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Treinamento de Bruce Lee: Exercícios para Aumentar seu Condicionamento Físico

Bruce Lee desenvolveu muitos tipos de exercícios durante sua carreira mas nem todos foram documentados. Entretanto, ele guardou rascunhos com todas informações sobre seu treinamento, e por isso hoje nós sabemos sobre estes exercícios.

Bruce Lee concentrou seu treinamento em áreas específicas, tal como carregamento de peso, alongamento e exercícios cardiovasculares com o objetivo de aumentar sua habilidade física para a prática de arte marciais. Bruce Lee praticava treinamento diários para melhorar seu corpo e sua habilidade marcial.

Entretanto, Bruce Lee indicava que é importante não treinar em excesso para não sobrecarregar o corpo pois este fica demasiadamente fraco um dia depois de praticar exercício. Na perspectiva marcial, é essencial nunca treinar em excesso, no entanto o treinamento intensivo a longo prazo faz com que o corpo fique forte mais rapidamente, deixar o corpo fraco não é uma prática boa da arte marcial.

Sobretudo, nunca tente enganar a si mesmo quando praticar exercícios; use a quantidade de peso que você pode segurar com tensão própria.” – Bruce Lee


(anùncio)

Esta citação ainda é válida para todos os tipos de exercícios que envolvam carregamento de peso hoje em dia. Principalmente se você está levantando pesos, ou praticando alongamento, ou especialmente se está praticando artes marciais.

As práticas de Bruce Lee eram muito boas para o desenvolvimento de artes marciais, a sua idéia de não adquirir um estilo especifico, mas sim fazer uso de técnicas variadas tiveram um impacto positivo para o desenvolvimento das artes marciais como kung-fu, e também no desenvolvimento e aperfeiçoamento de técnicas de combate.

Uma boa técnica é essencial em artes marciais, porque pode ajudar a determinar as áreas mais fortes e mais fracas de um estudante, também ajuda a condicionar o corpo à reagir e se mover na maneira correta, ajudando também a condicionar os músculos, os ligamentos e as juntas do corpo. Por outro lado um estilo mal executado pode conduzir à aplicação marcial mal executada, que pode ser fatal.

A forma em que o carregamento de peso e grupos de exercícios são praticados são bastante importante para a prática de fortalecimento de um corpo saudável. Uma prática imperfeita reduz não somente a eficácia dos exercícios, mas pode também causar danos ao corpo, pois coloca-se demasiada pressão nas áreas erradas do corpo. Também, a prática inadequada de exercícios faz com que o corpo não obtenha todos os benefícios dos exercícios praticados em cada sessão.

A rotina de treinamento em carregamento de peso de Bruce Lee evoluiu durante sua carreira. No começo de sua carreira, ele enfatizava a construção dos músculos do corpo, em especial o fortalecimento do anti-braço, por isso suplementou sua dieta com bebidas preparadas com proteína.

Mais tarde ele começou a simplificar seu treinamento, praticando mais os exercícios de peso composto para todo o corpo com a intenção de aumentar sua força e o seu condicionamento corporal. O peso de Bruce Lee reduziu bastante depois que mudou sua prática de treinamento de carregamento isolado de peso, que são favorecidos por bodybuilder para os exercícios de peso composto para composição corporal e treinamento cardiovascular.

Desde que carregamento de peso é um exercício repetitivo, o mesmo requere o uso de muita energia, portanto deve ser praticado somente a cada outro dia e não todo dia..” – Bruce Lee


(anùncio)

Esta citação é interessante, porque tente a se afastar do seu estilo tradicional de não trabalhar muito o corpo para não enfraquece-lo. Então embora tenha se afastado das rotinas de bodybuilding, Bruce também se afastou da prática de artes marciais puramente. Suas sessões de carregamento de peso eram bastante intensivas, requerendo um dia inteiro dedicado a recuperação do corpo, portanto ele sugeria o treinamento em dias alternados, ou três dias por a semana com um dia extra de descanso no final de semana.

Para Bruce Lee, o aspecto mais importante de sua nova rotina de carregamento de peso era que ele ainda podia praticar artes marciais e exercícios cardiovasculares nos outros dias. Bruce Lee adotou uma metodologia transversal de treinamento, ele acreditava que os exercícios para adquirir uma boa forma devem ser condicionados em três elementos principais: alongamento para aumentar sua flexibilidade; carregamento de peso para aumentar sua força muscular, e exercícios cardiovascular para aumentar sua resistência física.

20 minutos de exercícios de Bruce Lee para tonalidade muscular e condicionamento físico – Levantamento de peso

Arremesso – 2 sessões com 8 repetições

O levantamento de peso é um exercício clássico. Ao contrário dos exercícios de bodybuilding que trabalham cada músculo isoladamente, levantamento de peso trabalha vários músculos juntos, em movimentos compostos.

Bruce Lee executava seus exercícios de forma bastante intensa, isto é, sem descanso entre sequências. Fazendo com que este exercício seja cardiovascular, promovendo resistência física e contorno muscular. Levante uma barra do chão, e em um movimento rápido o peso é levantado e colocado na parte dianteira dos ombros – depois o peso é levantado acima da cabeça.

Depois o peso é abaixado até o chão em um só movimento, e repetido. A forma é essencial neste exercício, é também importante não tentar levantar peso em excesso, porque é comum machucar a parte baixa das costas se o exercício não for praticado corretamente.

Agachamento com barra – 2 sessões com 12 repetições

Agachamento é um dos exercícios compostos mais importantes, especialmente para artes marciais. Agachamento com peso deve ser executado em um aparelho de ginástica para garantir segurança, uma barra é colocada através dos ombros, e um agachamento é executado. Não deve haver nenhuma pausa na posição mais baixa, portanto assim que as coxas alcançarem uma posição horizontal, você deve levantar-se outra vez a uma posição vertical. O agachamento trabalha os quadris, tendões e a batata da perna.

Expansão do tórax – 2 sessões com 8 repetições

A expansão do tórax é um exercício de levantamento de peso menos comum hoje em dia. Para praticá-lo você deve deitar no banco com os braços estirados acima da cabeça segurando a barra com as mão afastadas com a mesma largura dos ombros, então abaixe a barra atrás da cabeça, mantendo os cotovelos um pouco dobrados.

A barra deve ser segurada o mais baixo possível, com tanto que não seja desconfortável. Algumas pessoas conseguem tocar o chão com a barra, mas isso não é recomendado sem treinamento adequado. Use um peso leve para começar, pois exercício é muito difícil.


(anùncio)

Supino – 2 sessões com 6 repetições

Nenhuma sessão de levantamento de peso estaria completa sem o levantamento de peso em banco. Muitos artistas marciais são contra ao levantamento de peso em banco, porque expande o tórax, que é um ponto de fraqueza em luta. Um lutador deve desenvolver uma caixa torácica forte, que aguenta levar pancadas. Ao Executar muitos levantamento de peso em banco, a caixa torácica se abre muito, assim se você planejar lutar em competições, não coloque ênfase estes exercícios.

Bom dia/exercício matinal – 2 sessões com 8 repetições

Bruce Lee gostava de praticar exercícios de manhã. Fique de pé e segure uma barra através dos ombros, e então dobre-se para a frente até que o tórax fique paralelo ao chão, mantendo as pernas e as costas retas. Este exercício pode ser perigoso se você não se aquecer primeiro e tentar usar peso em excesso. Este exercício matinal pode obter bons resultados com apenas uma barra pura sem peso. Bruce Lee danificou suas costas ao praticar este tipo de exercício.

Rosca direta – 2 sessões com 8 repetições

Todo mundo quer ter um bíceps grande. Para os estilos das artes marciais que envolvem lutar, agarrar, puxar e jogar, é importante ter os bíceps desenvolvidos. Pratique assim o exercício de rosca direta com alteres em cada sessão de treinamento para desenvolver os bíceps.

Mude a rotina de acordo com suas necessidades

Com toda a rotina de levantamento de peso, é importante não começar em uma rotina rígida. Depois de estar treinando por um tempo não vai conseguir os mesmos resultados do começo, quando você era mais fraco.

Por esta razão, às vezes é preciso adicionar exercícios novos, por exemplo, treine com alteres de uma mão em vez de treinar com alteres maiores, ou mude o peso e o número das repetições etc. para dar ao corpo um desafio novo e ajudar a crescer os músculos de novo.

Esta não era de nenhuma maneira a única rotina de levantamento de peso de Bruce Lee, mas era a base de seu treinamento para aumentar sua força física, mais tarde em sua carreira.

Referência:

A arte de expressar o corpo humano por Bruce Lee e por John R. Little

Leitura adicional:

  • Bruce Lee Workout – Os Tipos de Chute de Bruce Lee
  • Bruce Lee Workout – Exercício Isométrico para Aumentar os Músculos
  • Exercícios Abdominais de Bruce Lee
  • Dieta e Nutrição de Bruce Lee
  • Bruce Lee Strength Workout – View English Version

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    Published on July 12th, 2008 and edited on November 29th, 2011.


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    47 Responses to Treinamento de Bruce Lee: Exercícios para Aumentar seu Condicionamento Físico

    1. matheus franco on August 2, 2008 at 2:30 am

      Bruce Lee era o melhor lutador do mundo e oje eu estou praticando kickboxing tento ser como ele era

    2. MotleyHealth on August 2, 2008 at 4:36 pm

      Muito Bem! Lembre que um lutador faixa preta é apenas um lutador faixa branca que nunca desistiu.

    3. matheus on October 26, 2008 at 10:38 pm

      hoje eu sou faixa amarela antes eu era faixa branca cadaves q eu via um filme do bruce lee eu mededicava mais aos esportes antes eu era obeso eu tinha mais omenos uns 90kg agora eu tenho 45kg eu emagresi e fiquei saldavel antes eu não tinha vomtade de faser nada e quando eu fui para o kickboxing eu melhorei e muito grasas aos esportes hoje quase ningen meganha nos esportes muito obrigado bruce lee valeuuuuuuuuuuuu

    4. bruno on December 10, 2008 at 9:20 am

      éé verdade estou tentando emagrecer e ter uma boa saude tenho muita força de vontade e muita fé sei que vou conseguir ….

    5. Breno on March 12, 2009 at 6:51 am

      Eu gosto do bruce lee mas ele pareçe nao ter mostrado o que ele sabe mesmo :D

      talves nao fose permetido seila xD

      queria sabe dale aquele soco que ele dava :D
      sempre quis te um mestre pra me dedica a uma luta ….:D

      mas nunca tive a oprtunidade mas queria ter …

    6. rener on May 10, 2009 at 5:49 pm

      lol
      o Bruce Lee
      é a lenda
      muitos acham ele um farça
      mas se ele é uma farça
      pra q treinar 16 horas por dia e ter um corpo daquele
      ele é o rei das artes marciais
      e espero supera-ló

    7. Matheus on May 17, 2009 at 4:02 pm

      AHAM! hoje eu treino mais doque treinava antes,agora eu chego e treino en casa!!
      eo enportante é estudar tbm.

    8. leandro on May 18, 2009 at 5:55 pm

      quero saber todo treinamento de bruce lee de artes marciais e xercicio fisico

    9. Leo on June 26, 2009 at 4:22 pm

      Quero saber o quanto de peso que ele levantava na rosca direta

    10. joão silva on June 28, 2009 at 5:12 pm

      quero saber sobre abdominal

    11. Marcia on June 30, 2009 at 7:49 pm

      João,

      veja este artigo sobre os abdominais de Bruce Lee

      http://www.motleyhealth.com/pt/exercicio-abdominais-de-bruce-lee.html

    12. Matheus! on September 15, 2009 at 12:09 am

      Bruce Leee,a lenda :D

      Meu sonho era conhecer ele!mas ele morreu
      Sempre penso como seria uma luta nossa :D
      sei que ele ganharia,mas sempre fico pensando como seria
      Ele morreu muito cedo!tinha que morrer com os 100 anos ausuasu,
      HOJE LUTO PARA SER IGUAL A ELE E NÃO FICAR MELHOR QUE ELE,POIS SEI QUE LE ERA O MELHOR DE TODOS!

      BRUCE! um dia nós nos encontraremos lá no céu,mas até lá tenho que treinar MUITO!
      ahsuahushauhausas

      BY:MATHEUS

    13. Matheus on September 17, 2009 at 2:27 am

      MotleyHealth Por que apagou meu comentario?
      Tava bom!
      não chingava ninguém,falei coisas sobre Bruce Lee aki,coisas legais
      pow MotleyHealth
      ¬¬’

    14. hulk balboa lee on September 26, 2009 at 12:28 pm

      desde pequeno vejo filmes do bruce, e sempre tentei imita-los. hoje aos 25 anos, desenvolvi minha própria arte marcial, e em breve o mundo conhecerá o chute de uma polegada e meia invertido.

    15. jonpaulwade on September 26, 2009 at 7:55 pm

      Olá Matheus,

      Obrigado pelo seu comentário. Também achamos uma pena que Bruce tenha morrido tão novo.

    16. tarsolee on October 9, 2009 at 8:58 pm

      Meu sonho era conhecer esse mestre dos mestres das artes maciais ,porem ele morreu cedo d mas,mas um dia irei connhecelo e ele ira me encina seus encinamentos,como dizia propio ele . Se vc pensa que uma coisa e impossivel vc tornara impossivel>>

    17. viniciuspedrada on February 9, 2010 at 8:42 pm

      Conheçam o Jeet Kune Do.

    18. João on March 11, 2010 at 9:48 am

      Vocês são muito naifes.
      O que eu acho mais interessante é que a afirmação de que Bruce Lee foi o melhor lutador sempre vem de nerds que nunca lutaram.
      O cara era inteligente demais, tinha bons treinos, mas não chegava perto de ser o melhor lutador, inclusive de kung fu, pois por ser mestiço (ter nascido nos Estados Unidos) ele não aprendeu o Kung Fu na sua plenitude, aliás, uma arte que está longe de ser a mais eficiente em combate.
      Enfim, é chato dá uma de capitão óbvio contra fanáticos, mas sair da caverna é importante, o treino referido é muito bom e lembra o que praticamos para competições de mma, só que o ideal é malhar 4 vezes por semana, pois tem que ter um dia para se malhar ombro, essencial para lutas de chão.
      Boa sorte com o treinamento.
      sds.

    19. moises on March 31, 2010 at 9:44 am

      i would like to have some materils of instructions of martial arts

    20. matheus on April 2, 2010 at 2:44 pm

      bruce lee min ispira elhe é o melhor dos melhores o mito maximo das arte maciais meu sonho é superalo eu fis capoeira to fazendo karate e ainda vou fazer kung fu eu vou ser como BRUCE LEE

    21. brando lee on April 20, 2010 at 12:41 pm

      o bruce lee era o maior lutador do mundo ele era rrapido forte e tinha um fisico de dar imveja quaquer um?;;………

    22. Marcia on May 20, 2010 at 5:42 pm

      João, Bruce Lee nasceu nos EUA, mas foi criado em Hong Kong. Bruce Lee também era lutador de verdade antes de se tornar ator.

    23. vinicius lee on May 23, 2010 at 1:40 pm

      eu como praticante há muitos anos e como fã do legendario bruce lee, digo que ele foi o melhor de sua época e graças a ele hj temos lendas no vale tudo e até em outros esportes onde seu treinamento influenciou.

    24. Diego Applied on June 29, 2010 at 10:50 am

      Bruce Lee foi um extraordinário praticante de artes marciais, ele contribuiu muito mais do que qualquer um em prol das artes marciais, não somente as de origem chinesa, mas também a todas as outras, pois muitos iniciaram suas práticas em diversos estilos influênciados por seus filmes e sua fama, como também por seus livros e entrevistas. Ele foi um incrivel lutador que venceu não somente em combates controlados mas também em lutas de rua quando morava em Hong Kong, fatos esses amplamente conhecidos e descritos por pessoas que viveram em contato com ele, como por exemplo Sikung Duncan Leung primo de Bruce que iniciou sua prática em Wing Chun quando foi apresentado pelo próprio Bruce ao Grande Mestre Ip Man.
      Muito de seu incrivel conhecimento se deve ao seu aprendizado tradicional no Wing Chun com Mestre Ip Man, lógicamente como todos sabem Bruce cortou laços com o tradicionalismo marcial quando criou o Jeet Kune Do, mas a herança tradional nunca esteve tão distante assim de sua arte, como praticante experiente em Wing Chun e leitor do Tao do Jeet kune Do posso dizer que seus principios e filosofia é muito próxima do ensindo em Wing Chun.
      Tenho orgulho em treinar e ensinar Wing Chun por muito motivos e um deles é por saber que essa arte foi treinada por Bruce Lee.

    25. Felipe on July 1, 2010 at 6:53 pm

      Sou fã de Bruce Lee.Gosto mais dele do que Jackie Chan ou Jet li.Se ele estivesse vivo eles estariam comendo na mão dele atualmente.Estou praticando os mesmos execicios dele para ficar igual a ele e quem sabe aprender Jet Kune Doo.Há e quem conhecer escolas de Jet Kune Doo no Brasil não deixem de avisar.

    26. juniorjham on July 15, 2010 at 5:13 pm

      Faço academia de muay thai, meu sonho e ser torna melhor do que sou um dia, pora isso treino quase todos os dias , e irei começar atreinar mais , pra mim ser um lutador , melhor do que sou ,, “um lutador de verdade, se levanta mais nunca cai” !!!

    27. rafael rocha on December 26, 2010 at 6:38 pm

      É assim eu quero treinar para ser tão bom como o bruce lee mas nao quero ser igual a ele pois eu sou o rafael nao o bruce lee calma ai aproveitem a vossa vida sejam como vocês proprios e nao como os outros, eu sou como eu e os outros são como eles, a unica coisa que quero e ser tão bom quanto ele e nao ele.

    28. BRUNO BIBIANE on April 22, 2011 at 10:46 am

      EU IREI TREINAR MUITO TENHO FORÇA DE VONTADE E EU SEREI O VERDADEIRO BRUCE LEE

    29. moises oliveira on May 10, 2011 at 5:16 pm

      gostaria de que vc estivesse vivo pois vc foi um grande ídolo
      vc foi uma lenda e é uma inspiração para muitos hoje
      descanse em paz bruce

    30. luis on May 29, 2011 at 5:12 pm

      amo-te bruce lee
      ando no karate e faco matracas muito rápido treino 1 hora por dia

    31. Luís Carlos on May 30, 2011 at 3:20 pm

      Bruce lee senpre foi o melhor e sempre será o melhor!!!!!!!!!!!!!!!

    32. lucas on June 2, 2011 at 3:27 pm

      o bruce lee foi o melhor lutador do mundo e eu vou seguir seus passos ate morrer………………………

    33. Anônimo on June 25, 2011 at 2:00 pm

      Bruce Lee concerteza foi o melhor lutador de kung fu q existiu, ele foi um mestre das artes marciais pois ele criou um estilo de luta q ele aprimorou de outros estilos orientais o “Jeet Kune Do”,
      ele aprimorou os golpes do kung fu porque ele tem muitos movimentos que são mais uma dança do q uma luta, então ele removeu essas “bobeirinhas” e fez o estilo de luta puro e bruto “Jeet Kune Do” para ser lutado em rings, porque no ring nao tem espaço para apresentações de kung fu e nem tempo.

    34. Ezequiel lucena on August 2, 2011 at 9:20 pm

      Ezequiel Olá!!!!
      Sempre tive vontade de praticar kung fu porque é um esporte muito bom para ter respeito com o adversário e com todos e para ter uma boa saúde.
      Bruce provou que podemos ser melhor em tudo mesmo que nos rebaixem.Esse ano comecei a praticar exercício e já notei a diferença graças as dicas que eu pesquisei e não preciso ir a academia.
      Valeu Bruce

    35. eduardo on August 25, 2011 at 10:43 pm

      Querido comentarista João, se vc fosse lutar com o Bruce Lee, vc ia beijar a lona no 1º assalto. Depoimentos de mestres da época confirmam que ele era o melhor ainda que não fosse registrado como lutador profissional. Campeões de Karatê, Taekwondo, jiu-jitsu dos EUA, naquela época, foram derrotados por ele. Pode ser que houvesse algum grande mestre lá no meio da China que o superasse, pois ele mesmo não aprendeu tudo o que seu mestre ainda tinha para ensinar-lhe, já que partiu para os EUA. Vc falou nos lutadores do MMA, o próprio Anderson Silva até outro dia nem sabia chutar direito, foi preciso ator hollywoodiano, Sr. Steven Segall, ensinar alguma coisa. Chutes como aquele, Bruce Lee já dava desde 16 anos. Quem treinava como ele, obviamente tinha que ser melhor que os outro que não treinavam nem metade. O pessoal de vale tudo só é forte, mas precisão de golpes e técnica apurada, apenas pouquíssimos tém. Só os boxers de verdade e alguns do jiu-jitsu.

      Tchau!

    36. Antônio Marcos Maciel Cardoso on September 5, 2011 at 2:21 pm

      Bruce Lee é meu ídolo até hoje, sempre lembro dele em qualquer competição. O Mestre, tem que reverenciar.

    37. Antonio Carlos on October 9, 2011 at 3:46 pm

      O espelho da vida é o treinamento, somos o que buscamos,e quando não conseguimos é porque fomos vencidos pelo comodismo.

    38. henrique on November 5, 2011 at 12:20 pm

      sou um menino de 13 anos e treino muito acho que tenho muita habilidade

    39. edevaldo on November 23, 2011 at 12:23 pm

      faço karate a 4 anos, sempre me espelhei em BRUCE LEE se algum dia eu chegar a um terço do que ele era, ficarei muito satisfeito. participo de vários torneio e sempre me dei bem, olhando as lutas dele. obrigado Bruce

    40. Secret on December 5, 2011 at 4:26 pm

      Bruce Lee usava descargas de Chi enquanto lutava

    41. x...x on December 24, 2011 at 3:22 pm

      Sempre quis aprender artes marcias mas aqui na minha cidade é dificil pois ñ tem academia, espero um dia que abra uma para eu aprender um pouco sobre essa luta milenar, que Bruce Lee era tão bom.

    42. Pedro Henrique on January 1, 2012 at 2:31 pm

      No ano novo todo mundo fala “feliz ano novo que todos os seus sonhos se realizem”.Quando eu tinha 10 anos o meu pai falou isso pra mim e então eu falei para o meu pai que o meu sonho era e continua sendo ser o melhor do mundo nas artes marciais como Bruce Lee foi só que tinha um problema meu pai não gosta até hoje de nenhuma luta só que eu não ligo para o meu pai eu sou eu e ele é ele então resumindo quando eu vejo lutas do Bruce eu fico pensando “sera que um dia eu irei ser tão bom quanto ele ” eu tambem treino muito todos os dias quando eu acordo eu faço exercicios físicos e depois treino muito eu treino praticamente o dia todo a arte marcial que eu estou aprendendo mas depois quero segir com o Jeet Kune Do a arte marcial que Bruce Lee criou e depois vou continuar treinando bastante todos os dias até eu chegar a perfeição de Bruce Lee porque com o treino é que se chega a perfeição não importa o quanto demore eu ainda tenho a vida toda para treinar afinal eu ainda tenho 14 anos. EU NÃO VOU DESISTIR POR NADA NESTE MUNDO!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

    43. silvio Valentin on February 2, 2012 at 8:37 pm

      Lee é o mestre dos mestres. desde pequeno sou fã. tenho 17 anos e sou laraja em kickboxing uma arte feroz e linda. OooOss!

    44. GIL JOÃO VEMBA VICTOR on March 12, 2012 at 7:09 am

      GIL JOÃO VEMBA VICTOR

      AO
      LEE JUN FAN

      Good Morning!
      your Force Power Man
      Your Life Is Your Life
      YOUR LOVE IS FORCE YOUR LIFE
      YOUR POWER IS YOUR SPIRIT
      THANKS

    45. gislene fernades on April 3, 2012 at 2:17 pm

      não da pra entender porq karas como elle teem de ir tão cedo, adoro o estilo dele, as lutas e todo o resto, fique em paz bruce.

    46. alesson mendes on May 17, 2012 at 12:59 pm

      bruce lee ele era o melhor ele é o melhor e sempre sera o melhor ele é o cara.Eu treino karate,kungfu,taekwondo,jiu-jitsu e kenpo havaiano tenho preparo físico e luto pra caramba vou ser igual a bruce lee mais não melhor que ele.

    47. josé on July 11, 2012 at 10:06 pm

      seguir a rotina de bruce ja do começo é muito dificil mais com muito treino eu chego ao nivel dele se DEUS quiser!!!

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