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Rotina de Empurrar e Puxar Peso – Levantamento de Peso
Rotina De Empurrar e Puxar Peso
Quando você começar a levantar peso mais intensamente, torna-se essencial dividir as suas rotinas em mais de uma sessão por semana. Isso é para evitar o excesso de treinamento, que ocorre quando exercita seus músculos repetidamente antes de terem se recuperado completamente. Dividir a rotina desta forma permite um treinamento mais regular, embora um dia após o treinamento seus músculos usados para empurrar ainda estão se recuperando, você pode utilizar e treinar com os músculos de puxar. Uma das rotinas mais comuns é chamada push & pull split, o que implica simplesmente realizar todos os exercícios que puxam o músculo em uma sessão e no dia seguinte realizar todos os exercícios que empurram o músculo. O treinamento push & pull split é uma das mais básicas rotinas de levantamento de peso desenvolvidas. O push & pull split simplesmente categoriza exercícios de levantamento de peso em dois tipos, movimentos que empurram o músculo e movimentos que puxam. Tipicamente uma sessão de push (empurrar) envolve exercício do tórax, ombros, quadriceps e tríceps; uma sessão de pull (puxar) exercita as costas, bíceps, isquiotibiais e trapézios.
Este tipo de exercício funciona melhor para atletas e levantadores de peso, porém, não é ideal para bodybuilders, que exigem exercícios mais localizados. A maioria dos grupos musculares exigem exercícios que não se enquadram em qualquer das categorias de empurrar ou puxar. Por exemplo, extensões das pernas, contrações das pernas, contrações dos bíceps e extensões dos tríceps, levantamento lateral não são movimentos de empurrar nem de puxar os músculos – estes são frequentemente referidos como movimentos angulares. Estes movimentos angulares não seguem uma linha reta, e são exercícios localizados – porque implicam o movimento de apenas um único conjunto, enquanto que empurrar e puxar um peso em linha reta exige várias articulações que trabalham em conjunto. Portanto, o push and pull split é realmente melhor para atletas, artistas e levantadores de peso, que querem desenvolver resistência corporal no dorso, com exercícios compostos de treinamento com peso e musculação.
Imprima um diário de treinamento para esta rotina aqui: Push & Pull Split Routine Training Log Sheet.
Push Day
| Grupo muscular | Exercicio | Sessões | Repetições | Descanso |
| Tórax | Supino | 3 | 4-6 | 2 minutos |
| Pernas | Agachamento com barra | 3 | 4-6 | 2 minutos |
| Ombros | Levantamento atrás da cabeça | 3 | 4-6 | 2 minutos |
| Triceps | Supino | 3 | 6-8 | 2 minutos |
| Panturrilha | Levantamento da Panturrilha | 3 | 8-10 | 1 minutos |
Pull Day
| Grupo muscular | Exercicio | Sessões | Repetições | Descanso |
| Costas | Levantamento de barra abaixo da cintura | 3 | 4-6 | 2 minutos |
| Costas | Remada com barra | 3 | 4-6 | 2 minutos |
| Deltóides | Remada alta com altere | 3 | 8-10 | 2 minutos |
| Trapézio | Encolhimento dos ombros com barra | 3 | 8-10 | 2 minutos |
| Abdominal | Flexão das pernas | 3 | 10-12 | 1 minuto |
Esta rotina de push & pull split apenas exige uma barra e um banco de exercício (idealmente com uma rack para segurança). Você pode alterar o número de repetições, dependendo da meta que queira alcançar. Isto é, se você estiver fazendo um treinamento intensivo para aumentar sua força muscular, pode praticar repetições de 4-7 vezes, para aumentar a massa muscular treine repetições de 8-12 vezes, e para aumentar sua resistência treine repetições de 5-20 vezes.
Lembre-se de manter um bom diário de treinamento para garantir que você melhore a cada treino, e concentre-se nas áreas fracas para assegurar que você desenvolva um bom equilíbrio físico.
View the English version of push and pull split routine
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