Как, находясь дома, приобрести хорошую физическую форму за 20 минут?

Эта 20 минутная домашняя разминка идеальна для здоровья и поддержки Вашей формы. Разминка начинается с разогревающего бега трусцой и 8 упражнений для всего тела, подобранных так, чтобы контролировать и сжигать жировые клетки. Все эти упражнения являются традиционными и широко используются в клубах боевых искусств, классах аэробики и тренажерных залах по всему миру. Эта домашняя тренировка предназначена для улучшения состояния как сердечно-сосудистой системы организма, так и для мышечной выносливости. Она также идеальна для  поддержки Вашего тела в тонусе.

Постарайтесь выполнять каждое упражнение как можно интенсивнее, с 30 минутными перерывами перед каждым следующим типом. Убедитесь в том, что Вы выполняете каждое упражнение верно, контролируя положение тела, особенно во время упражнения «мост» (поднимание таза в положении лежа на спине) и движений упор присев. Дышите глубоко и размеренно во время всего процесса тренировки. Данный набор упражнений предназначен для всего тела, он улучшает кардиоваскулярную эффективность, поддерживая мышцы подтянутыми, а тело в тонусе. Эта разминка отлично подходит для подготовки к более серьезным круговым тренировкам

1. 3-х минутный бег трусцой на месте

Простой легкий бег на месте. Это упражнение не подразумевает интенсивных нагрузок, поэтому не поднимайте колени и никаких прыжков. Бег трусцой на месте нужен всего лишь для легкого разогрева тела в течение нескольких минут перед основной тренировкой.

2. Прыжки в сторону с подъемом рук: 50 повторов

Это классическое упражнение для кардио разогрева. Оно так же известно как прыжок «звезда», начните стоя на месте, далее при прыжке ноги разводятся в стороны чуть шире ширины плеч, а руки поднимаются вверх. Вернитесь в первоначальную позицию, во время прыжков чуть согните колени, чтобы уменьшить нагрузку на коленные суставы.

3. «Скручивания»: 15 повторов

Положение лежа на спине, колени согнуты. Согните локти, руки за головой так, чтобы Ваши пальцы слегка касались висков, а локти были направлены в стороны.

Старайтесь держать шею в одной линии с позвоночником, для этого лучше сфокусироваться на точке на потолке. Сгибайте талию, поднимая верхнюю часть туловища, таким образом «скручивая» Ваш живот. Убедитесь в том, что Ваши мышцы живота задействованы (стянуты) в процессе движений, задержитесь на секунду. Далее вернитесь в первоначальное положение так, чтобы Ваши плечи касались коврика, повторите упражнение.

4. Упражнение «Мост»: 10 повторов

Положение лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Только пятки ног касаются пола, поднимайте  бедра так, чтобы образовалась прямая линия тела от плеч до колен.

Начиная со ступней до колен, Ваши ноги должны быть почти вертикальны полу. Задержитесь в этой позиции на 10 секунд. Напрягите ягодицы и вернитесь в положение лежа. Задействованы: мышцы поясницы, мышцы задней поверхности бедра (включая их сухожилия) и ягодицы

5. Вышагивание на платформу: 1 минута

Вам понадобится степпер (тренажер, имитирующий подъем по лестнице). Если у Вас нет степпера, Вы можете использовать нижнюю ступень лестничного пролета или крепкий табурет (скамейку для ног). Просто встаньте напротив ступени (табурета или скамейки для ног) и вышагивайте на нее. Чередуйте правую и левую ноги, таким образом, напрягите мышцы бедра рабочей ноги и, опираясь всей ее стопой на скамью, оттолкнитесь правой ногой от пола и приставьте ее к левой ноге на платформе. Далее, оставляя левую ногу на платформе, отшагните правой ногой назад, на пол. Повторите. Задействованы: мышцы задней поверхности бедра (включая их сухожилия), ягодицы и квадрицепсы.

6. Обратные «скручивания»: 15 повторов

Положение лежа, руки вдоль туловища. Держите колени согнутыми. Подтягивайте колени к голове до того момента, как Ваши бедра слегка оттолкнутся от пола. Задержитесь в этом положении на секунду, потом вернитесь в первоначальную позицию. Задействованы: нижние мышцы пресса и косые мышцы живота.

7. Подъемы в гору: 1 минута

Опуститесь, опираясь на Ваши руки и колени,  поднимите колени, как стартовая колодка для бегунов. Опираясь на ладони, держитесь в этой позиции, поддерживая верхнюю часть туловища. Держите спину ровно. Задействованы: трицепсы, дельтовидная мышца, ягодицы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра (включая их сухожилия), икроножные мышцы.

8. Отжимания в упоре лёжа: 15 повторов

Классический жим от пола, позиция лежа, ладони прямо, опираются на пол, руки чуть шире плеч. Задействованы: трицепсы, дельтовидная мышца, грудные мышцы.

9. Упражнения упор присев: 1 минута

Встаньте прямо. Сейчас резко примите положение сидя на корточках. Резко вытолкните ноги назад, опирайтесь на пальцы ног, в позицию отжимания в упоре лежа, резко подтяните Ваши ноги обратно к груди, в позицию сидя на корточках, теперь выпрямитесь. Задействованы: мышцы рук, ног, груди и поясницы.

Остыньте, немного прогуляйтесь вокруг пока Ваше сердцебиение приходит в нормальное состояние, подтянитесь.

10 минутная круговая тренировка?

Сегодня мы выполнили эту ежедневную серию упражнений (2 июля, 2012) и это заняло 10 минут нашего времени. Таким образом, для полной 20 минутной интенсивной физической нагрузки, Вам необходимо повторить данную 10 минутную серию дважды. Необязательно делать это снова с интервалом в три минуты-Вам, возможно, понадобится немного больше времени для отдыха перед вторым заходом. Сегодня мы так же увеличили количество прыжков в сторону с подъемом рук до 50 раз (ранее мы выполняли их по 25 раз). Если Вы выполняете только один круг упражнений, то 25 раз действительно недостаточно.

Вам следует выполнять эти упражнения каждый день. Если Вы желаете увеличить длительность тренировки для улучшения Вашей физической формы и сжигания большего количества жировых клеток, то повторяйте ее раз или два. Вы можете сделать эти упражнения дважды за день, первый раз утром перед прогулкой, и снова повторить их вечером. Это великолепный путь как для потери веса и снижения жировых отложений на животе, так и для улучшения Вашей физической формы.