Exercício de Musculação para Iniciantes

Levantadores de peso dividem os músculos do corpo em 10 grupos diferentes, sem incluir o quadril, pescoço e antebraço, que raramente são treinados em isolamento. Os vinte mais comuns exercícios para estes grupos musculares são descritos a seguir.

Os músculos grandes dos membros inferiores são treinados antes dos músculos menores do tórax e braços, pois o primeiro exige mais força mental e energia física. Os músculos principais do tórax são treinados antes do que os músculos do braço e ombro. Os exercícios frequentemente alternam entre “empurrar” e “puxar” para permitir que os músculos de apoio se recuperem com estes movimentos alternados.Os músculos da barriga devem ser treinados por ultimo.

Abaixo estão as descrições para os exercícios de musculação:

Exercícios para os quadriceps (frente das pernas)

Agachamento
O agachamento é realizado dobrando os joelhos com peso sobre as costas, em seguida fica-se em pé denovo. Este exercício também trabalha os glúteos (nádegas), as isquiotibiais (parte superior da coxa), a batata da perna e a parte inferior das costas. Um cinturão para levantamento de peso é frequentemente utilizado para ajudar a apoiar a parte inferior das costas.
Equipamento: peso do corpo, barra, máquina Smith ou máquina hack de agachamento.
Variação: frente (peso atravé da parte superior do tórax).
Veja também Como praticar agachamento

Leg press
Leg press é feito sentado, empurrando um peso para longe do corpo com os pés. É um exercício complexo que trabalha também os glúteos, as isquiotibiais (parte superior da coxa) e a batata da perna.
Equipamento: máquina de leg press.

Levantamento terra
É realizado fazendo um agachamento levantando alteres do chão com as mãos até levantar-se novamente em linha reta. Este exercício trabalha os glúteos, a parte inferior das costas, trapézio, isquiotibiais e os gêmeos. Um cinturão de levantamento de peso é utilizado com freqüência para ajudar a apoiar a parte inferior das costas.
Equipamento: halteres, barbell, Smith máquina.
Veja também Como praticar levantamento terra

Extensão da perna
A extensão de perna é feita sentado elevando-se um peso na frente do corpo com os pés. Trata-se de um exercício para o isolamento do quadríceps.
Equipamento: altere, pólia ou equipamento de extensão da perna.

Parte posterior das pernas

Flexão da perna

É feita deitado de barriga para baixo em um banco, levantando um peso com a parte de trás do calcanhar até as nádegas. Este exercício trabalha o isquiotibiais.
Equipamento: altere, pólia ou máquina de leg curl.

Batata da perna (panturrilha)

Levantamento da panturrilha – posição vertical
Executado flexionando os pés para levantar o corpo. Se for utilizado um peso, então este repousa sobre os ombros ou mãos. Trata-se de um exercício para o isolamento dos gêmeos, particularmente o músculo gastrocnêmio.
Equipamento: peso do corpo, alteres ou barra, Smith máquina ou calf raise máquina.
Variação: levantar uma perna enquanto a outra fica suspense.

Levantamento da panturrilha – posição sentada
Executado flexionando os pés para levantar um peso sobre os joelhos. Trata-se de um exercício para o isolamento dos gêmeos trabalhando particularmente o músculo sóleo.
Equipamento: barra ou equipamento.

Tronco – Peitorais

Supino
Deitado no banco levantar uma barra com peso acima do peito. Este é um exercício complexo que também envolve o tríceps e o músculo da frente deltoids.
Equipamento: barra, máquina Smith ou banco de levantamento de peso.
Veja tambémComo praticar o supino

Crucifixo
Este exercício é feito deitado no banco com os braços abertos para o lado segurando um altere em cada braço levantando os braços acima do tórax. Trata-se de um exercício para o isolamento peitoral.
Equipamento: halteres, pólia ou equipamento.

Costas – Parte superior

Puxada para costas na pólia
Este exercício é feito sentado puxando uma barra para baixo em direção a parte superior do tórax. Este é um exercício complexo que envolve também o bíceps e a parte detrás do deltoids.
Equipamento: pólia ou máquina suspensa


Remada com um braço
Executada apoiando um braço e joelho em um banco, segurando um altere com o braço estendido para baixo puxando o altere para cima ao dobrar o braço em direção ao abdomen.
Este é um exercício complexo que envolve também o bíceps e a parte detrás do deltoids.
Equipamento: altere, banco, máquina Smith ou máquina T-bar.
Veja também Como praticar remada

Deltóids (Ombros)
Executado em pé, segurando um peso nas mãos, levantando-o até a altura dos ombros. Este é um exercício que envolve também o trapézio e os bíceps. Quanto mais próximo as mãos tiverem uma da outra mais os trapézios são exercitados.
Equipamento: halteres, máquina Smith ou pólia.

Desenvolvimento
É realizado enquanto sentado, baixando-se um peso segurado acima da cabeça até os ombros, depois elevando-os novamente para a posição original. Pode ser realizado com ambos os braços simultaneamente, ou um de cada vez. É um exercício composto que também envolve o trapézio e o tríceps.
Equipamento: halteres, máquina Smith ou pólia.

Elevação lateral
é realizada em de pé ou sentado, com as mãos segurando os pesos, elevando-os lateralmente até o nível dos ombros. É um exercício de isolamento para os deltóides.
Equipamento: halteres, pólia, máquina de lavantamento lateral.

Triceps (parte de dentro do braço)

Puxada para o braço na polia
É realizado em pé, empurrando uma barra para baixo e elevando o braço de volta ao nível da parte superior do tórax. Trata-se de um exercício para o isolamento do Tríceps.
Equipamento: pólia ou máquina suspensa.


Rosca Francesa – Extensão de Tríceps
É realizado em pé ou sentado, abaixando um peso em alteres acima da cabeça (mantendo a parte superior do braço imóvel), e, em seguida, elevando-o novamente. Pode ser realizado com ambos os braços, ou um braço de cada vez. Trata-se de um exercício para o isolamento do Tríceps.
Equipamento: alteres, máqina de extensão de triceps.

Biceps (Frente do braço)
Rosca direta
É realizado em pé ou sentado, com os braços pendurados apoiados em um estofado com as palmas para frente, levante os antebraços até a altura do ombro sem tirar o cotovelo do estofado. Pode ser realizado com ambos os braços, ou um braço em cada vez. Trata-se de um exercício para o isolamento bíceps.
Equipamento: alteres ou polia (s)
Veja também Como praticar rosca direta

Cintura

Abdomal
É feita enquanto deitado no chão com os joelhos dobrados, elevando ombros até à pélvis. Este é um exercício de isolamento para o abdominal.
Equipamento: peso do corpo, máquina abdominal.

Elevação da perna
É feita sentado em um banco levantando os joelhos ao nível dos ombros e estirando as pernas paralelas ao chão.
Equipamento: corporal ou dumbbell.

Região Lombar

Extensão do tronco
Esta extensão é realizada com a pessoa deitada de barriga para baixo em um banco angulado, de forma que seus quadris estejam suportados e os tornozelos firmes, ao se dobrar para baixo a cintura e depois endireitando-a novamente. Este exercício composto também envolve os glúteos.
Equipamento: peso do corpo, máquina de extensão.

Referências:
Delavier, Frederic (2001). Strength Training Anatomy. Human Kinetics Publishers. ISBN 0-7360-4185-0.
Schwarzenegger, Arnold (1999). A nova enciclopédia moderna de musculação. Simon & Schuster. ISBN 0-684-85721-9.

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Tags: atividade física, Exercício, exercício físico, força física, iniciantes, musculação, treinamento físico

This entry was posted on Saturday, July 12th, 2008 at 5:17 pm and is filed under Exercício. You can follow any responses to this entry through the RSS 2.0 feed.