Arnold Schwarzenegger foi certamente o maior bodybuilder do seu tempo, e será lembrado como um dos maiores bodybuilders do século 20. O seu corpo foi imortalizado nos seus filmes de ação de uma maneira que nenhuma outra classe mundial de bodybuilder conseguiu ter realizado. Ele venceu o Mr. Olympia por 6 anos consecutivos desde 1970, derrotando Franco Columbu (treinador físico de Silvester Stallone), em seu último concurso de 1975.

Os seguintes treinamentos fazem parte da rotina que Arnold Schwarzenegger utilizava em sua carreira de ator. Sendo o tipo de treinamento preferido de Arnold Schwarzenegger, ou seja, várias sessões, bastante esforço e tempo na academia.

1. Arnold Schwarzenegger exercícios para o tórax:
Supino Plano – levantamento de barra deitado no banco plano- 5 sessões de 6 a10 reptições
Supino Inclinado – levantamento de barra deitado no banco inclinado - 6 sessões de 6 a10 reptições
Crucifixo – levantamento de alteres abrindo os braços deitado no banco - 5 sessões de 6 a 10 repetições

2. Arnold Schwarzenegger execícios para as costas:
Suspensão em barra – suspenda o corpo com os braços até que o queixo esteja acima da barra - 6 sessões até cansar
Remada para cima na polia – 5 sessões de 6 a 10 repetições
Remada horizontal na polia - 6 sessões de 6 a 10 repetições
Remada de um braço com altere - 5 sessões de 6 a 0 repetições
Levantamento de barra até a cintura com pernas esticadas - 6 sessões de 15 repetições

3. Arnold Schwarzenegger exercícios para pernas:
Agachamento - 6 sessões de 8 a 12 repetições
Pressionamento de perna (Leg press) - 6 sessões de 8 a 12 repetições
Extensão da perna - 6 sessões de 12 a 15 repetições
Rosca romana - 6 sessões de 10 a 12 repetições
Agachamento com barbell (barra de peso) - 5 sessões de 10 a 15 repetições

4. Arnold Schwarzenegger exercícios para a batata da perna:
Extensão dos pés -10 sessões com 10 repetições
Extensão dos pés sentado em equipamento - 8 sessões com 15 repetições
Extensão dos pés com uma perna usando altere - 6 sessões com 12 repetições

5. Arnold Schwarzenegger exercícios para antebraços:
Rosca concentrada (com antebraço apoiado no joelho) - 4 sessões com 10 repetições
Rosca direta - 4 séries com 8 repetições

6. Arnold Schwarzenegger exercícios para bíceps:
Rosca direta - 6 séries com 6 a10 repetições
Rosca direta sentado - 6 séries com 6 a10 repetições
Rosca direta com movimentos lentos - 6 séries com 6 a10 repetições

7. Arnold Schwarzenegger exercícios para tríceps:
Supino – 6 séries com 6 a 10 repetições
Pushdowns - 6 séries com 6 a 10 repetições
Rosca francesa - 6 séries com 6 a 10 repetições
Extensão de triceps no banco - 6 séries com 6 a 10 repetições

8. Arnold Schwarzenegger exercícios para os ombros:
Levantamento de barra acima da cabeça - 6 séries 6 a 10 repetições
Levantamento lateral (sentado) 6 séries 6 a 10 repetições
Levantamento lateral (em pé) 6 séries 6 a 10 repetições
Levantamento lateral (em pé) com tórax debruçado - 5 séries 6 a 10 repetições
Levantamento lateral (em pé) com polia - 5 séries 6 a 10

Read the English version of Arnold’s Workouts here

Christian Bale provou que ele não é apenas mais um rosto bonito em Hollywood com a sua interpretação de Batman. Em Batman Begins, nós vimos como começou sua jornada, com suas aulas difícies de artes marciais para melhorar sua habilidade de combate. No Dark Knight, seu corpo está em uma condição perfeita. Mas poucas pessoas sabem que Christian Bale teve apenas seis semanas entre a filmagem do filme Machinist, onde representou o personagem de um homem anoréxico que tinha insônia, e a filmagem de Batman Begins, desempenhando uma mudança física dramática de super herói.

Então, como Batman ficou malhado?
A resposta é simples: com um treinamento intenso cardio-vascular e com levantamento de peso. O personagem do ator Bale não é somente extremamente musculoso, mas ele também é bem definido e praticamente sem excesso de gordura no corpo. Christian Bale teve uma missão bem difícil, pois teve que obter um corpo magro e depois um corpo musculoso e atlético. Devido à sua dieta restritiva, realmente passou fome por alguns momentos e o seu metabolismo ficou bem baixo, o que tornou muito mais difícil ficar forte e obter energia para começar o treinamento de construção muscular.
Batman é famoso pelas suas artes marciais então Bale teve que treinar artes marcias e fazer muita malhação para ficar bem musculosoe aumentar sua força física.  Artes marciais são uma das melhores formas de treinamento físico, pois envolve sessões de exercícios intensos seguido de exercicios leves que também são intercalados com levantamento de peso. Exercicios de agachamento e agachamento para frente são ideais para a construção de músculos nas coxas e nas pernas, a luta romana e boxe são formas excelente de fortalecer e contornar da parte superior do corpo, Uma das coisas que faz Batman um dos heróis mais populares de história em quadrinhos, é que ele não tem nenhum “super poder”. Bruce Wayne é apenas um homem que é orientado para lutar pela justiça, e utiliza uma combinação de artes marciais e aparelhos de alta tecnologia lutando contra o crime sob a máscara do Batman. Qualquer pessoa pode tornar-se atlético como o Batman, basta colocar bastante esforço e tempo necessário para concentrar sua energia em treinar o corpo e a mente em uma verdadeira máquina de combate.
Na realidade luta não é tão glamorosa como aparece na tela de TV. Há alguns momentos clássicos em filmes de kung-fu em que o herói é forçado a praticar exercícios dolorosos e dígidos para se tornar em um mestre  de combate  - como Jackie Chan em A Drunken Master e Uma Thurman em Kill Bill vol.2 (a cruel tutela de Pei Mei). Embora esta não seja a realidade, pois os lutadores de verdade têm que treinar muito duro para chegar ao topo da sua carreira. Portanto para ter um corpo como o de Christian Bale você tem que se exercitar bastante.

Fitness Workout de Batman:
Os melhores exercicios para ficar com o corpo de Batman seria provavelmente uma combinação do workout de Bruce Lee  e Silvestre Stallone juntos. O circuito plyométrico de resistência usados por levantadores de peso também é importante para ajudar a melhorar a velocidade e agilidade física. Bruce Lee tinha um dos corpos mais atléticos jamais visto em filme e o treinamento de Silvestre Stallone foi desenhado para contornar e definir seu corpo para sua parte no filme Rocky 2.

O corpo de Christian Bale em Batman é realmente o resultado de uma boa combinação destes dois sistemas. As áreas chaves são as seguintes:
* Levantamento de peso
* Treinamento cardio-vascular com intervalos intensivos
* Treinamento de circuito plyométrico

Christian Bale Batman Workout em 3 dias:

Batman Workout Dia 1:
Levantamento na barra seguido por remada com barra: 4 séries com 12 repetições de cada exercício. Estes exercicios são bastante rigorosos e fortalecem bastante a parte superior do corpo. Para quem está acima do peso este exercicio pode se difícil.

Puxamento de barra: 4 séries com 10 repetições. É importante notar que  este exercicio é bem explosivo e deve-se tentar levantar a barra até o queixo e largar.

Arremesso até o ombro:  4 séries com 10 repetições
Este exercício é bom para trabalhar todos os músculos do corpo. Também ajuda a aumentar sua força e potência muscular.

Batman Workout Dia 2:
Corrida – O Segundo dia é dedicado ao treino cardio-vascular. Correr é um ótimo exercício para treinamento aeróbico. Use um campo de futebol para ajudá-lo a medir sua corrida e para começar corra avontade, em passo de cooper, ao redor do campo de futebol, então quando estiver pronto corra bem rápido até uma distância que se sinta confortável, tente completar uma volta no campo de futebol. Depois disso diminua sua velocidade para um passo mais leve de cooper. Depois de se recuperar repita a sequência até cansar.  Tenha como objetivo aumentar o número de corridas rápidas e a velociadade em cada sessão.

Agachamento: 4 séries com 10 repetições

Agachamento com pulo: 4 séries com 10 repetições: Agachamento seguido com um pulo grande para frente. Coloque um saco de boxe nas costas, abaixe o corpo até que a coxa esteja paralela ao chão, tente levanter o corpo com os dedos dos pés e levante os pés do chão imediatamente pulando para frente.

Batman Workout Dia 3:
Aquecimento: Aqueça com três sessões de crucifixo com haltere com 12 repetições seguido por três sessões de levantamento de barra em uma Smith Machine com 12 repetições.

Flexão com impulso: 4 sessões com 10 repetições, um treino exelente para o tórax. Comece com uma flexão no chão normal, abaixe o tórax até que o peito toque o chão, depois levante rapidamente com um impulso, bata as palmas uma vez, e volte a colocar as mãos no chão repetindo a sequência 10 vezes ou até cansar.

Pulo lateral: Este exercício é simple, mas eficiente para treinamento vascular e também fortalece os músculos das pernas. Uma alternativa para este exercício é usar o equipamento de step.

Batman’s Diet:
Uma boa dieta é importante durante o regime de treinamento. As refeições devem ser equilibradas com fontes de proteinas, carboidratos em forma de saladas, vegetais e frutas, mantendo um baixo nível de açucar no sangue para garantir que o excesso de gordura seja queimado e não estocado no corpo. Uma dieta de fome não é boa para formação de músculos nem fitness. Pelo contrário, quando estiver exercitando o corpo demasiadamente o consumo de calorias deve ser aumentado.

Christian Bale é vegetariano, portanto enquanto a maioria das pessoas consomem proteinas através de carne, Christian se concentrava em proteina de alta qualidade adquirido em ovos, queijo, leite e bebida com proteina concentrada. Suplementar sua dieta com liquido e merenda é bem importante durante treinamento físico, principalmente para quem é vegetariano.

Enquanto você estiver treinando tão intensamente, você deve comer frequentemente, para garantir uma provisão de energia e proteina para os músculos. Christian provavelmente tinha que comer de 3 em 3 horas para garantir que ele estivesse reconstruindo tecido muscular constantemente, ao invés de somente destruir os músculos.

Para concluir, com determinação e ‘know how’ todo mundo pode se tornar atlético como o super herói Batman. Fitness está ao alcance de todo aquele que mantém o regime adequado de treinamento. Você também pode ser fit como Batman.

Levantadores de peso dividem os músculos do corpo em 10 grupos diferentes, sem incluir o quadril, pescoço e antebraço, que raramente são treinados em isolamento. Os vinte mais comuns exercícios para estes grupos musculares são descritos a seguir.

Os músculos grandes dos membros inferiores são treinados antes dos músculos menores do tórax e braços, pois o primeiro exige mais força mental e energia física. Os músculos principais do tórax são treinados antes do que os músculos do braço e ombro. Os exercícios frequentemente alternam entre “empurrar” e “puxar” para permitir que os músculos de apoio se recuperem com estes movimentos alternados.Os músculos da barriga devem ser treinados por ultimo.

Abaixo estão as descrições para os exercícios de musculação:

Exercícios para os quadriceps (frente das pernas)

Agachamento
O agachamento é realizado dobrando os joelhos com peso sobre as costas, em seguida fica-se em pé denovo. Este exercício também trabalha os glúteos (nádegas), as isquiotibiais (parte superior da coxa), a batata da perna e a parte inferior das costas. Um cinturão para levantamento de peso é frequentemente utilizado para ajudar a apoiar a parte inferior das costas.
Equipamento: peso do corpo, barra, máquina Smith ou máquina hack de agachamento.
Variação: frente (peso atravé da parte superior do tórax).
Veja também Como praticar agachamento

Leg press
Leg press é feito sentado, empurrando um peso para longe do corpo com os pés. É um exercício complexo que trabalha também os glúteos, as isquiotibiais (parte superior da coxa) e a batata da perna.
Equipamento: máquina de leg press.

Levantamento terra
É realizado fazendo um agachamento levantando alteres do chão com as mãos até levantar-se novamente em linha reta. Este exercício trabalha os glúteos, a parte inferior das costas, trapézio, isquiotibiais e os gêmeos. Um cinturão de levantamento de peso é utilizado com freqüência para ajudar a apoiar a parte inferior das costas.
Equipamento: halteres, barbell, Smith máquina.
Veja também Como praticar levantamento terra

Extensão da perna
A extensão de perna é feita sentado elevando-se um peso na frente do corpo com os pés. Trata-se de um exercício para o isolamento do quadríceps.
Equipamento: altere, pólia ou equipamento de extensão da perna.

Parte posterior das pernas

Flexão da perna

É feita deitado de barriga para baixo em um banco, levantando um peso com a parte de trás do calcanhar até as nádegas. Este exercício trabalha o isquiotibiais.
Equipamento: altere, pólia ou máquina de leg curl.

Batata da perna (panturrilha)

Levantamento da panturrilha – posição vertical
Executado flexionando os pés para levantar o corpo. Se for utilizado um peso, então este repousa sobre os ombros ou mãos. Trata-se de um exercício para o isolamento dos gêmeos, particularmente o músculo gastrocnêmio.
Equipamento: peso do corpo, alteres ou barra, Smith máquina ou calf raise máquina.
Variação: levantar uma perna enquanto a outra fica suspense.

Levantamento da panturrilha - posição sentada
Executado flexionando os pés para levantar um peso sobre os joelhos. Trata-se de um exercício para o isolamento dos gêmeos trabalhando particularmente o músculo sóleo.
Equipamento: barra ou equipamento.

Tronco - Peitorais

Supino
Deitado no banco levantar uma barra com peso acima do peito. Este é um exercício complexo que também envolve o tríceps e o músculo da frente deltoids.
Equipamento: barra, máquina Smith ou banco de levantamento de peso.
Veja tambémComo praticar o supino

Crucifixo
Este exercício é feito deitado no banco com os braços abertos para o lado segurando um altere em cada braço levantando os braços acima do tórax. Trata-se de um exercício para o isolamento peitoral.
Equipamento: halteres, pólia ou equipamento.

Costas - Parte superior

Puxada para costas na pólia
Este exercício é feito sentado puxando uma barra para baixo em direção a parte superior do tórax. Este é um exercício complexo que envolve também o bíceps e a parte detrás do deltoids.
Equipamento: pólia ou máquina suspensa

Remada com um braço
Executada apoiando um braço e joelho em um banco, segurando um altere com o braço estendido para baixo puxando o altere para cima ao dobrar o braço em direção ao abdomen.
Este é um exercício complexo que envolve também o bíceps e a parte detrás do deltoids.
Equipamento: altere, banco, máquina Smith ou máquina T-bar.
Veja também Como praticar remada

Deltóids (Ombros)
Executado em pé, segurando um peso nas mãos, levantando-o até a altura dos ombros. Este é um exercício que envolve também o trapézio e os bíceps. Quanto mais próximo as mãos tiverem uma da outra mais os trapézios  são exercitados.
Equipamento: halteres, máquina Smith ou pólia.

Desenvolvimento
É realizado enquanto sentado, baixando-se um peso segurado acima da cabeça até os ombros, depois elevando-os novamente para a posição original. Pode ser realizado com ambos os braços simultaneamente, ou um de cada vez. É um exercício composto que também envolve o trapézio e o tríceps.
Equipamento: halteres, máquina Smith ou pólia.

Elevação lateral
é realizada em de pé ou sentado, com as mãos segurando os pesos, elevando-os lateralmente até o nível dos ombros. É um exercício de isolamento para os deltóides.
Equipamento: halteres, pólia, máquina de lavantamento lateral.

Triceps (parte de dentro do braço)

Puxada para o braço na polia
É realizado em pé, empurrando uma barra para baixo e elevando o braço de volta ao nível da parte superior do tórax. Trata-se de um exercício para o isolamento do Tríceps.
Equipamento: pólia ou máquina suspensa.

Rosca Francesa - Extensão de Tríceps
É realizado em pé ou sentado, abaixando um peso em alteres acima da cabeça (mantendo a parte superior do braço imóvel), e, em seguida, elevando-o novamente. Pode ser realizado com ambos os braços, ou um braço de cada vez. Trata-se de um exercício para o isolamento do Tríceps.
Equipamento: alteres, máqina de extensão de triceps.

Biceps (Frente do braço)
Rosca direta
É realizado em pé ou sentado, com os braços pendurados apoiados em um estofado com as palmas para frente, levante os antebraços até a altura do ombro sem tirar o cotovelo do estofado. Pode ser realizado com ambos os braços, ou um braço em cada vez. Trata-se de um exercício para o isolamento bíceps.
Equipamento: alteres ou polia (s)
Veja também Como praticar rosca direta

Cintura

Abdomal 
É feita enquanto deitado no chão com os joelhos dobrados, elevando ombros até à pélvis. Este é um exercício de isolamento para o abdominal.
Equipamento: peso do corpo, máquina abdominal.

Elevação da perna
É feita sentado em um banco levantando os joelhos ao nível dos ombros e estirando as pernas paralelas ao chão.
Equipamento: corporal ou dumbbell.

Região Lombar

Extensão do tronco
Esta extensão é realizada com a pessoa deitada de barriga para baixo em um banco angulado, de forma que seus quadris estejam suportados e os tornozelos firmes, ao se dobrar para baixo a cintura e depois endireitando-a novamente. Este exercício composto também envolve os glúteos.
Equipamento: peso do corpo, máquina de extensão.

Referências:
Delavier, Frederic (2001). Strength Training Anatomy. Human Kinetics Publishers. ISBN 0-7360-4185-0.
Schwarzenegger, Arnold (1999). A nova enciclopédia moderna de musculação. Simon & Schuster. ISBN 0-684-85721-9.