Postura de Yoga em Português: Meia Pose do Peixe

Yoga Asana em Sânscrito: Ardha Matsyasana

Yoga Pose de Torção Sentada

• Comece sentado com a coluna alongada e as pernas juntas e estendidas.
• Flexione os joelhos e dobre a perna direita, colocando o calcanhar direito próximo ao osso da pelve.
• Passe a perna esquerda por cima da perna direita, mantendo o joelho esquerdo elevado com a sola do pé no chão.

• Inspire e na expiração torça o tórax para a esquerda em direção ao joelho que está levantado, coloque o braço direito na frente do joelho esquerdo e o braço esquerdo atrás das costas. Respire normalmente.
• Na próxima expiração mantenha a barriga para dentro e coloque o braço direito por dentro da perna esquerda até que a mão esquerda alcance a mão direita. Respire normalmente e mantenha esta postura por 30 segundos aproximadamente.
• Solte os braços e as pernas e repita a pose no outro lado.

Esta é uma boa postura sentada para iniciantes. Simplesmente dobre as pernas até que cada perna repouse no pé oposto e posicione as mãos nos joelhos. A parte lateral dos pés ficam no chão e as coxas ficam mais ou menos 20 ou 30 graus acima do chão. Mantenha a coluna ereta e alongada, respire normalmente.

Mantenha esta postura por entre 2-5 minutos, porque mais do que isto seria estrênuo ficar sentado com a coluna ereta. Isto é devido ao fato da coxa não estar estabilizada, pois somente a lateral dos pés ficam no chão, ao invés da coxa. Desta forma esta pose requere um esforço constante para manter a estabilidade do corpo, fazendo com que esta postura não seja ideal para uma meditação prolongada devido ao desconforto.

Apesar disso você pode usar a postura fácil no começo da sua aula prática de yoga e também no final, por um curto período de relaxamento. Para um período mais longo de relaxamento ou meditação outras posturas mais estáveis tal qual a pose auspiciosa é mais adequada.

Altere a posição dos pés em cada aula prática de yoga.

Antes de praticar sua rotina de chutes, Bruce Lee aquecia os músculos com exercícios de footwork drill (sequência de passos) e alongamento, uma boa sequência de passos é fundamental para arte marcial. Bruce Lee começava com shadow boxing (socos no ar) em conjunto com as seguintes sequências de passos (footwork drill):

Step and slide shuffle: Este footwork envolve dar um pequeno passo para frente com o seu pé dominante e em seguida deslizar rapidamente o pé de trás à mesma distância para frente. Depois repita o mesmo passo para trás começando com o pé não dominante.  Ou seja, se o seu pé dominante for o direito, você trás o pé direito para frente, seguido pelo pé esquerdo. Então desliza o pé esquerdo para trás seguido pelo pé direito. Os pés podem ser levantados ou deslizados pelo chão, mas devem permanecer bem perto do chão.

Depois de praticar o footwork você deve fazer alguns alongamentos, incluindo alongamento para frente e para o lado (dobrando o torso para frente e para os lados). Seguido por pulos e ‘split’ (quando você dá um passo para frente dobrando o joelho da frente até que a coxa fique paralela ao chão, mantendo a panturrilha perpendicular ao chão. A perna de trás também é dobrada, com a coxa perpendicular ao chão e joelho quase tocando no chão).

Uma vez que você tenha completado a sessão de alongamento, você está pronto para praticar os chutes de Bruce Lee.

Rotina de Chutes de Bruce Lee:

Bruce Lee praticava os chutes em forma de shadow boxing (chutes no ar) para desenvolver a velocidade e precisão do seu chute e também usava o saco pancada de boxe ou aparador de chute para desenvolver a capacidade do seu chute.

Rotina de Shadow Kicking (Chutes no Ar):

1.    Chute frontal direto para cima com calcanhar – 3 sessões de 12
2.    Chute frontal direto para baixo com calcanhar – 3 sessões de 12
3.    Chute lateral – 3 sessões de 12
4.    Chute lateral baixo – 3 sessões de 12
5.    Chute baixo com dedos do pé – 3 sessões de 12
6.    Chute com dedos do pé na virilha – 3 sessões de 12
7.    Chute de gancho (médio & alto) – 3 sessões de 12
8.    Chute de gancho com giro de costas – 3 sessões de 12

Rotina de Bag Kicking (Chutes no Saco Pancada ou com aparador de chute):

1.    Chute lateral (esquerdo)
2.    Chute lateral (direito)
3.    Chute de gancho (esquerdo)
4.    Chute de gancho (direito)
5.    Chute com giro – saco pancada
6.    Chute de calcanhar – no aparador de chute
7.    Chute frontal com pressão lateral – saco pancada

Uma vez que você tenha adquirido prática na técnica destes chutes, você então pode adicionar o footwork (sequência de passos). Por exemplo, dê um ‘slide shuffle’ seguido por um chute dianteiro ou para se posicionar para um chute lateral.

Pratique usando aparador de chute com um parceiro ou com saco de pancada se praticar sozinho. Tente melhorar sua técnica em cada treinamento, aumentado a capacidade do seu chute e sua precisão. É melhor praticar os chutes com um aparador, pois assim você melhora sua precisão mais rapidamente.  O treino de luta sem contato e em ring boxe também ajuda a melhorar o seu chute.

Nominação dos chutes de Bruce Lee em inglês:

Shadow Kicking Routine:
1. Forward straight heel kick – 3 sets of 12
2. Forward shovel kick – 3 sets of 12
3. Side kick – 3 sets of 12
4. Low side kick – 3 sets of 12
5. Low toe kick – 3 sets of 12
6. Groin toe kick – 3 sets of 12
7. Hook kick (medium & high) – 3 sets of 12
8. Spinning back hook kicks – 3 sets of 12

Pad/Bag Kicking Routine:
1. Side Kick (left)
2. Side kick (right)
3. Hook Kick (left)
4. Hook Kick (right)
5. Spinning kick – heavy bag
6. Heel Kick on a pad
7. Rear front thrust – heavy bag

Veja versão em inglês: Bruce Lee’s Kicking Workouts

Veja também:

• Exercícios Abdominais de Bruce Lee
• Bruce Lee Workout – Exercício Isométrico para Aumentar os Músculos
• Treinamento de Bruce Lee: Exercícios para Aumentar seu Condicionamento Físico
• Dieta e Nutrição de Bruce Lee

Exercícios para Tonificar o Corpo Inteiro

Supersets com bola suiça.

Exercícios para Tonificar o Busto e as Costas

Exercícios para Tonificar as Pernas e as Nádegas

Para ver mais exercícios de Zuzana visite o seu site www.bodyrock.tv.

Bruce Lee praticou vários tipos diferentes de exercícios durante sua carreira em artes marciais. Apesar dele ter ficado famoso pelos seus músculos  bem definidos, que eram chamados de pedras de mármore, ele também praticava vários exercícios tradicionais de kung-fu em seu treinamento, que envolvia segurar uma barra de peso estática por um período de tempo. Possivelmente o exercício isométrico de kung-fu mais famoso se chama ‘horse stance’ ou ‘pose de cavalo’, que é simplesmente um agachamento prolongado, ou seja você fica na posição de agachamento por algum tempo, segurando o peso do corpo com as pernas agachadas.

Bruce Lee Workouts – Treinamento Isométrico

Bruce Lee costumava fazer uma rotina simples composta de 8 exercícios isométricos. Cada exercício é executado apenas uma fez com o objetivo de fazer um máximo esforço muscular em cada exercício entre 6-12 segundos.

Para praticar estes exercícios você precisa de uma power cage/power rack (estação de musculação) ou um ‘weight training bench’ (banco de musculação com uma barra fixa para segurar o peso). Se você tiver uma grande quantidade de pesos, você pode colocá-los na barra até que a mesma fique muito pesada para ser levantada. O objetivo deste treino é puxar a barra de peso, mas você não conseguirá movê-la, pois estará muito pesada. Mesmo assim, você tem que colocar toda sua força para tentar levantar a barra de peso.

Exercícios de musculação praticados por Bruce Lee:

1. Supino (posição final): Coloque a barra de peso na ‘power cage’ mais ou menos a oito centímetros abaixo da posição em que os braços estejam estirados ao levantar a barra de peso. Segure a barra e puxe-a o mais forte possível entre 6 ou 12 segundos.
2. Supino (posição inicial): Comece com a barra de peso na altura do queixo, um pouco acima da posição inicial mais baixa de levantamento da barra. Puxe a barra o mais forte possível entre 6 e 12 segundos.
3. Levantamento da panturrilha: Coloque a barra um pouco acima dos ombros, de maneira você possa exercer força na barra quando estiver na ponta dos pés. Posicione-se em baixo da barra, levante os calcanhares e puxe a barra o mais forte possível entre 6 e 12 segundos.
4. Puxada na barra: Posicione a barra de peso um pouco abaixo da cintura. Fique de pé em fronte a barra, segure a barra com as mãos posicionadas a uma distância da mesma largura dos ombros. Levante os calcanhares e ao mesmo tempo puxe a barra o mais forte possível entre 6 e 12 segundos.
5. Agachamento paralelo: Coloque a barra de peso a uma altura em que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Posicione-se na posição de agachamento e tente levantar a barra. Puxe o mais forte possível entre 6 e 12 segundos.
6. Encolhimento de ombros: Coloque a barra na ‘power cage’ (estação de musculação) a uma altura um pouco abaixo do quadril, que maneira que você consiga segurar a barra com os braços e ombros relaxados. Então segure a barra e tente encolher os ombros, ou seja levantar os ombros em direção as orelhas.
7. Levantamento terra: Coloque a barra mais ou menos a 5 centímetros abaixo dos joelhos. Posicione os pés a uma distância da mesma largura dos ombros, abaixe os quadris e mantenha as costas estreita. Então puxe a barra o mais forte possível exercendo força com as pernas entre 6 e 12 segundos.
8. Agachamento profundo: Coloque a barra mais ou menos 10 centímetros abaixo da altura do agachamento paralelo. Posicione-se na posição de agachamento e tente levantar a barra o mais forte possível entre 6 e 12 segundos.

Estes exercícios parecem fáceis, mas lembre-se que você deve tentar levantar a barra da maneira mais forte possível, usando toda sua força para mover a barra isométrica de peso. Você colocará tanto esforço para mover a barra que quando chegar a 10 segundos seus músculos estarão gritando de dor.

Para realizar estes tipos de exercícios isométricos bem feito, você precisa aprender as restrições de movimentos requeridas para realizar agachamentos e levantamento terra, antes que você se posicione de forma incorrecta, resultando em torção muscular.

Se você fizer estes exercícios de forma correta, uma série com uma repetição pode ser o suficiente para você.  Bruce Lee enfatizava uma boa prática ao invés da força bruta. Não subestime o esforço que os seus músculos estão fazendo ao tentar mover um objeto fixo. O que faz este tipo de treino tão diferente é que você só tem o seu corpo e força de vontade para te guiar. Nada se move, você só tem que puxar e suar. Bruce Lee disse que este tipo de exercício funcionava para ele, então tem uma boa chance de que funcione para você também.

Versão em inglês – english version: Bruce Lee’s Isometric Training Workouts

Veja também:

• Exercícios Abdominais de Bruce Lee
• Treinamento de Bruce Lee: Exercícios para Aumentar seu Condicionamento Físico
• Dieta e Nutrição de Bruce Lee
• Bruce Lee Workout – Os Tipos de Chute de Bruce Lee

“O mundo reconheceu que a hora do Brasil chegou”, disse Lula, presidente do Brasil.

Rio 2016 – Jogos Olímpicos – Plano Oficial

Rio De Janeiro ganha os Jogos Olímpicos de 2016

Como Lula Ganhou a Olimpíada para o Brasil

Brasil ganhou os Jogos Olímpicos devido ao carisma de Lula. Aqui estão algumas das promessas que ele fez durante o seu discurso para sediar a olimpíada de 2016 no Brasil:

“Nossa hora chegou. Entre as 10 maiores economias do mundo, o Brasil é o único país que nunca organizou os Jogos Olímpicos e Paraolímpicos.

“Entre os países que estão competindo agora, somos os únicos que nunca tiveram esta oportunidade. Para nós, isto não será apenas uma Olimpíada. Para nós, será a oportunidade de ser igual.

“As portas do Brasil estão abertas para toda a humanidade com os Jogos Olímpicos e Paraolímpicos do Rio, uma das mais belas e acolhedoras cidades em todo o mundo. Precisamos do seu apoio e visão para o futuro. Rio está pronto.

“Se você nos derem esta oportunidade, você não vai se arrepender. Pode ter certeza que a olimpíada do Rio será inesquecível, porque vai estar cheia de paixão, alegria e criatividade do povo brasileiro.

“Para a América do Sul, será um momento mágico. Para o Movimento Olímpico, uma oportunidade de sentir o calor do nosso povo, a exuberância de nossa cultura, o sol da nossa felicidade.

“E para enviar uma mensagem clara ao mundo: os Jogos Olímpicos pertencem a todas as pessoas, para todos os continentes, para toda a humanidade.

“Olhando para os cinco anéis do símbolo olímpico, vejo o meu país: um Brasil de homens e mulheres de todos os continentes – americanos, europeus, africanos, asiáticos, todos orgulhosos de suas origens e mais orgulhosos do sentimento de ser brasileiro”.

Para saber como perder a barriga é preciso saber como perder peso, pois a única maneira de tirar a barriga é diminuindo a gordura geral do corpo. Se você estiver acima do peso ou se quiser apenas se livrar de uns pneuzinhos e desenvolver uma barriga tanquinho, estas dicas poderão ajudá-lo.

Antes de continuar-mos, vale a pena lembrar que a prática de exercícios abdominais sozinho não ajuda a perder peso. Apesar dos exercícios serem intensivos no abdômen, eles não queimam o excesso de gordura localizada. De fato se os músculos abdominais estiverem cobertos por uma camada de gordura, a barriga pode até parecer maior.

Aqui estão cinco regras para ajudá-lo a perder as gordurinhas da barriga:

Entre em Forma

O primeiro passo para perder a gordura localizada na barriga é começar a praticar exercício físico. A melhor forma de perder peso é combinar um treinamento de exercício cardiovascular intensivo com levantamento de peso (musculação). Uma das melhores maneiras de entrar em forma é praticando atividades físicas cardiovasculares tais quais, kickboxing, karatê, judô, kung fu, boxe e também aeróbica. Para você ter uma idéia dos tipos de exercícios para musculação dê uma olhada no workout de Daniel Craig e Brad Pitt. Estes exercícios são formulados para queimar gordura e aumentar a massa muscular.

Você deve tentar fazer duas sessões de levantamento de peso e duas sessões de circuit training (treinamento em circuito) por semana. Reserve sempre um dia para repouso e um dia para atividades de laser com atividades físicas moderadas, tais quais, natação or andada.

Diga não ao açúcar e à gordura saturada

A segunda regra mais importante para perder a gordura da barriga é não comer porcaria ou junk food. De agora em diante junk food não dever entrar na sua casa. É importante reduzir a quantidade de comida processada, tal qual, salsicha, cachorro quente, salami, mortadela, bacon, pois contém um alto nível de gordura saturada. Também deve-se evitar comidas com muito açúcar, tais quais, biscoito, balas, refrigerantes, doces etc.

Coma bons carboidratos

Nem todos os carboidratos são iguais. As comidas feitas com carboidratos refinados, tais quais, pão, macarrão, bolos e biscoitos, devem ser evitadas. Pois podem causar prisão de ventre, má digestão e acumulação de gordura.
Os bons carboidratos, tais quais, frutas e verduras são super saudáveis e devem fazer parte de uma dieta balanceada.

O pão integral é mais saudável do que o pão branco, pois o pão integral não contém farinha refinada, sendo assim rico em fibras. O consumo exagerado de carboidratos aumentam o nível de insulina no sangue, diminuindo assim o seu metabolismo. O excesso de açúcar ingerido em forma de carboidrato é armazenado pelo corpo em forma de gordura, criando assim excesso de gordura localizada na barriga. Os carboidratos que liberam energia devagar, como aveia, arroz integral, batata doce e legumes são benéficos à saúde. Evite os carboidratos refinados para aumentar o seu metabolismo e queimar gordura, diminuindo assim a barriga mais rapidamente.

Não coma em excesso

Evite comer em excesso especialmente a noite. Geralmente as pessoas comem em excesso quando se sentem estressadas, chateadas ou entediadas. Também é fácil comer demasiadamente quando chegamos em casa. O maior problema de comer em excesso a noite é que quase não há atividade física depois do jantar, você então vai dormir com a barriga cheia sem gastar nenhuma energia. Isto leva ao aumento do nível de açúcar no sangue e este excesso de açúcar transforma-se em gordura! Então coma com moderação. Tente comer sua última refeição entre 2 ou 3 horas antes de dormir. Se você sentir fome tarde da noite, faça uma refeição leve ao invés de se empanturrar de comida.

Beba menos bebida alcoólica

Reduza seu consumo de bebida alcoólica ou pare de beber completamente. Existe uma boa razão porque chamamos uma barriga grande de barriga de chopp! Existem duas razões para parar de beber. Primeiramente, as bebidas alcoólicas contém bastante calorias, especialmente cerveja, cocktails com leite condensado e drinks que adicionam refrigerante. A cerveja por exemplo, tem bastante carboidrato e açúcar. Desta forma as bebidas alcoólicas contribuem para o aumento das calorias que você consome por dia, gerando gorduras que se acumulam geralmente na barriga.

A segunda razão para não beber está relacionada ao seu metabolismo. Quando consumimos bebida alcoólica o corpo para de queimar gordura e passa a utilizar a energia contida na bebida.  Isto significa que se você beber diariamente, seu corpo não entra em estado de lipolysis (quando o corpo queima gordura) nem em estado de glucosis (quando o corpo queima açúcar e carboidrato). Assim toda a comida que você ingerir será armazenada como gordura. Somente uma vez que as calorias da bebida sejam consumidas é que o corpo começará a queimar gordura de novo.

O processo de perder a gordura da barriga é longo, desta forma requer plano, paciência e perseverança. Além de seguir estes conselhos melhore sua forma física seguindo uma rotina de condicionamento físico. Organize a rotina da sua semana com dieta e exercício, assim fica mais fácil atingir seu gol. Depois de um tempo sua nova rotina de dieta e exercício se tornará um hábito normal. Anote suas atividades físicas do dia em um diário e analise seu progresso semanal.  Assim fica mais fácil manter e alcançar a sua meta.

Você quer ter uma barriga chapada e  uma cintura mais fina, mas apesar de passar horas na academia e ter uma dieta restrita você não ver resultado. Então tome um suplemento de proteína em conjunto com uma nutrição balanceada  e um bom programa de exercício para ajudá-lo a perder peso sem perder massa muscular e diminuir a barriga ao mesmo tempo. Descubra o caminho para tornar-se mais magro e em boa forma.

Regra 1. Crie um défict calórico.

Para perder peso você precisa ingerir menos calorias do que seu corpo precisa para manter seu peso, criando assim um défict calórico. A combinação de uma dieta saudável com baixa calorias e uma boa prática de exercício físico são fundamentais para aumentar sua perda de peso.
Dieta e exercício  em conjunto é uma forma mais eficiente de perder peso do que somente praticar exercício ou fazer dieta separadamente.

Regra 2. Adote um padrão alimentar.

Para diminuir a fome e aumentar o seu metabolismo coma entre 5 e 6 refeições pequenas por dia. O consumo de calorias deverá ser dividido entres estas refeições diárias. Se você pular uma refeição, você diminui seu metabolismo permitindo que o nível de açúcar do sangue diminua. O consumo regular de proteína durante o dia evita que isso aconteça.

Regra 3. Introduza suplemento alimentar para ajudá-lo na sua meta.

Está provado que o uso de suplemento alimentar com um alto nível de proteína ajuda a preservar os músculos durante um regime dietético e também ajuda a diminuir a fome, o que agiliza a perda de peso.

Regra 4. Exercício físico.

Os músculos são metabolicamente ativos, quer dizer queimam calorias. Se você perde músculos seu corpo requer menos calorias, fazendo com que a perda de peso fique mais difícil. A melhor forma de preservar os músculos e manter o corpo atraente e tonificado é treinando três vezes por semana por aproximadamente 45 minutos. Tente completar 3 sessões de musculação e uma sessão de exercícios cardiovasculares, tais quais, circuit training, corrida, ciclismo ou aeróbica. Estes exercícios fazem com que você queime calorias e perca peso.

Regra 5. Mantenha-se hidratado e perca peso.

Beba em torno de 2-3 litros de água por dia para maximizar seu rendimento e perda de peso. Beba porções pequenas de água ou bebidas re-hidratantes de baixa calorias regularmente durante o dia.

Tipos de exercícios abdominais:

• Torção de cintura “Waist twist”

• Sentar para cima com torções “Sit-up twist”

• Elevações de pernas “Leg raises”

• Torções inclinadas “Leaning twist”

• Chute de sapo “Frog kicks”

• Sentar para cima em cadeira romana “Roman chair sit-up

O abdômen de Bruce Lee era excepcional. Ele tinha um abdômen bem definido, bem trabalhado e bem firme. A cintura de Bruce Lee era bem fina e praticamente sem gordura. Bruce Lee seguia algumas regras simples para garantir que sua barriga permanecesse em boa forma. As principais regras são:

1.    Dieta é a coisa mais importante para obter uma barriga tanquinho. Aprenda a comer para aumentar a massa muscular e reduzir a gordura do corpo. A dieta de Atkins é uma boa maneira de tirar gordura.
2.    Perder gordura é fundamental, pois o excesso de gordura na barriga cobrirá o seu abdômen.
3.    Exercite seu abdômen com levantamento de peso para desenvolver os músculos abdominais.

Dicas de Bruce Lee para ter uma barriga tanquinho:

Bruce Lee passou bastante tempo aperfeiçoando o desenvolvimento do seu abdômen. Ele acreditava que o abdômen era vital para garantir o equilíbrio e força do corpo humano.
Uma das melhores dicas oferecidas por Bruce Lee é que ao praticar abdominais a pessoa deve curvar o corpo como se estivesse enrolando um jornal. Não deve-se manter o torso esticado ao praticar abdominal, mas deve-se manter o torso curvado, começando pela cabeça, pescoço e tórax. Evite colocar força no pescoço ou movê-lo durante a prática abdominal para não danificá-lo. Mantenha os músculos do abdômen rígidos, mantendo sua concentração na região abdominal.

Bruce Lee concentrou-se em seis tipos de exercícios para fortaceler o abdomên. Ele achava que estes eram os melhores exercícios para obter uma barriga tanquinho. Ele também só praticava no máximo 3 tipos de exercícios abdominais em um dia.

Abdominais de Bruce Lee:

Torção de cintura “Waist twist” – 4 séries de 90

Este exercício ajuda a eliminar os pneuzinhos da barriga, trabalhando os músculos obliquos do lado da cintura. Para começar fique em pé com as pernas estendidas e os pés separados na mesma largura dos ombros. Segure uma barra atrás dos ombros, dobre o torso na altura da cintura, então torça a cintura (sem mexer os quadris) tentando tocar a ponta esquerda da barra no pé direito. Depois levante o torso imediatamente e repita para o outro lado.

Sentar para cima com torções “Sit-up twist” – 4 séries de 20

Este exercício trabalha a parte superior do abdômen e também os músculos das costas. Para começar deite em uma tábua inclinada de ginástica, prenda os pés debaixo da tira, dobre os joelhos levemente, com as mão atrás do pescoço levante o torso dobrado até que o cotovelo esquerdo toque o joelho direito. Volte o torso para a posição inicial e repita para o outro lado.

Elevações de pernas “Leg raises” – 4 séries de 20

Este exercício trabalha a parte inferior do adbômen. Para começar deite em um banco de ginástica segurando a barra fixa acima do banco. Levante as pernas até uma altura de mais ou menos 55cm acima do chão e então volte lentamente à posição inicial. Na última repetição Bruce Lee cruzava as pernas elevadas de um lado para o outro antes de voltar a posição inicial.
Bruce Lee também praticava elevações de pernas em barra de flexão, levantando as pernas estendidas para cima até um ângulo de 90 graus, perpendicular à cintura e retornando a posição inicial.

Torções inclinadas “Leaning twist” – 4 séries de 50

Este exercício trabalha os músculos laterais da cintura. Para começar fique em pé com as pernas estendidas e os pés bem separados e as mãos do lado da cintura. Segure um altere com uma mão, mantendo os joelhos estendidos. Incline o torso para o lado que está segurando o altere até que o altere chegue ao nível do joelho. Então, lentamente volte o torso para a posição inicial e incline levemente para o outro lado. Durante todo o movimento os cotovelos e joelhos devem permanecer estendidos. Troque o altere de mão e repita para o outro lado.

Chute de sapo “Frog kicks” – 4 séries de 50

Este exercício ajuda a afinar a cintura e também trabalha a parte inferior do abdômen. Pendurado em uma barra de flexão levante os joelhos até que toquem o tórax e volte a posição inicial.

Sentar para cima em cadeira romana “Roman chair sit-up” – 4 séries de 20

Se você não tiver uma cadeira romana de ginástica pode usar um banco de ginástica e uma barra para ancorar os pés. Com os pés presos por baixo de uma barra de peso, coloque as mãos atrás da cabeça ou sobre o tórax. Comece na posição sentada com as costas ereta, incline o tórax para trás até que sua cabeça quase toque no chão e então levante o torso até voltar a posição inicial. Repita quantas vezes conseguir em 1 minuto.

Dicas de Bruce Lee para fortaceler o abdômen:

É importante exercitar-se com agilidade mantendo um bom alinhamento físico. Se você não for capaz de repetir os exercícios completos, continue a repetir os exercícios mais simples, que também trabalham e definem os músculos.
Bruce Lee também acreditava na concentração estática do estômago, que significa tencionar os músculos do estômago por um pequeno tempo e depois relaxar. Um dos mais importantes ensinamentos de Bruce Lee é que os exercícios abdominais não tiram a gordura da barriga, para isso é necessário fazer regime e praticar exercício cardiovascular.

Com o passar do tempo Bruce Lee aperfeiçoou a sua rotina abdominal incluindo a prática da bandeira, “The Flag”, um exercício abdominal bem dificil, que envolve deitar-se em um banco de ginástica, segurar uma barra fixa acima do banco com as duas mãos e levantar todo o corpo, mantendo os ombros apoiados no banco. Com a parte inferior das costas suspensa, ele então elevava as pernas mantendo os joelhos estendidos, desta forma ele trabalhava o abdômen carregando o peso todo do corpo, sendo apoiado somente pelos ombros e braços.

O sucesso de Bruce Lee com exercícios abdominais:

Além do que aprendemos com Bruce Lee, existem vários outros métodos de praticar abdominais e musculação. Aqui está um resumo de práticas para adquirir uma barriga tanquinho e um abdômen perfeito:
Bruce Lee praticava exercícios cardiovasculares e levantamento de peso todo dia. Esta quantidade de exercício fazia com que ele perdesse massa muscular, mas ele também perdia gordura. Por isso é que ele tinha um abdômen tão bem trabalhado. Ele quase não tinha gordura no corpo.

Bruce Lee fazia uma boa dieta e comia bastante proteína. Ele advocava tomar suplemento de proteína depois de praticar exercício físico e também criava receitas próprias com outros ingredientes. Pesquisas recentes provam que tomar suplemento de proteína em 30 minutos depois de praticar exercício produz bons resultados.  Bruce Lee acreditava que uma nutrição adequada era essencial para o desenvolvimento dos músculos abdominais, pois o que você come determina a densidade do tecido que cobre os músculos abdominais.
Uma vez que a gordura da barriga seja removida com uma dieta balanceada e exercícios aeróbicos, fica fácil de manter o abdômen com os exercícios abdominais.
Bruce Lee praticava bastante Artes Marciais e era um bom chutador. Os músculos do estômago são usados para impulsionar um chute, o que também ajuda a trabalhar o abdômen.

Bruce Lee aconselhava praticar exercícios abdominais diariamente para obter uma barriga tanquinho e com paciência e perseverança os resultados são visto com tempo.

Em memória de Bruce Lee: the little dragon

Veja também:

English version: http://www.motleyhealth.com/articles/2007/01/bruce-lees-abs-workout-rmo-weight-loss.html

Outros estudos anteriores provaram que comer proteína no café da manhã ajuda a reduzir o apetite facilitando o emagrecimento. Vários atletas e personal trainer acreditam que bebida de milk shake com proteína ajuda a reduzir a gordura e definir os músculos do corpo.

Então se você está procurando uma forma saudável de perder peso, uma boa opção é uma vitamina de banana para o café da manhã, mas não acrescente açúcar!

English version: http://www.motleyhealth.com/diets_and_recipes/the-milk-diet-to-lose-weight/