A saúde de nossa pele é importante para manter uma aparência saudável. Afinal, queremos nos apresentar bem perante outras pessoas e perante a nós mesmos. Sentir-se bem eleva a nossa auto estima. Para isso devemos ficar atentos para as manchas que aparecem nossa pele. Verificar se há mudanças na simetria, bordas irregulares, cores desiguais, como, também, mudanças no tamanho. Isso pode ser um sinal indicativo da presença de melanoma. Na dúvida, devemos consultar um médico imediatamente, podemos estar acometidos de uma grave doença de pele.

Nos dias ensolarados é importante usar um protetor solar de no mínimo fator 15, quando for se expor ao sol. Dessa maneira, nossa pele está protegida contra a ação dos raios ultra violetas que emanam das atividades solares. Os raios ultra violetas afetam os componentes das estruturas da pele, o colágeno e a elastina. É sempre bom fazer uma massagem esfoliante para ajudar a reconstituir a pele e ativar a circulação.

Mantenha uma Atividade Física Diária

Manter uma atividade física diária é sempre bom. Lembre-se, a atividade física não se compara a um cofrinho de poupança onde colocamos uma moeda de vez em quando e ela vai sempre crescendo. Se não mantivermos uma constância diária perdemos o que foi acumulado. Isso porque o nosso metabolismo acelera com a atividade física e desacelera com o sedentarismo. Ajuda a manter a pele saudável com uma maior absorção de oxigênio e nutrientes. Ajuda, também, a aliviar as tensões, melhora o nosso sono e o desempenho do sistema digestivo. Uma noite bem dormida favorece as atividades do dia seguinte.  Atividade física diária ajuda a eliminar as toxinas do nosso corpo melhorando o fluxo do sistema linfático que transporta nutrientes para nossas células. Apesar de todas essas prevenções o nosso corpo envelhece, somos uma máquina com prazo de validade. A atuação da força da gravidade em nosso corpo nos puxa para baixo e com o tempo nossa aparência fica repuxada. O oxigênio que nos alimenta é o mesmo que oxida nossas células provocando danos. Portanto, esteja consciente que o envelhecimento vem para não se sentir deprimido com o passar dos anos.

Mantenha uma Dieta Balanceada com Alimentos Funcionais

Sempre que possível prefira alimentos orgânicos livres de agrotóxicos que são substâncias cancerígenas. Para manter nossa pele saudável precisamos de alimentos saudáveis. Vitaminas e sais minerais melhoram a aparência de nossa pele e previne contra enfermidades. A vitamina A possui propriedades anti-oxidantes, fortalece o sistema imunológico e é encontrada nos ovos, no leite, nos queijos, em espinafre, em brócolis e em cenoura. As vitaminas B’s são encontradas nos pães, nos vegetais folhosos, nas aveias e nos cereais. Prefira pães e cereais integrais. A vitamina C, também, possui propriedades antioxidantes.

Os alimentos funcionais têm despertado interesses cada vez maiores entre a comunidade científica. O azeite de oliva extra virgem, por exemplo, é um ingrediente funcional que reúne uma série de nutrientes auxiliares na prevenção de doenças. Possui alta participação de gorduras monoinsaturadas na sua composição e mantém, ainda, a presença de antioxidantes naturais. Sendo considerado uma das maiores fontes de ácidos graxos monoinsaturados.  A combinação de azeite de oliva com bacalhau é ideal para prevenir problemas cardíacos, colesterol e câncer, pois os antioxidantes do azeite se aliam com o ômega 3 do bacalhau reduzindo o colesterol LDL e dificultando a formação de plaquetas nas artérias. O azeite é o único óleo extraído da azeitona que possui vitaminas e sais minerais, além de ser fonte de vitamina E. Sendo, assim também, ótimo para a saúde da pele.

Os flavonoides têm se mostrado um dos antioxidantes mais abundantes e eficazes, muitas vezes maiores que a vitamina E, ajudando a manter a pele rejuvenescida. Os alimentos com fontes de flavonoides são maçãs, cebolas, vinho tinto, frutas cítricas, frutas vermelhas, cacau e chá verde.

Também não esqueça de beber bastante água para manter a pele hidratada de dentro para fora, ajudando  assim a manter a pele limpa com uma aparência saudável e com um brilho radiante.

Dieta 1:

Café da manhã:
Suco de laranja
Mingau de aveia (40g de aveia em flocos misturada com aproximadamente 200ml de leite desnatado) com meia banana

Almoço:
Salada verde (brócoli, espinafre, alface) com lentilha
200g de cuscus à paulista
1 tangirina

Jantar:
Ensopado de carne com verduras
1 manga

Dieta 2:

Café da manhã:
Suco de frutas
1 porção de iogurte natural (fat free) com granola
1 maçã

Almoço:
Sopa de abóbora com batata e feijão branco
1 banana
Iogurte natural

Jantar:
Sardinha grelhada com vagem em azeite de oliva
1 fruta

Dieta 3:

Café da manhã:
Um copo de vitamina de frutas (mamão, maçã com suco de laranja)
Iogurte natural (fat free) com frutas secas (passas, damasco, figo, ameixa) e nozes
Uma fatia de pão integral com mel

Almoço:
Salada de salmão ou tuna
1 fruta (laranja, kiwi, manga, pinha ou pera)

Jantar:
Galinha grelhada com verduras e uma porção de arroz integral
Uma porção de salada de fruta

Se sentir fome durante o dia faça uma merenda leve com nozes e frutas secas (passas, ameixa, banana, damasco), iogurte natural (fat free) ou barra de cereal leve. Evite comida gordurosa e com muito açucar, também evite comida com farinha refinada.

A aparência física de Stallone mudou significativamente entre o primeiro e o  segundo filme Rambo entre 1982 e 1985. Stallone começou a condicionar o corpo para o filme Rambo: First Blood Part II, seis semanas antes de começar a filmagem. Ele contratou Franco Columbu, um levantador de peso olímpico que ganhou o título Mr. Olympia várias vezes de 1974 a 1981, para ajudá-lo em construir sua massa muscular e desenvolver o corpo que se tornou famoso em Rambo: First Blood Part II e mais tarde nos filmes de Rocky.

A rotina do treinamento físico de Sylvester Stallone era bastante intensa e  por isso, foi dividida ao longo da semana. Ele também treinava duas vezes por dia, condicionando partes diferentes do corpo em cada sessão. Para realizar tal programa de treinamento foi necessário uma vigilância rigorosa de dieta e comportamento, incluindo bastante descanso, uma boa noite dormida e boa postura durante treino, essencial para evitar o excesso de treinamento e lesões musculares.

Programa de treinamento de Sylvester Stallone:

Nas segundas, quartas e sextas-feiras ele dividiu seu treinamento em duas sessões por dia da seguinte maneira:

Exercícios matinais concentrando-se no tórax, costas e abdomen, incluindo levantamento de peso sobre barra (supino), puxamento de peso em polia  e abdominais.

Os exercícios da tarde concentram-se nos ombros, braços e mais abdominais, incluindo levantamento atrás da cabeça, levantamento lateral com alteres, rosca direta para trabalhar o biceps, extensão de triceps no banco e mais abdominais e levantamento de perna.

Às terças, quintas e sábados ele também treinava de manhã e à tarde:

Os exercícios matinais incluiam: Coxas e batata da perna, incluindo levantamento de perna e agaichamento.
Os exercícios da tarde: Músculos das costas (deltoide e trapézio) e abdominais, incluindo remada com um braço, levantamento de peso atrás da cabeça, remada na polia e mais abdominais.

Stallone teve uma rotina bastante intensa de seis dias por semana seguindo o mesmo estilo de levantamento de peso que os profissionais bodybuilders usam quando estão competindo em campeonatos com a ajuda de um instrutor profissional para orientá-lo a  modelar o seu corpo.

Stallone seguiu um sistema de exercício de 8 a 12 repetições dos exercícios com 3 ou 4 tipos de exercícios differentes.  Ele fazia entre 3 a 4 exercícios por cada parte corpo para evitar que os músculos caiam em uma rotina, evitando também a estignação muscular e mantendo o crescimento dos músculos. Ele também exercitava os seus abdominais furiosamente, com rotinas diárias.

Sua rotina constituia-se de um total de 1000 repetições, com treinamento em quatro áreas diferentes, incluindo combinações de abdominais, elevação de pernas em posição frontal e lateral. Muitas vezes 50 repetições de cada exercício era feito para cada sessão com um conjunto de cinco exercícios, ou seja, 5 conjuntos de 200 exercícios. Este tipo de treinamento faz parte do estilo military de condicionamento do corpo físico.

Sylvester Stallone aprendeu a treinar desta forma com o profissional Franco Columbu, e durante toda sua carreira usou este tipo de treinamento tornando-se um dos maiores heróis de filme de ação em Hollywood.
Em 2002, ele publicou um livro sobre  levantamento de peso e fitness, chamado Sly Moves.

Slyvester Stallone é sem dúvida um dos grandes heróis de filme de ação do século 20, e seguindo o seu workouts e aconselhamento nutricional, você também pode esculpir um corpo de herói de Hollywood.

Read the English version of Sly Stallone’s Bodybuilding Workouts here

Os seguintes treinamentos fazem parte da rotina que Arnold Schwarzenegger utilizava em sua carreira de ator. Sendo o tipo de treinamento preferido de Arnold Schwarzenegger, ou seja, várias sessões, bastante esforço e tempo na academia.

1. Arnold Schwarzenegger exercícios para o tórax:
Supino Plano – levantamento de barra deitado no banco plano- 5 sessões de 6 a10 reptições
Supino Inclinado – levantamento de barra deitado no banco inclinado - 6 sessões de 6 a10 reptições
Crucifixo – levantamento de alteres abrindo os braços deitado no banco - 5 sessões de 6 a 10 repetições

2. Arnold Schwarzenegger execícios para as costas:
Suspensão em barra – suspenda o corpo com os braços até que o queixo esteja acima da barra - 6 sessões até cansar
Remada para cima na polia – 5 sessões de 6 a 10 repetições
Remada horizontal na polia - 6 sessões de 6 a 10 repetições
Remada de um braço com altere - 5 sessões de 6 a 0 repetições
Levantamento de barra até a cintura com pernas esticadas - 6 sessões de 15 repetições

3. Arnold Schwarzenegger exercícios para pernas:
Agachamento - 6 sessões de 8 a 12 repetições
Pressionamento de perna (Leg press) - 6 sessões de 8 a 12 repetições
Extensão da perna - 6 sessões de 12 a 15 repetições
Rosca romana - 6 sessões de 10 a 12 repetições
Agachamento com barbell (barra de peso) - 5 sessões de 10 a 15 repetições

4. Arnold Schwarzenegger exercícios para a batata da perna:
Extensão dos pés -10 sessões com 10 repetições
Extensão dos pés sentado em equipamento - 8 sessões com 15 repetições
Extensão dos pés com uma perna usando altere - 6 sessões com 12 repetições

5. Arnold Schwarzenegger exercícios para antebraços:
Rosca concentrada (com antebraço apoiado no joelho) - 4 sessões com 10 repetições
Rosca direta - 4 séries com 8 repetições

6. Arnold Schwarzenegger exercícios para bíceps:
Rosca direta - 6 séries com 6 a10 repetições
Rosca direta sentado - 6 séries com 6 a10 repetições
Rosca direta com movimentos lentos - 6 séries com 6 a10 repetições

7. Arnold Schwarzenegger exercícios para tríceps:
Supino – 6 séries com 6 a 10 repetições
Pushdowns - 6 séries com 6 a 10 repetições
Rosca francesa - 6 séries com 6 a 10 repetições
Extensão de triceps no banco - 6 séries com 6 a 10 repetições

8. Arnold Schwarzenegger exercícios para os ombros:
Levantamento de barra acima da cabeça - 6 séries 6 a 10 repetições
Levantamento lateral (sentado) 6 séries 6 a 10 repetições
Levantamento lateral (em pé) 6 séries 6 a 10 repetições
Levantamento lateral (em pé) com tórax debruçado - 5 séries 6 a 10 repetições
Levantamento lateral (em pé) com polia - 5 séries 6 a 10

Read the English version of Arnold’s Workouts here

Christian Bale provou que ele não é apenas mais um rosto bonito em Hollywood com a sua interpretação de Batman. Em Batman Begins, nós vimos como começou sua jornada, com suas aulas difícies de artes marciais para melhorar sua habilidade de combate. No Dark Knight, seu corpo está em uma condição perfeita. Mas poucas pessoas sabem que Christian Bale teve apenas seis semanas entre a filmagem do filme Machinist, onde representou o personagem de um homem anoréxico que tinha insônia, e a filmagem de Batman Begins, desempenhando uma mudança física dramática de super herói.

Então, como Batman ficou malhado?
A resposta é simples: com um treinamento intenso cardio-vascular e com levantamento de peso. O personagem do ator Bale não é somente extremamente musculoso, mas ele também é bem definido e praticamente sem excesso de gordura no corpo. Christian Bale teve uma missão bem difícil, pois teve que obter um corpo magro e depois um corpo musculoso e atlético. Devido à sua dieta restritiva, realmente passou fome por alguns momentos e o seu metabolismo ficou bem baixo, o que tornou muito mais difícil ficar forte e obter energia para começar o treinamento de construção muscular.
Batman é famoso pelas suas artes marciais então Bale teve que treinar artes marcias e fazer muita malhação para ficar bem musculosoe aumentar sua força física.  Artes marciais são uma das melhores formas de treinamento físico, pois envolve sessões de exercícios intensos seguido de exercicios leves que também são intercalados com levantamento de peso. Exercicios de agachamento e agachamento para frente são ideais para a construção de músculos nas coxas e nas pernas, a luta romana e boxe são formas excelente de fortalecer e contornar da parte superior do corpo, Uma das coisas que faz Batman um dos heróis mais populares de história em quadrinhos, é que ele não tem nenhum “super poder”. Bruce Wayne é apenas um homem que é orientado para lutar pela justiça, e utiliza uma combinação de artes marciais e aparelhos de alta tecnologia lutando contra o crime sob a máscara do Batman. Qualquer pessoa pode tornar-se atlético como o Batman, basta colocar bastante esforço e tempo necessário para concentrar sua energia em treinar o corpo e a mente em uma verdadeira máquina de combate.
Na realidade luta não é tão glamorosa como aparece na tela de TV. Há alguns momentos clássicos em filmes de kung-fu em que o herói é forçado a praticar exercícios dolorosos e dígidos para se tornar em um mestre  de combate  - como Jackie Chan em A Drunken Master e Uma Thurman em Kill Bill vol.2 (a cruel tutela de Pei Mei). Embora esta não seja a realidade, pois os lutadores de verdade têm que treinar muito duro para chegar ao topo da sua carreira. Portanto para ter um corpo como o de Christian Bale você tem que se exercitar bastante.

Fitness Workout de Batman:
Os melhores exercicios para ficar com o corpo de Batman seria provavelmente uma combinação do workout de Bruce Lee  e Silvestre Stallone juntos. O circuito plyométrico de resistência usados por levantadores de peso também é importante para ajudar a melhorar a velocidade e agilidade física. Bruce Lee tinha um dos corpos mais atléticos jamais visto em filme e o treinamento de Silvestre Stallone foi desenhado para contornar e definir seu corpo para sua parte no filme Rocky 2.

O corpo de Christian Bale em Batman é realmente o resultado de uma boa combinação destes dois sistemas. As áreas chaves são as seguintes:
* Levantamento de peso
* Treinamento cardio-vascular com intervalos intensivos
* Treinamento de circuito plyométrico

Christian Bale Batman Workout em 3 dias:

Batman Workout Dia 1:
Levantamento na barra seguido por remada com barra: 4 séries com 12 repetições de cada exercício. Estes exercicios são bastante rigorosos e fortalecem bastante a parte superior do corpo. Para quem está acima do peso este exercicio pode se difícil.

Puxamento de barra: 4 séries com 10 repetições. É importante notar que  este exercicio é bem explosivo e deve-se tentar levantar a barra até o queixo e largar.

Arremesso até o ombro:  4 séries com 10 repetições
Este exercício é bom para trabalhar todos os músculos do corpo. Também ajuda a aumentar sua força e potência muscular.

Batman Workout Dia 2:
Corrida – O Segundo dia é dedicado ao treino cardio-vascular. Correr é um ótimo exercício para treinamento aeróbico. Use um campo de futebol para ajudá-lo a medir sua corrida e para começar corra avontade, em passo de cooper, ao redor do campo de futebol, então quando estiver pronto corra bem rápido até uma distância que se sinta confortável, tente completar uma volta no campo de futebol. Depois disso diminua sua velocidade para um passo mais leve de cooper. Depois de se recuperar repita a sequência até cansar.  Tenha como objetivo aumentar o número de corridas rápidas e a velociadade em cada sessão.

Agachamento: 4 séries com 10 repetições

Agachamento com pulo: 4 séries com 10 repetições: Agachamento seguido com um pulo grande para frente. Coloque um saco de boxe nas costas, abaixe o corpo até que a coxa esteja paralela ao chão, tente levanter o corpo com os dedos dos pés e levante os pés do chão imediatamente pulando para frente.

Batman Workout Dia 3:
Aquecimento: Aqueça com três sessões de crucifixo com haltere com 12 repetições seguido por três sessões de levantamento de barra em uma Smith Machine com 12 repetições.

Flexão com impulso: 4 sessões com 10 repetições, um treino exelente para o tórax. Comece com uma flexão no chão normal, abaixe o tórax até que o peito toque o chão, depois levante rapidamente com um impulso, bata as palmas uma vez, e volte a colocar as mãos no chão repetindo a sequência 10 vezes ou até cansar.

Pulo lateral: Este exercício é simple, mas eficiente para treinamento vascular e também fortalece os músculos das pernas. Uma alternativa para este exercício é usar o equipamento de step.

Batman’s Diet:
Uma boa dieta é importante durante o regime de treinamento. As refeições devem ser equilibradas com fontes de proteinas, carboidratos em forma de saladas, vegetais e frutas, mantendo um baixo nível de açucar no sangue para garantir que o excesso de gordura seja queimado e não estocado no corpo. Uma dieta de fome não é boa para formação de músculos nem fitness. Pelo contrário, quando estiver exercitando o corpo demasiadamente o consumo de calorias deve ser aumentado.

Christian Bale é vegetariano, portanto enquanto a maioria das pessoas consomem proteinas através de carne, Christian se concentrava em proteina de alta qualidade adquirido em ovos, queijo, leite e bebida com proteina concentrada. Suplementar sua dieta com liquido e merenda é bem importante durante treinamento físico, principalmente para quem é vegetariano.

Enquanto você estiver treinando tão intensamente, você deve comer frequentemente, para garantir uma provisão de energia e proteina para os músculos. Christian provavelmente tinha que comer de 3 em 3 horas para garantir que ele estivesse reconstruindo tecido muscular constantemente, ao invés de somente destruir os músculos.

Para concluir, com determinação e ‘know how’ todo mundo pode se tornar atlético como o super herói Batman. Fitness está ao alcance de todo aquele que mantém o regime adequado de treinamento. Você também pode ser fit como Batman.

Os músculos grandes dos membros inferiores são treinados antes dos músculos menores do tórax e braços, pois o primeiro exige mais força mental e energia física. Os músculos principais do tórax são treinados antes do que os músculos do braço e ombro. Os exercícios frequentemente alternam entre “empurrar” e “puxar” para permitir que os músculos de apoio se recuperem com estes movimentos alternados.Os músculos da barriga devem ser treinados por ultimo.

Abaixo estão as descrições para os exercícios de musculação:

Exercícios para os quadriceps (frente das pernas)

Agachamento
O agachamento é realizado dobrando os joelhos com peso sobre as costas, em seguida fica-se em pé denovo. Este exercício também trabalha os glúteos (nádegas), as isquiotibiais (parte superior da coxa), a batata da perna e a parte inferior das costas. Um cinturão para levantamento de peso é frequentemente utilizado para ajudar a apoiar a parte inferior das costas.
Equipamento: peso do corpo, barra, máquina Smith ou máquina hack de agachamento.
Variação: frente (peso atravé da parte superior do tórax).
Veja também Como praticar agachamento

Leg press
Leg press é feito sentado, empurrando um peso para longe do corpo com os pés. É um exercício complexo que trabalha também os glúteos, as isquiotibiais (parte superior da coxa) e a batata da perna.
Equipamento: máquina de leg press.

Levantamento terra
É realizado fazendo um agachamento levantando alteres do chão com as mãos até levantar-se novamente em linha reta. Este exercício trabalha os glúteos, a parte inferior das costas, trapézio, isquiotibiais e os gêmeos. Um cinturão de levantamento de peso é utilizado com freqüência para ajudar a apoiar a parte inferior das costas.
Equipamento: halteres, barbell, Smith máquina.
Veja também Como praticar levantamento terra

Extensão da perna
A extensão de perna é feita sentado elevando-se um peso na frente do corpo com os pés. Trata-se de um exercício para o isolamento do quadríceps.
Equipamento: altere, pólia ou equipamento de extensão da perna.

Parte posterior das pernas

Flexão da perna

É feita deitado de barriga para baixo em um banco, levantando um peso com a parte de trás do calcanhar até as nádegas. Este exercício trabalha o isquiotibiais.
Equipamento: altere, pólia ou máquina de leg curl.

Batata da perna (panturrilha)

Levantamento da panturrilha – posição vertical
Executado flexionando os pés para levantar o corpo. Se for utilizado um peso, então este repousa sobre os ombros ou mãos. Trata-se de um exercício para o isolamento dos gêmeos, particularmente o músculo gastrocnêmio.
Equipamento: peso do corpo, alteres ou barra, Smith máquina ou calf raise máquina.
Variação: levantar uma perna enquanto a outra fica suspense.

Levantamento da panturrilha - posição sentada
Executado flexionando os pés para levantar um peso sobre os joelhos. Trata-se de um exercício para o isolamento dos gêmeos trabalhando particularmente o músculo sóleo.
Equipamento: barra ou equipamento.

Tronco - Peitorais

Supino
Deitado no banco levantar uma barra com peso acima do peito. Este é um exercício complexo que também envolve o tríceps e o músculo da frente deltoids.
Equipamento: barra, máquina Smith ou banco de levantamento de peso.
Veja tambémComo praticar o supino

Crucifixo
Este exercício é feito deitado no banco com os braços abertos para o lado segurando um altere em cada braço levantando os braços acima do tórax. Trata-se de um exercício para o isolamento peitoral.
Equipamento: halteres, pólia ou equipamento.

Costas - Parte superior

Puxada para costas na pólia
Este exercício é feito sentado puxando uma barra para baixo em direção a parte superior do tórax. Este é um exercício complexo que envolve também o bíceps e a parte detrás do deltoids.
Equipamento: pólia ou máquina suspensa

Remada com um braço
Executada apoiando um braço e joelho em um banco, segurando um altere com o braço estendido para baixo puxando o altere para cima ao dobrar o braço em direção ao abdomen.
Este é um exercício complexo que envolve também o bíceps e a parte detrás do deltoids.
Equipamento: altere, banco, máquina Smith ou máquina T-bar.
Veja também Como praticar remada

Deltóids (Ombros)
Executado em pé, segurando um peso nas mãos, levantando-o até a altura dos ombros. Este é um exercício que envolve também o trapézio e os bíceps. Quanto mais próximo as mãos tiverem uma da outra mais os trapézios  são exercitados.
Equipamento: halteres, máquina Smith ou pólia.

Desenvolvimento
É realizado enquanto sentado, baixando-se um peso segurado acima da cabeça até os ombros, depois elevando-os novamente para a posição original. Pode ser realizado com ambos os braços simultaneamente, ou um de cada vez. É um exercício composto que também envolve o trapézio e o tríceps.
Equipamento: halteres, máquina Smith ou pólia.

Elevação lateral
é realizada em de pé ou sentado, com as mãos segurando os pesos, elevando-os lateralmente até o nível dos ombros. É um exercício de isolamento para os deltóides.
Equipamento: halteres, pólia, máquina de lavantamento lateral.

Triceps (parte de dentro do braço)

Puxada para o braço na polia
É realizado em pé, empurrando uma barra para baixo e elevando o braço de volta ao nível da parte superior do tórax. Trata-se de um exercício para o isolamento do Tríceps.
Equipamento: pólia ou máquina suspensa.

Rosca Francesa - Extensão de Tríceps
É realizado em pé ou sentado, abaixando um peso em alteres acima da cabeça (mantendo a parte superior do braço imóvel), e, em seguida, elevando-o novamente. Pode ser realizado com ambos os braços, ou um braço de cada vez. Trata-se de um exercício para o isolamento do Tríceps.
Equipamento: alteres, máqina de extensão de triceps.

Biceps (Frente do braço)
Rosca direta
É realizado em pé ou sentado, com os braços pendurados apoiados em um estofado com as palmas para frente, levante os antebraços até a altura do ombro sem tirar o cotovelo do estofado. Pode ser realizado com ambos os braços, ou um braço em cada vez. Trata-se de um exercício para o isolamento bíceps.
Equipamento: alteres ou polia (s)
Veja também Como praticar rosca direta

Cintura

Abdomal 
É feita enquanto deitado no chão com os joelhos dobrados, elevando ombros até à pélvis. Este é um exercício de isolamento para o abdominal.
Equipamento: peso do corpo, máquina abdominal.

Elevação da perna
É feita sentado em um banco levantando os joelhos ao nível dos ombros e estirando as pernas paralelas ao chão.
Equipamento: corporal ou dumbbell.

Região Lombar

Extensão do tronco
Esta extensão é realizada com a pessoa deitada de barriga para baixo em um banco angulado, de forma que seus quadris estejam suportados e os tornozelos firmes, ao se dobrar para baixo a cintura e depois endireitando-a novamente. Este exercício composto também envolve os glúteos.
Equipamento: peso do corpo, máquina de extensão.

Referências:
Delavier, Frederic (2001). Strength Training Anatomy. Human Kinetics Publishers. ISBN 0-7360-4185-0.
Schwarzenegger, Arnold (1999). A nova enciclopédia moderna de musculação. Simon & Schuster. ISBN 0-684-85721-9.

Vídeo de Circuit Training - todos os exercícios em 10 minutos

Vantagens e Desvantagens de Circuit Training

Vantagens

• Excellent base de exercícios para condicionar e fortalecer o corpo
• Fácil de trabalhar cada músculo em seu corpo
• Pode ser adaptado para areas de exercício de qualquer tamanho
• Não necessita equipamentos caros de academia
• Pode ser adaptado como treinamento em qualquer esporte
• Pode ser incorporado como treinamento em levantamento de peso
• Circuit training é uma forma excelente de ajudar a perder gordura na barriga

Desvantagens

• Como este exercício é voltado para a perda de gordura é mais útil para quem tem um corpo do tipo endomórfico ou mesomórfico.
• Apesar da sua quantidade elevada de exercício, o volume de exercício individual para cada grupo muscular é pequeno, sendo pouco estimulante hipertrofico.

Exercício de Circuit Training: Workout Básico

Aqui estão 13 tipos de exercícios de circuito básico com rotina de treinamento voltado para iniciantes:

Agachamento
Squat thrusts
Flexão
Polichinelo
Burpees
Abdominal
Pulo
Step ups
Correr
Dips
Pulo duplo
Corrida para trás e na lateral
Passar a bola

Descrições dos exercícios:

Workout Básico 1: Agachamento
Fique em pé com uma distância entre as pernas cerca de duas vezes a largura do ombro com as mãos nos quadris. Dobre os joelhos mantendo as costas retas, até que as suas coxas estejam quase na horizontal, em seguida levante o corpo para posição inicial. Agachamento pode ser feito lde forma lenta até que se acostume com o movimento.

Workout Básico 2: Squat thrusts
Iniciar-se em uma posição de flexão, deitado no chão de barriga para baixo sustentando o corpo com as mãos mantendo os braços estirados, então salta os pés para frente, ficando em uma posição quase de cócoras e em seguida  volta-se para a posição inicial. Pode-se trazer as duas pernas para frente juntas ou uma de cada vez.

Workout Básico 3: Flexão
Comece em uma posição horizontal, sustentando o corpo com os braços e dedos dos pés, mantendo os joelhos fora do chão, mantenha os braços abertos na mesma largura dos ombros e os dedos apontados para a frente. Então abaixe o corpo até que quase chegue ao chão, e então levante o corpo novamente mantendo-se na posição horizontal. Variações: pode-se sustentar a parte inferior do corpo com os joelhos no chão, até adquirir mais força na parte superior do corpo. Também pode-se sustentar a parte de cima do corpo com os punhos fechado  ou com as pontas do dedo. Veja as Push Up página para mais instruções detalhadas.

Workout Básico 4: Polichinelo
Feito dando um pulo abrindo as pernas lateralmente e levantando os braços sobre a cabeça até que as mãos se toquem, em seguida, regressar à posição com os pés juntos e os braços abaixados.

Workout Básico 5: Burpees
Este exercício consiste em squat thrust seguido por polichinelo. Faça o squat thrust descrevido acima antes de voltar a posição inicial levante o corpo na vertical e faça um polichinelo, depois volte a posição inicial de squat thrust.

Workout Básico 6: Abdominal
Existem muitas variações de abdominal. Se você está sozinho é mais fácil praticar crunches. Se tiver um parceiro a abdominal pode ser feita com o seu parceiro segurando o seu tornozelo para o apoio. Outra variação é extender a perna para cima na vertical apoiando-se com a mão trás da cabeça segurando o tornozelo do parceiro. Ao descer a perna tente não tocar o chão, deixando um espaço de alguns centímetros.

Workout Básico 7: Pulo com corda
Pule a corda com os dois pés juntos para praticar um exercício vigoroso.

Workout Básico 8: Step ups
Simplesmente dê passos alternados sem andar  em um batente ou degrau.

Workout Básico 9: Correr
Corra ao redor de uma quadra com passos bem rápidos e velozes. Se você estiver praticando em casa não precisa fazer este exercício pois fica mais difícil.

Workout Básico 10: Dips
Este exercício pode ser feito usando um banco ou cadeira. Mantenha-se de costa ao banco e coloque as mão na beira do banco, então deslize-se para frente, matendo seu corpo apoiado pelos braços. Então abaixe o corpo e depois levante de volta. Você pode começar com pequenos movimentos, em seguida, à medida que começar a melhorar pode baixar-se tanto quanto possível.

Workout Básico 11: Pulo duplo
Também é necessário usar um bom banco para este exercício, então não tente usar uma cadeira em casa. Basta ficar de pé e pular no banco com os dois pés ao mesmo tempo, em seguida pula-se para o lado para for a do banco repetindo a sequência.

Workout Básico 12: Corrida para trás, corrida lateral etc
Este exercício pode ser incorporado na sessão de aquecimento ou durante o intervalo entre outros exercícios. Basta correr para trás e em seguida na lateral, tendo cuidado para não cair. Depois pode-se alternar o execício levantando os joelhos alternativamente e também chutando o tornozelo para trás

Workout Básico 13: Passar a bola
Um exercício simples que melhora a flexibilidade e a tonifica a cintura. Fique de costas para seu parceiro e passe a bola para ele. Inicie no sentido horário, depois mude para sentido anti-horário. Alternativamente você pode estar de frente para seu parceiro e jogar a bola para ele. Se você praticar esse exercício duas vezes por semana sua resistêcia cardiovascular deve melhorar rapidamente. Lembre-se de aquecer e alongar o corpo antes e depois dos exercícios.

Seleção de treino em circuito e levantamento de peso workouts:

• Filme 300 Workout vs bodybuilder 500 Workout
• 20 Minutos Home Work Out
• Boxe Workout para agilidade, força e resistência física

Melhor treinamento de corrida dicas de técnicas de alongamento muscular

A corrida regular torna o coração mais forte. Aumenta a capacidade de circulação do sangue e do sistema respiratório. Isso é essencial para manter a boa forma.

Ela acelera o sistema digestivo e ajuda a aliviar problemas digestivos. Muitas pessoas que vivem uma vida sedentária podem desenvolver problemas digestivos que podem ser melhorados com uma dieta saudável e alguns exercícios regulares.

Com isso, consegue-se neutralizar a depressão. Todas as formas de exercício podem ajudar as pessoas a lidar com a depressão.

Aumenta a capacidade de trabalhar e levar uma vida ativa. Quanto melhor o condicionamento físico, mais ativo você pode ser. Há muito mais oportunidades saudáveis à disposição das pessoas.

A corrida sistemática faz você queimar gordura e, assim, contribui para a perda de peso. Além do mais, acelerando o metabolismo, é uma maneira eficaz de queimar mais calorias, o que ajuda a perder peso. Se as calorias consumidas nos alimentos são inferiores às perdas de calorias durante o exercício e outras atividades diárias, você vai perder peso. É impossível não perder.

A corrida sistemática ajuda a reduzir a gordura residual da barriga. Pode ser muito difícil perceber qualquer mudança de perda na gordura residual da barriga e um programa eficiente pode realmente contribuir para eliminar essa gordura inconveniente.

Se você sofre de mau apetite, uma corrida sistemática irá melhorar o seu apetite. Juntamente com todas as outras formas de exercício - quanto mais você trabalha, mais você precisa comer para reparar os músculos e reabastecer-los. Quando você começa correr longas distâncias você vai começar a comer para alimentar seu corpo, e pode até achar que você precisa comer mais alimentos todos os dias, do que quando era obeso.

A corrida sistemática vai fortalecer os músculos e a densidade óssea de suas pernas, quadris e costas. Corredores de longa distância têm pernas muito fortes, ainda que muitas vezes pareçam muito magros e fracos. Correr não produz músculos volumosos como treino com peso ou mesmo circuit training, mas faz aumentar a força da perna Além disso, o impacto constante causado durante corrida pode aumentar a densidade óssea, desde que você siga uma dieta saudável.

A corrida sistemática faz você dormir melhor. Se você pratica bem, dormir vem muita facilidade. Um dos fatores mais importantes para melhorar a forma física após o exercício e uma dieta adequada é um bom sono. A fadiga pode ocorrer se você não descansar adequadamente.

Aprendendo a correr com satisfação.

Correr pode dar-lhe tanto alegria física como mental, desde que você não se sinta esgotado! Quando a corrida sistemática é feita corretamente, você realmente vai sentir-se menos cansado quando tiver acabado um circuito do que antes, quando começou. Você pode até começar a desfrutar do prazer de sentir seus músculos durante e após a corrida. Correr é uma ótima maneira de ficar longe do seu ambiente cotidiano habitual. Corrida de rua é freqüentemente muito mais agradável que o exercício em uma academia. Mesmo correndo com a chuva pode ser refrescante e agradável. Enquanto correr em grupo também pode obter uma sensação euforia mental.

Kit de corrida - roupas e calçados apropriados

O tipo de roupa que você usa deve ser adaptado às condições climáticas. Em clima quente, um short e uma camiseta são suficientes. Em clima frio você deve acrescentar mais camadas de roupas, tipo cebola. Várias camadas são melhores do que uma camada espessa, pois, elas produzem uma armadilha que prende o ar quente e também transfere a umidade e o suor do corpo para as camadas exteriores. Você deve usar roupas leves e suaves, sem qualquer costura afiada, arestas ásperas ou grandes pregas. Elas devem sentar bastante perto de seu corpo, Mas, não tão perto que se senta espremido, encurralado, ou de modo que os seus movimentos sejam prejudicados.

As roupas devem ter uma boa ventilação para eliminar a umidade e o suor e permitir a transpiração através do tecido. O tecido deve, de preferência, manter a água totalmente fora, para o exterior, mas este requisito é difícil de concretizar juntamente com a exigência de boa ventilação. Há muitas roupas no mercado, que são ideais para correr no frio. Prefira as roupas, que são feitas de “wicking” – material usado para fazer pavio - que ajuda levar o suor para longe do corpo, para as camadas exteriores do vestuário. Também no inverno, é aconselhável usar roupas térmicas internamente e de alta visibilidade. Roupa de alta visibilidade é essencial para a segurança se você estiver planejando correr em estradas nas zonas rurais, ou em qualquer lugar onde há pouca iluminação na rua.

Se você pretende fazer da corrida seu principal exercício, e planeja correr longas distâncias, seria aconselhável procurar uma loja especializada que pode medir seus pés e ajudá-lo a escolher o melhor par de tênis. Isso irá ajudá-lo a evitar lesões.

Corrida - Rotas e Sessões

A corrida pode ser realizada de várias de maneiras. Corrida de longa distância geralmente cobre de 6 a 20 km, a uma velocidade moderada, mesmo em estradas ou caminhos. Corrida de curta distância cobre de 3 a 6 km em um ritmo mais rápido. Corrida subindo um terreno inclinado, de 3 a 4 km, em uma velocidade ajustada ao declive. Corrida em um terreno montanhoso com subidas e descidas, de 4 a 8 km. É aconselhável variar o tipo de corrida de um dia para outro, e percorrer várias rotas diferentes. Ao percorrer diferentes rotas você criar mais variedade, o que ajuda a mantê-lo motivado. Além disso, ter um conjunto de rotas de distâncias variadas, você pode desenvolver um calendário semanal executando tanto rotas curtas e mais rápidas quanto rotas longas e mais devagar.

Planejar uma Sessão de Corrida

Você deve começar com um ritmo mais lento por alguns minutos se você ainda não está aquecido. Então, aumente gradualmente para uma velocidade confortável. Depois que você se familiarizar com algumas diferentes rotas, você vai aprender rapidamente o melhor ritmo para você, e também saberá quando aumentar um pouco mais o ritmo. Marcando o tempo de cada corrida é uma ótima maneira de controlar as melhorias. Alguns dias você pode sentir que não correu tão bem, mas o tempo do relógio pode mostrar, efetivamente, a sua melhora pessoal. Acompanhe os seus progressos através de um diário de treinamento.

Alongando os músculos antes e depois cada sessão

É aconselhável alongar antes e depois de cada corrida, dois minutos antes e três a quatro minutos após a cada corrida.

Depois da corrida, muitas vezes, é aconselhável esperar por alguns minutos antes de alongar para recuperar a respiração e relaxar.

Planejando seu calendário de corridas

Se corrida é a sua única atividade desportiva, o ideal seria correr em dias alternados. Isto é suficiente para obter todos os benefícios para sua saúde e aumentar gradualmente a sua condição e resistência. Se combinar a corrida com outros tipos de atividades desportivas, duas vezes por semana podem ser suficientes.

Você não deve praticar sua corrida com fome, mas, não é aconselhável praticar a corrida logo após uma grande refeição. A hora do dia não importa, mas sua corrida não deve ser a primeira coisa que fazemos na parte da manhã.

Como Começar sua Corrida

Se você não está habituado à atividade física antes de começar a corrida, é aconselhável consultar um médico antes de começar. Você pode ter questões da saúde que são incompatíveis com essa atividade, ou o que você deve considerar ao fazer a sua programação de corridas. Nas primeiras vezes, você só deve correr em terreno plano e apenas durante 10 minutos. Então você pode aumentar o tempo, distância e velocidade, e escolher caminhos inclinados e mais difíceis.

Depois que você tiver praticado esta rotina por algum tempo, você deve começar a reconhecer o músculo que require mais trabalho ou passar a praticar exercícios que requeiram mais esforço. É bom definir algumas metas de exercício que possam serem alcançadas com a prática. Se você definir metas muito elevadas, poderá em breve tornar-se frustrado com a sua percepção de progresso lento, então tenha como objetivo progredir sem muita preça. Se você pratica artes marcias ou circuit training então você provavelmente já faz estes exercícios toda semana, se não, estes exercícios são bons para serem adicionados à sua rotina semanal. Depois de desenvolver a sua força física, e se você quiser ter músculos maiores, então você pode começar a concentrar-se em partes do corpo específicas.

Inicie o circuito com saltos verticais e, em seguida, levante o corpo com os braços até o queixo em uma barra horizontal fixa, em seguida, sentado jogue uma bola com um parceiro com as mãos. Continue com socos em sequências de um e dois, em seguida, sobre uma bola suiça, pratique abdominais e flexões. Depois disso salte entre 20-30 centímetros de altura com corda de pular. Continue com combinações de socos enquanto carregando pesos entre 1-2Kg, conclua fazendo abdominais enquanto jogando bola suiça com as mãos para um parceiro.

Levantamento de peso para lutadores de boxe

Levantamento de peso beneficia todo o corpo, a melhor forma é levantamento de peso livre ao invés de equipamentos. Para aumentar a força física faça entre duas ou três sequências com seis repetições.

Treino Complexo

Este tipo de treinamento é seguido por uma resistência plyométrica, por exemplo, ao dar um soco o calcanhar é impulsionado para cima para dar força ao soco, mantendo uma boa técnica de postura.

Treino Complexo Específico de Boxe

Exercícios de resistência seguido por exercícios plyométrico podem ser feito em um banco. Os exercícios de resistência estimula o sistema nervoso fazendo com que mais fibras musculares do tipo IIb estejam disponível para o segundo exercício explosivo produzindo mais força e vigor.

Exercícios Puramente Cárdio-vasculares

Um lutador de boxe deve praticar exercícios cárdio-vasculares do tipo específico alternado com corridas entre o treino. Uma corrida de 800 metros é o equivalente ao esforço anaeróbico de um round de três minutos de boxe profissional. Boxe amador consiste de quatro rounds de dois minutos, os exercícios seguintes, foram projetado com esta estrutura em mente.

Comece aquecendo com 1200-1600m de cooper, pulos e corrida curta. Em seguida, faça três corridas de 600m de média intensidade com um ou dois minutos de descanso entre corridas. Em seguida, faça três corridas de 200m de alta intensidade com 30 segundos de descanso entre as corridas. Termine com um cooper suave de 800m para relaxar os músculos. Um treinamento de duas vezes por semana deverão fornecer os melhores resultados.

Programação motora

Uma parte vital do treinamento de boxe é a impressão das ações esportivas fazendo com que estas sejam refletidas no sistema locomotivo do corpo. Não importa quanta energia um corredor tenha, ela será esgotada após correr apenas duas voltas. Um lutador de boxe pode treinar para reprogramar o seu sistema locomotivo e aumentar progressivamente o seu desempenho, melhorando a postura, o equilíbrio e a coordenação, resultando em uma drástica melhoria no seu tempo de reação e capacidade de lutar.

Boxing Workout - English Version