Como Ficar em Forma para o Ano 2012

Ok, vamos ficar em forma para 2012! Para suceder na resolução de ficar em forma é preciso ter um plano semanal que seja simple e efetivo como esse, que contém tudo que você precisa saber para perder peso, incluindo dieta, exercícios cardiovasculares e musculação.

Plano semanal de Refeições e Exercício com Workout e Fitness

Segunda-feira

Exercícios de musculação: Levantamento de panturrilha (batata da perna), agachamento, abdominais, flexão, desenvolvimento (shoulder press), tríceps dip. Incluindo 3 sessões com 8 repetições de cada exercício. Ajuste o peso de acordo com sua capacidade.

Dieta: Café da manhã deve ser aveia ou uma torrada com ovo. Almoço deve ser sopa e jantar deve ser uma salada incluindo proteína de ovo, galinha ou peixe.

Terça-feira

Exercício de Treino com Intervalo: 20 minutos de exercício intensivo, incluindo 30 segundos de corrida rápida, com velocidade, seguido de 90 segundos de caminhada para recuperação. Seguido por um intervalo de 2 minutos de corrida normal e 10 segundos de corrida rápida. Repita esta rotina pelos 20 minutos. Este tipo de exercício pode ser feito com vários tipos de atividades, incluindo corrida, natação, ciclismo, pula corda, esteira e cross-trainer.

Dieta: Repita a dieta da segunda-feira

Quarta-feira

Exercício Cardiovascular: Uma sessão longa de treinamento cardiovascular. Incluindo um dos seguinte exercício de acordo com a preferência pessoal: corrida, ciclismo, remo, caminhada rápida ou cross-trainer. O exercício deve durar por 60 minutos.

Dieta: Devido a prática de exercício, coma carboidratos uma hora antes de praticar exercício e depois que acabar a atividade física, por exemplo: duas laranjas, uma banana ou uma torrada. Mas ainda é preciso limitar o consumo de calorias durante as refeições. Para o café da manhã coma granola, no almoço coma carne branca com legumes e para o jantar batata cozida com peixe em molho de tomate. Mantenha as porções pequenas.

Quinta-feira

Levantamento de peso: Levantamento terra, puxada na barra, rosca direta, remada unilateral. Repita 3 sessões com 8 repetições de cada exercício.

Dieta: Como parte da dieta deve-se incluir proteínas para ajudar na recuperação dos músculos. Hoje precisa-se de menos carboidratos. Para o café da manhã coma somente ovos, para o almoço uma salada com galinha e peixe para o jantar.

Sexta-feira

Exercício Cardiovascular: Corrida de 30 minutos, incluindo 1 minuto de corrida rápida, seguido por 3 minutos de caminhada rápida para recuperação, seguido de corrida normal e corrida rápida por um minuto no final. Faça alongamento depois da corrida.

Dieta: Repita a dieta da quarta-feira, mantendo as porções pequenas para perder peso.

Sábado

Treinamento do Torso: pratique yoga ou pilates, alongamento e abdominais (em torno de 100 abdominais ou quantas conseguir fazer), pratique um destes exercícios por 45 minutos para fortalecer e tonificar o torso.

Dieta: Igual da segunda-feira.

Domingo

Atividade Física: Hora de praticar uma atividade física ao ar livre, como uma longa caminhada na praia ou parque.

Dieta: Mantenha as refeições pequenas, incluindo carne magra. Repita uma das refeições acima, que seja a sua favorita.

Se você preferir pode alternar os exercícios em dias diferentes. Este nível de atividade é ideal para uma rotina semanal de exercício para ficar em forma e perder peso.

Idealmente o tempo mínimo de exercício diário é de 45 minutos, é bom também exercitar por mais de 45 minutos em alguns dias. Pois exercício físico diário ajuda a manter o corpo saudável e em forma.

Existem várias formas de tonificar o estômago, o exercício abdominal não deve ser o único praticado para tonificar a região abdominal. Para ficar com uma barriga tanquinho você precisa exercitá-la em todos os ângulos para trabalhar os músculos de forma diferente e com uma resistência variada.

Apesar da bicicleta abdominal ser um bom exercício para a barriga, é preciso praticar uma variedade de exercícios para obter um estômago tanquinho plano.

Ao praticar o mesmo exercício o tempo todo não se obtem o melhor resultado. Portanto aqui está uma lista de exercícios abdominais para trabalhar a seu abdômen.

15 Minutos de Abdominais para Tonificar o Estômago

Este exercício é simples, mas efetivo para fortificar os músculos do abdômen. É importante lembrar que apesar dos exercícios abdominais fortalecerem os músculos ao redor do abdômen, estes exercícios sozinhos não diminuem a cintura.

Para diminuir os centímetros da cintura é preciso praticar exercícios para o corpo todo e comer uma dieta com calorias restritas para queimar gordura e perder peso em geral.

Portanto você deve reduzir o número de calorias que você consome todo dia e também comer alimentos de IG baixo, pois estes alimentos possuem menos açúcar, pois o açúcar é o principal fator que faz as pessoas botarem peso.

Um workout completo exercita todos os músculos do corpo. Um treinamento de intervalo intenso combinado com treinamento de circuito é a melhor forma de perder peso. Incluindo exercícios aeróbicos, corrida, ciclismo, remo, agachamento, flexão, abdominal, alpinismo etc. são exemplos de exercícios para perder peso.

Levantamento de peso também é uma forma efetiva de queimar gordura. Portanto além de praticar 15 minutos de exercício abdominal também é recomendado praticar musculação para ajudar a tonificar o corpo, pois para conseguir uma barriga plana é necessário uma combinação de exercícios.

Dois minutos de Exercício Abdominal

Apesar de ser um exercício de dois minutos, este deve ser incorporado a uma rotina mais longa de exercícios. Lembre-se de que se você quer tonificar o estômago você precisa praticar exercícios cardiovasculares intensos e também praticar exercícios abdominais. Você deve comer uma dieta equilibrada, incluindo carne magra para tonificar os músculos e ao mesmo tempo comer menos calorias para que o corpo queime mais gordura.

Bicicleta Abdominal

Simples, mas efetivo, a bicicleta abdominal é um dos melhores exercícios para tirar a barriga. Sendo uma forma excelente de trabalhar os músculos abdominais e perder peso. Pratique este exercício em um movimento contínuo, como se você estivesse pedalando uma bicicleta. Este exercício certamente o ajudará a adquirir uma barriga tanquinho e tonificar os músculo do abdômen. Mas, seja claro que você também precisa queimar o excesso de gordura para ver o resultado.

Musculação para Abdominais

Exercícios de musculação são os melhores para tonificar e fortalecer os músculos do abdômen. Para obter músculos definidos é melhor fazer exercícios para tonificar o corpo, não sendo necessário fazer levantamento de peso pesado.

Abdominal de Boxe e Arte Marcial

Os lutadores de boxe e arte marcial treinam o abdômen de forma intensiva para melhorar a agilidade e equilíbrio físico, que são essenciais para as lutas que praticam. Os exercícios com bola são bons para fortalecer os músculos do abdômen reto e oblíquo.

Este exercício é bem simples de ser praticado e geralmente é feito nas academias de boxe e artes marciais. Você pode praticar este exercício deitado jogando a bola na parede. Deixe a bola bater no chão ante de pegá-la para dar tempo de você fazer a abdominal.

Vale a pena ressaltar que mesmo fazendo vários exercícios abdominais, não se adquiri uma cintura esbelta se houver uma uma camada de gordura cobrindo os músculos. Existem várias formas de desenvolver os músculos abdominais, incluindo musculação, pilates, yoga, boxe, arte marcial. Experimente atividades e esportes diferentes para você decidir qual você prefere seguir para ficar em boa forma.

http://www.motleyhealth.com/fitness/15-minute-abs-workout

Primeiramente, para perder peso é preciso mudar nossa dieta e também fazer exercício físico. O motivo pelo qual ficamos acima do peso é porque comemos mais do que devemos!

Mesmo que uma pessoa tenha uma condição genética, tome remédio ou tenha um metabolismo baixo, ainda é possível manter-se saudável com uma alimentação regulada sem botar peso.

A Melhor Forma de Exercício para Perder Peso

Para perder peso e reduzir a gordura do corpo você deve queimar mais calorias do que você consome. Para perder meio quilo por semana por exemplo, você deve consumir 500 a menos do que seu corpo precisa diariamente.

Porém nós somos diferentes um do outro, cada pessoa perde peso em um tempo diferente, qualquer forma de exercício o ajudará a perder peso. Desde quando você prossiga com com uma atividade que você goste e se dedique e crie um déficit calórico.

Ao praticar exercício físico, seja aeróbico ou musculação, geralmente sentimos mais fome e comemos mais. Mas, se sua meta for perder peso, então você deve também seguir uma dieta para perda de peso, criando assim um déficit calórico. Mulheres precisam em torno de 2000 calorias diárias, portanto uma dieta de 1200 ou 1500 calorias diárias fará com que perca peso.

 Soluções para Perder Peso

Seja realista: Muitas pessoas têm expectativas muito altas de si mesmo. Faça um plano que você consiga realizar. Por exemplo não tente perder muito peso em um pouco período de tempo, pois provavelmente irá falhar. Mas se você tentar perder em torno de 1 quilo por semana, é mais provável que você suceda.

Exercícios diários são ideais para perder peso. Por exemplo, caminhadas ou corridas diárias. É melhor também tentar praticar um tipo de exercício ou atividade física diferente todo os dias, para trabalhar todos os músculos do corpo. O mais importante é fazer uma atividade que você curta, assim terá o prazer de praticar exercício e mais chance de emagrecer ao longo prazo.

Referência http://www.motleyhealth.com/lose-weight/what-is-the-best-exercise-to-help-lose-weight-quickly

Descubra o Segredo de Kate Middleton e Perca Peso para o seu Casamento

Bem, o príncipe William e Kate Middleton agora já estão casados. Se você viu o casamento, então deu para perceber que Kate está em uma ótima forma. Então qual é o segredo de Kate? Obviamente, é difícil saber muito à respeito das pessoas próximas à família real, mas sabemos algumas coisas que podemos dividir aqui sobre a dieta e fitness de Kate Middleton.

Kate era uma adolescente de corpo médio e realmente perdeu algum peso e se tornou mis magra depois que ela começou a namorar com o príncipe William, em 2001. A maior mudança no seu peso aconteceu depois da Universidade, quando a imprensa começou a se interessar mais e passou a assediá-la. Acredita-se que sua perda de peso foi causada pelo estresse de estar no centro das atenções da mídia. Kate tomou medidas legais contra a mídia que então parou de assediá-la.

Kate Middleton Pratica Academia, Ciclismo e Yoga para Fitness

A mídia, no passado, disse que Kate vai frequentemente à academia para treino e também gosta de ciclismo e yoga. Ela foi fotografada várias vezes de bicicleta, muitas vezes no seu caminho para a academia. Ela também já foi vista muitas vezes passando até uma hora por dia na sua academia.

Em 2008, foi comunicado que o príncipe William pediu para que uma nova academia fosse construída no palácio de Clarence House aonde eles moram para que Kate não precise mais ir em outras academias e não correr o risco de ser fotografada.

“Ela pratica exercício pelo menos uma hora por dia e adora estar magra e com os músculos tonificados. Kate e sua irmã Pippa utilizam a academia o tempo todo, porque é totalmente equipada e também privada. Ela até vez com que os príncipes William e Harry, praticassem sit-ups e flexões”:. DailyMail jornal.

Kate era Capitã do Time de Hóquei

Enquanto estudava na faculdade, ela era a capitã do time de hóquei. O hóquei é muito parecido com o futebol e requer um excelente nível de aptidão física, resistência muscular e agilidade. Ela também é uma grande fã de esqui, e vai esquiar todo inverno com o príncipe William.

Corrida de Barco

Kate também pratica bastante remo e treina para corrida de barcos, sendo uma excelente maneira de entrar em forma e perder peso. Ela treinou remo através do Canal Inglês (cerca de 23 quilômetros). Este também foi o momento em que ela perdeu muito peso e algumas pessoas sugeriram que boa parte de sua perda de peso foi causada por todos os seus treinos de remo.

Dieta de Kate Middleton

Kate segue uma dieta saudável. Ela é uma pessoa naturalmente ativa e esportiva, e também come alimentos saudáveis e naturais. Ela se alimenta de comidas com baixo índice glicêmico (low-GI), proteínas magras e gorduras saudáveis. Kate também pratica exercícios diários para queimar qualquer excesso de gordura que ela coma. Sendo realmente um estilo de vida que favorece uma dieta e estilo de vida saudável.

Em 2007, Kate realmente emagreceu muito e algumas pessoas começaram a se preocupar um pouco sobre a sua saúde. O estresse de ser o centro das atenções começou a afetá-la, então a notícia da sua separação com o príncipe William virou publicidade aumentando ainda mais o estresse na sua vida. Como acontece com muitas pessoas, o estresse levou a uma falta de apetite.

A mãe de Kate Middleton faz a Dieta Dukan para Perda de Peso

Embora pouco se saiba sobre a dieta de Kate, tem havido relatos na imprensa que sua mãe, Carole, pratica a dieta de Dukan para perder peso para o casamento da filha. Aparentemente, ela perdeu 4 quilos nos primeiros 4 dias da dieta Dukan.

Corpo de Kate Middleton em Biquíni

Um tempo atrás, Kate foi fotografada na praia e em um barco com o príncipe William,  e a imprensa sensacionalista teve um dia de delírio como ela foi vista de biquíni em ambas as vezes. Esta foi também a prova de que ela tem um corpo fantástico. Ela estava atlética e magra, com um corpo saudável.

A vida de Kate é muito secreta, então nós realmente não sabemos muito sobre o que ela faz no momento para ficar em forma. Mas, mães e filhas compartilham informações sobre dietas, e a dieta Dukan pode ser o seu segredo.

Ela certamente tem sido sempre uma pessoa atlética e saudável, portando o seu segredo pode ser simplesmente manter uma alimentação saudável, sem excesso e exercício físico regular.

Veja também com Pippa Middleton (a irmã de Kate) permanece em forma!

Foto de Nick Warner

Bruce Lee era um artista marcial bem dedicado e praticou vários tipos de exercícios durante sua carreira. Nós já vimos os seus exercícios para aumentar e tonificar os músculos, também vimos os seus exercícios abdominais e também sua dieta. Agora está na hora de aprender sobre o treinamento para combate de Bruce Lee.

Antes de praticar sua rotina de chutes, Bruce Lee aquecia os músculos com exercícios de footwork drill (sequência de passos) e alongamento, uma boa sequência de passos é fundamental para arte marcial. Bruce Lee começava com shadow boxing (socos no ar) em conjunto com as seguintes sequências de passos (footwork drill):

Step and slide shuffle: Este footwork envolve dar um pequeno passo para frente com o seu pé dominante e em seguida deslizar rapidamente o pé de trás à mesma distância para frente. Depois repita o mesmo passo para trás começando com o pé não dominante.  Ou seja, se o seu pé dominante for o direito, você trás o pé direito para frente, seguido pelo pé esquerdo. Então desliza o pé esquerdo para trás seguido pelo pé direito. Os pés podem ser levantados ou deslizados pelo chão, mas devem permanecer bem perto do chão.

Depois de praticar o footwork você deve fazer alguns alongamentos, incluindo alongamento para frente e para o lado (dobrando o torso para frente e para os lados). Seguido por pulos e ‘split’ (quando você dá um passo para frente dobrando o joelho da frente até que a coxa fique paralela ao chão, mantendo a panturrilha perpendicular ao chão. A perna de trás também é dobrada, com a coxa perpendicular ao chão e joelho quase tocando no chão).

Uma vez que você tenha completado a sessão de alongamento, você está pronto para praticar os chutes de Bruce Lee.

Rotina de Chutes de Bruce Lee:

Bruce Lee praticava os chutes em forma de shadow boxing (chutes no ar) para desenvolver a velocidade e precisão do seu chute e também usava o saco pancada de boxe ou aparador de chute para desenvolver a capacidade do seu chute.

Rotina de Shadow Kicking (Chutes no Ar):

1.    Chute frontal direto para cima com calcanhar – 3 sessões de 12
2.    Chute frontal direto para baixo com calcanhar – 3 sessões de 12
3.    Chute lateral – 3 sessões de 12
4.    Chute lateral baixo – 3 sessões de 12
5.    Chute baixo com dedos do pé – 3 sessões de 12
6.    Chute com dedos do pé na virilha – 3 sessões de 12
7.    Chute de gancho (médio & alto) – 3 sessões de 12
8.    Chute de gancho com giro de costas – 3 sessões de 12

Rotina de Bag Kicking (Chutes no Saco Pancada ou com aparador de chute):

1.    Chute lateral (esquerdo)
2.    Chute lateral (direito)
3.    Chute de gancho (esquerdo)
4.    Chute de gancho (direito)
5.    Chute com giro – saco pancada
6.    Chute de calcanhar – no aparador de chute
7.    Chute frontal com pressão lateral – saco pancada

Uma vez que você tenha adquirido prática na técnica destes chutes, você então pode adicionar o footwork (sequência de passos). Por exemplo, dê um ‘slide shuffle’ seguido por um chute dianteiro ou para se posicionar para um chute lateral.

Pratique usando aparador de chute com um parceiro ou com saco de pancada se praticar sozinho. Tente melhorar sua técnica em cada treinamento, aumentado a capacidade do seu chute e sua precisão. É melhor praticar os chutes com um aparador, pois assim você melhora sua precisão mais rapidamente.  O treino de luta sem contato e em ring boxe também ajuda a melhorar o seu chute.

Nominação dos chutes de Bruce Lee em inglês:

Shadow Kicking Routine:
1. Forward straight heel kick – 3 sets of 12
2. Forward shovel kick – 3 sets of 12
3. Side kick – 3 sets of 12
4. Low side kick – 3 sets of 12
5. Low toe kick – 3 sets of 12
6. Groin toe kick – 3 sets of 12
7. Hook kick (medium & high) – 3 sets of 12
8. Spinning back hook kicks – 3 sets of 12

Pad/Bag Kicking Routine:
1. Side Kick (left)
2. Side kick (right)
3. Hook Kick (left)
4. Hook Kick (right)
5. Spinning kick – heavy bag
6. Heel Kick on a pad
7. Rear front thrust – heavy bag

Veja versão em inglês: Bruce Lee’s Kicking Workouts

Veja também:

• Exercícios Abdominais de Bruce Lee
• Bruce Lee Workout – Exercício Isométrico para Aumentar os Músculos
• Treinamento de Bruce Lee: Exercícios para Aumentar seu Condicionamento Físico
• Dieta e Nutrição de Bruce Lee

Estes exercícios são excelentes para tonificar todo o corpo, incluindo exercícios abdominais super efetivos. Se você quer perder a barriga e tonificar os músculos abdominais para obter uma barriga tanquinho, então estes exercícios são ótimos para você. Estes exercícios também são excelentes para tonificar o busto, as pernas e as nádegas. Um workout completo para todo o corpo.

Exercícios para Tonificar o Corpo Inteiro

Exercícios Isométricos de Bruce Lee para Aumentar os Músculos

Bruce Lee praticou vários tipos diferentes de exercícios durante sua carreira em artes marciais. Apesar dele ter ficado famoso pelos seus músculos  bem definidos, que eram chamados de pedras de mármore, ele também praticava vários exercícios tradicionais de kung-fu em seu treinamento, que envolvia segurar uma barra de peso estática por um período de tempo. Possivelmente o exercício isométrico de kung-fu mais famoso se chama ‘horse stance’ ou ‘pose de cavalo’, que é simplesmente um agachamento prolongado, ou seja você fica na posição de agachamento por algum tempo, segurando o peso do corpo com as pernas agachadas.

Bruce Lee Workouts – Treinamento Isométrico

Bruce Lee costumava fazer uma rotina simples composta de 8 exercícios isométricos. Cada exercício é executado apenas uma fez com o objetivo de fazer um máximo esforço muscular em cada exercício entre 6-12 segundos.

Para praticar estes exercícios você precisa de uma power cage/power rack (estação de musculação) ou um ‘weight training bench’ (banco de musculação com uma barra fixa para segurar o peso). Se você tiver uma grande quantidade de pesos, você pode colocá-los na barra até que a mesma fique muito pesada para ser levantada. O objetivo deste treino é puxar a barra de peso, mas você não conseguirá movê-la, pois estará muito pesada. Mesmo assim, você tem que colocar toda sua força para tentar levantar a barra de peso.

Exercícios de musculação praticados por Bruce Lee:

1. Supino (posição final): Coloque a barra de peso na ‘power cage’ mais ou menos a oito centímetros abaixo da posição em que os braços estejam estirados ao levantar a barra de peso. Segure a barra e puxe-a o mais forte possível entre 6 ou 12 segundos.
2. Supino (posição inicial): Comece com a barra de peso na altura do queixo, um pouco acima da posição inicial mais baixa de levantamento da barra. Puxe a barra o mais forte possível entre 6 e 12 segundos.
3. Levantamento da panturrilha: Coloque a barra um pouco acima dos ombros, de maneira você possa exercer força na barra quando estiver na ponta dos pés. Posicione-se em baixo da barra, levante os calcanhares e puxe a barra o mais forte possível entre 6 e 12 segundos.
4. Puxada na barra: Posicione a barra de peso um pouco abaixo da cintura. Fique de pé em fronte a barra, segure a barra com as mãos posicionadas a uma distância da mesma largura dos ombros. Levante os calcanhares e ao mesmo tempo puxe a barra o mais forte possível entre 6 e 12 segundos.
5. Agachamento paralelo: Coloque a barra de peso a uma altura em que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Posicione-se na posição de agachamento e tente levantar a barra. Puxe o mais forte possível entre 6 e 12 segundos.
6. Encolhimento de ombros: Coloque a barra na ‘power cage’ (estação de musculação) a uma altura um pouco abaixo do quadril, que maneira que você consiga segurar a barra com os braços e ombros relaxados. Então segure a barra e tente encolher os ombros, ou seja levantar os ombros em direção as orelhas.
7. Levantamento terra: Coloque a barra mais ou menos a 5 centímetros abaixo dos joelhos. Posicione os pés a uma distância da mesma largura dos ombros, abaixe os quadris e mantenha as costas estreita. Então puxe a barra o mais forte possível exercendo força com as pernas entre 6 e 12 segundos.
8. Agachamento profundo: Coloque a barra mais ou menos 10 centímetros abaixo da altura do agachamento paralelo. Posicione-se na posição de agachamento e tente levantar a barra o mais forte possível entre 6 e 12 segundos.

Estes exercícios parecem fáceis, mas lembre-se que você deve tentar levantar a barra da maneira mais forte possível, usando toda sua força para mover a barra isométrica de peso. Você colocará tanto esforço para mover a barra que quando chegar a 10 segundos seus músculos estarão gritando de dor.

Para realizar estes tipos de exercícios isométricos bem feito, você precisa aprender as restrições de movimentos requeridas para realizar agachamentos e levantamento terra, antes que você se posicione de forma incorrecta, resultando em torção muscular.

Se você fizer estes exercícios de forma correta, uma série com uma repetição pode ser o suficiente para você.  Bruce Lee enfatizava uma boa prática ao invés da força bruta. Não subestime o esforço que os seus músculos estão fazendo ao tentar mover um objeto fixo. O que faz este tipo de treino tão diferente é que você só tem o seu corpo e força de vontade para te guiar. Nada se move, você só tem que puxar e suar. Bruce Lee disse que este tipo de exercício funcionava para ele, então tem uma boa chance de que funcione para você também.

Versão em inglês – english version: Bruce Lee’s Isometric Training Workouts

Veja também:

• Exercícios Abdominais de Bruce Lee
• Treinamento de Bruce Lee: Exercícios para Aumentar seu Condicionamento Físico
• Dieta e Nutrição de Bruce Lee
• Bruce Lee Workout – Os Tipos de Chute de Bruce Lee

Treinamento de Bruce Lee para Obter uma Barriga Tanquinho

O abdômen de Bruce Lee era excepcional. Ele tinha um abdômen bem definido, bem trabalhado e bem firme. A cintura de Bruce Lee era bem fina e praticamente sem gordura. Bruce Lee seguia algumas regras simples para garantir que sua barriga permanecesse em boa forma. As principais regras são:

1.    Dieta é a coisa mais importante para obter uma barriga tanquinho. Aprenda a comer para aumentar a massa muscular e reduzir a gordura do corpo. A dieta de Atkins é uma boa maneira de tirar gordura.
2.    Perder gordura é fundamental, pois o excesso de gordura na barriga cobrirá o seu abdômen.
3.    Exercite seu abdômen com levantamento de peso para desenvolver os músculos abdominais.

Dicas de Bruce Lee Para Ter Uma Barriga Tanquinho

Bruce Lee passou bastante tempo aperfeiçoando o desenvolvimento do seu abdômen. Ele acreditava que o abdômen era vital para garantir o equilíbrio e força do corpo humano.
Uma das melhores dicas oferecidas por Bruce Lee é que ao praticar abdominais a pessoa deve curvar o corpo como se estivesse enrolando um jornal. Não deve-se manter o torso esticado ao praticar abdominal, mas deve-se manter o torso curvado, começando pela cabeça, pescoço e tórax. Evite colocar força no pescoço ou movê-lo durante a prática abdominal para não danificá-lo. Mantenha os músculos do abdômen rígidos, mantendo sua concentração na região abdominal.

Bruce Lee concentrou-se em seis tipos de exercícios para fortaceler o abdomên. Ele achava que estes eram os melhores exercícios para obter uma barriga tanquinho. Ele também só praticava no máximo 3 tipos de exercícios abdominais em um dia.

Abdominais de Bruce Lee:

Torção de cintura “Waist twist” – 4 séries de 90

Este exercício ajuda a eliminar os pneuzinhos da barriga, trabalhando os músculos obliquos do lado da cintura. Para começar fique em pé com as pernas estendidas e os pés separados na mesma largura dos ombros. Segure uma barra atrás dos ombros, dobre o torso na altura da cintura, então torça a cintura (sem mexer os quadris) tentando tocar a ponta esquerda da barra no pé direito. Depois levante o torso imediatamente e repita para o outro lado.

Sentar para cima com torções “Sit-up twist” – 4 séries de 20

Este exercício trabalha a parte superior do abdômen e também os músculos das costas. Para começar deite em uma tábua inclinada de ginástica, prenda os pés debaixo da tira, dobre os joelhos levemente, com as mão atrás do pescoço levante o torso dobrado até que o cotovelo esquerdo toque o joelho direito. Volte o torso para a posição inicial e repita para o outro lado.

Elevações de pernas “Leg raises” – 4 séries de 20

Este exercício trabalha a parte inferior do adbômen. Para começar deite em um banco de ginástica segurando a barra fixa acima do banco. Levante as pernas até uma altura de mais ou menos 55cm acima do chão e então volte lentamente à posição inicial. Na última repetição Bruce Lee cruzava as pernas elevadas de um lado para o outro antes de voltar a posição inicial.
Bruce Lee também praticava elevações de pernas em barra de flexão, levantando as pernas estendidas para cima até um ângulo de 90 graus, perpendicular à cintura e retornando a posição inicial.

Torções inclinadas “Leaning twist” – 4 séries de 50

Este exercício trabalha os músculos laterais da cintura. Para começar fique em pé com as pernas estendidas e os pés bem separados e as mãos do lado da cintura. Segure um altere com uma mão, mantendo os joelhos estendidos. Incline o torso para o lado que está segurando o altere até que o altere chegue ao nível do joelho. Então, lentamente volte o torso para a posição inicial e incline levemente para o outro lado. Durante todo o movimento os cotovelos e joelhos devem permanecer estendidos. Troque o altere de mão e repita para o outro lado.

Chute de sapo “Frog kicks” – 4 séries de 50

Este exercício ajuda a afinar a cintura e também trabalha a parte inferior do abdômen. Pendurado em uma barra de flexão levante os joelhos até que toquem o tórax e volte a posição inicial.

Sentar para cima em cadeira romana “Roman chair sit-up” – 4 séries de 20

Se você não tiver uma cadeira romana de ginástica pode usar um banco de ginástica e uma barra para ancorar os pés. Com os pés presos por baixo de uma barra de peso, coloque as mãos atrás da cabeça ou sobre o tórax. Comece na posição sentada com as costas ereta, incline o tórax para trás até que sua cabeça quase toque no chão e então levante o torso até voltar a posição inicial. Repita quantas vezes conseguir em 1 minuto.

Dicas de Bruce Lee para fortaceler o abdômen:

É importante exercitar-se com agilidade mantendo um bom alinhamento físico. Se você não for capaz de repetir os exercícios completos, continue a repetir os exercícios mais simples, que também trabalham e definem os músculos.
Bruce Lee também acreditava na concentração estática do estômago, que significa tencionar os músculos do estômago por um pequeno tempo e depois relaxar. Um dos mais importantes ensinamentos de Bruce Lee é que os exercícios abdominais não tiram a gordura da barriga, para isso é necessário fazer regime e praticar exercício cardiovascular.

Com o passar do tempo Bruce Lee aperfeiçoou a sua rotina abdominal incluindo a prática da bandeira, “The Flag”, um exercício abdominal bem dificil, que envolve deitar-se em um banco de ginástica, segurar uma barra fixa acima do banco com as duas mãos e levantar todo o corpo, mantendo os ombros apoiados no banco. Com a parte inferior das costas suspensa, ele então elevava as pernas mantendo os joelhos estendidos, desta forma ele trabalhava o abdômen carregando o peso todo do corpo, sendo apoiado somente pelos ombros e braços.

O sucesso de Bruce Lee com exercícios abdominais:

Além do que aprendemos com Bruce Lee, existem vários outros métodos de praticar abdominais e musculação. Aqui está um resumo de práticas para adquirir uma barriga tanquinho e um abdômen perfeito:
Bruce Lee praticava exercícios cardiovasculares e levantamento de peso todo dia. Esta quantidade de exercício fazia com que ele perdesse massa muscular, mas ele também perdia gordura. Por isso é que ele tinha um abdômen tão bem trabalhado. Ele quase não tinha gordura no corpo.

Bruce Lee fazia uma boa dieta e comia bastante proteína. Ele advocava tomar suplemento de proteína depois de praticar exercício físico e também criava receitas próprias com outros ingredientes. Pesquisas recentes provam que tomar suplemento de proteína em 30 minutos depois de praticar exercício produz bons resultados.  Bruce Lee acreditava que uma nutrição adequada era essencial para o desenvolvimento dos músculos abdominais, pois o que você come determina a densidade do tecido que cobre os músculos abdominais.
Uma vez que a gordura da barriga seja removida com uma dieta balanceada e exercícios aeróbicos, fica fácil de manter o abdômen com os exercícios abdominais.
Bruce Lee praticava bastante Artes Marciais e era um bom chutador. Os músculos do estômago são usados para impulsionar um chute, o que também ajuda a trabalhar o abdômen.

Bruce Lee aconselhava praticar exercícios abdominais diariamente para obter uma barriga tanquinho e com paciência e perseverança os resultados são visto com tempo.

Em memória de Bruce Lee: the little dragon

Veja também:

English version: Bruce Lee’s Abs Workout

Workout de Mariah Carey

O segredo de Mariah Carey para perder peso é o seu personal trainner, que lhe ajudou a esculpir o seu corpo, fazendo certeza com que ela siga uma dieta bastante restrita. Maria Carey diz que seu treinamento dura entre 1h e 1.5h combinando exercícios cardiovasculares e de resistência.

Para contornar os braços, Mariah usa o peso do seu próprio corpo, praticando exercícios de yoga e pilates. Ela geralmente pratica natação como exercício cardiovascular. Mariah diz que o benefício de praticar natação é que a água age como resistência, fazendo com que ela exercite dobrado sem perceber.

Mariah também sofre de insônia, o que tem sido um problema desde infância. Anos atrás ela revelou que não ia dormir antes das 5am, e se descrevia como uma garota da noite. Ela também raramente acordava antes das 2pm e a sua primeira refeição era um pedaço de pizza ao invés de um café da manhã saudável

Mariah deu o seguinte depoimento á Oprah: “Eu falei com meu nutricionista que me ajudou a escolher o tipo de comida correta para me ajudar a dormir no final do dia. Insônia não é bom para a saúde e pode causar problemas de saúde e eu não sabia disso antes.”

O workout de Mariah é bem longo, provavelmente mais prolongado do que necessário, mas os alongamentos lhe oferece a oportunidade de relaxar e tonalizar os músculos ao mesmo tempo.

Natação é uma ótima forma de ficar em forma, mas você tem que ter disciplina para exercitar intensamente na piscina. Uma boa forma de ficar motivado na piscina é melhorar o tempo que você leva para terminar cada volta.

Dieta de Mariah Carey:

Mariah segue as regras dadas pelo seu nutricionista e personal trainner, Patricia. Tipicamente ela come refeições leves, com menos carboidratos, menos pão, menos comida com GI alto. Mariah come comidas com GI baixo, tal quais: peixe, sopa de verdura e bastante frutas incluindo morango e framboesa. Basicamente e dieta de Mariah Carey consiste no seguinte:

• Deve-se comer de tudo em moderação
• Não misturar carboidratos com proteina e gordura saturada
• Coma bastante frutas, incluindo morango, amora e framboesa que fazem bem à saúde. Você pode optar por frutas brasileiras, tal quais: laranja, mamão, uva, maçã etc., pois também são bastante saudáveis e mais acessíveis.

English version: http://www.motleyhealth.com/articles/2008/05/mariah-carey-shares-her-diet-and.html

Britney Spears tem uma vida bastante agitada, o seu desempenho nos palcos de música requer um nível muito alto de condição física. Então Britney pratica exercícios intensos para perda de peso e tonalidade muscular. Aqui estão alguns exercícios praticados por Britney para deixar seu corpo em forma.

Exercício para perda de peso – três vezes por semana

5-10 minutos de aquecimento
30 minutos de atividade cardiovascular
5-10 minutos de relaxamento
10 minutos de alongamento e tonalidade

Exercício  para tonalidade muscular

1 a 3 séries com 8 a 12 sequências
Extensão das pernas
Flexão das pernas
Pressão Peitoral (Chest Press)
Desenvolvimento (Shoulder Press)
Remo
Rosca direta (Bicep Curl)
Rosca Francesa (Tricep Extension)
Abdominais

O treinador de Britney tem aconselhado a ela seguir as seguintes regras para manter o seu peso ideal:

• Comer seis refeições pequenas por dia incluindo galinha, salada, verduras e outros produtos light.
• Reduzir molhos gordurosos.
• Comer proteína não saturada, tal qual peixe.
• Comer carboidratos complexos, tal quais arroz e pão integral

Esta dieta é semelhante a dieta de um atleta ou bodybuilder. Ao comer várias refeições pequenas por dia você garante que seu corpo receba uma boa quantidade de proteína e outros nutrientes necessários para reparar os músculos e reabastecer o organismo para as atividades físicas. Carboidratos são essenciais para manutenção do corpo em uma vida ativa. Mas, para perder peso rápido uma dieta com pouco carboidratos é mais eficaz. Dê preferência a carboidratos integrais para garantir o consumo de mais fibras e de menos açúcar, que estão presentes em carboidratos refinados.

English version: http://www.motleyhealth.com/articles/2008/05/how-britney-spears-keeps-in-shape.html