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Exercício de Musculação para Iniciantes

Levantadores de peso dividem os músculos do corpo em 10 grupos diferentes, sem incluir o quadril, pescoço e antebraço, que raramente são treinados em isolamento. Os vinte mais comuns exercícios para estes grupos musculares são descritos a seguir.

Os músculos grandes dos membros inferiores são treinados antes dos músculos menores do tórax e braços, pois o primeiro exige mais força mental e energia física. Os músculos principais do tórax são treinados antes do que os músculos do braço e ombro. Os exercícios frequentemente alternam entre “empurrar” e “puxar” para permitir que os músculos de apoio se recuperem com estes movimentos alternados.Os músculos da barriga devem ser treinados por ultimo.

Abaixo estão as descrições para os exercícios de musculação:

Exercícios para os quadriceps (frente das pernas)

Agachamento
Hack Squat Machine ExerciseO agachamento é realizado dobrando os joelhos com peso sobre as costas, em seguida fica-se em pé de novo. Este exercício também trabalha os glúteos (nádegas), as isquiotibiais (parte superior da coxa), a batata da perna e a parte inferior das costas. Um cinturão para levantamento de peso é frequentemente utilizado para ajudar a apoiar a parte inferior das costas.
Equipamento: peso do corpo, barra, máquina Smith ou máquina hack de agachamento.
Variação: frente (peso através da parte superior do tórax).
Veja também Como praticar agachamento


(anùncio)

Leg press
Leg Press Machine ExerciseLeg press é feito sentado, empurrando um peso para longe do corpo com os pés. É um exercício complexo que trabalha também os glúteos, as isquiotibiais (parte superior da coxa) e a batata da perna.
Equipamento: máquina de leg press.

Levantamento terra
Dumbbell DeadliftÉ realizado fazendo um agachamento levantando alteres do chão com as mãos até levantar-se novamente em linha reta. Este exercício trabalha os glúteos, a parte inferior das costas, trapézio, isquiotibiais e os gêmeos. Um cinturão de levantamento de peso é utilizado com freqüência para ajudar a apoiar a parte inferior das costas.
Equipamento: halteres, barbell, Smith máquina.
Veja também Como praticar levantamento terra

Extensão da perna
Leg Extension Machine ExerciseA extensão de perna é feita sentado elevando-se um peso na frente do corpo com os pés. Trata-se de um exercício para o isolamento do quadríceps.
Equipamento: altere, pólia ou equipamento de extensão da perna.

Parte posterior das pernas

Flexão da perna
Lying Leg Curl Machine Exercise

É feita deitado de barriga para baixo em um banco, levantando um peso com a parte de trás do calcanhar até as nádegas. Este exercício trabalha o isquiotibiais.
Equipamento: altere, pólia ou máquina de leg curl.

Batata da perna (panturrilha)

Levantamento da panturrilha – posição verticalDumbbell Permanente Calf Raise
Executado flexionando os pés para levantar o corpo. Se for utilizado um peso, então este repousa sobre os ombros ou mãos. Trata-se de um exercício para o isolamento dos gêmeos, particularmente o músculo gastrocnêmio.
Equipamento: peso do corpo, alteres ou barra, Smith máquina ou calf raise máquina.
Variação: levantar uma perna enquanto a outra fica suspense.

Levantamento da panturrilha – posição sentadaSeated Calf Raise Machine Exercise
Executado flexionando os pés para levantar um peso sobre os joelhos. Trata-se de um exercício para o isolamento dos gêmeos trabalhando particularmente o músculo sóleo.
Equipamento: barra ou equipamento.


(anùncio)

Tronco – Peitorais

SupinoSmith Machine Bench Press
Deitado no banco levantar uma barra com peso acima do peito. Este é um exercício complexo que também envolve o tríceps e o músculo da frente deltoids.
Equipamento: barra, máquina Smith ou banco de levantamento de peso.
Veja também Como praticar o supino

Crucifixo Dumbbell Flye
Este exercício é feito deitado no banco com os braços abertos para o lado segurando um altere em cada braço levantando os braços acima do tórax. Trata-se de um exercício para o isolamento peitoral.
Equipamento: halteres, pólia ou equipamento.

Costas – Parte superior

Puxada para costas na póliaPulldown Machine Exercise
Este exercício é feito sentado puxando uma barra para baixo em direção a parte superior do tórax. Este é um exercício complexo que envolve também o bíceps e a parte detrás do deltoids.
Equipamento: pólia ou máquina suspensa


Remada com um braçoDumbbell Bent Over Row
Executada apoiando um braço e joelho em um banco, segurando um altere com o braço estendido para baixo puxando o altere para cima ao dobrar o braço em direção ao abdômen.
Este é um exercício complexo que envolve também o bíceps e a parte detrás do deltoids.
Equipamento: altere, banco, máquina Smith ou máquina T-bar.
Veja também Como praticar remada

Deltóids (Ombros) / images/weight-training/300px-Cable Machine Upright Row
Executado em pé, segurando um peso nas mãos, levantando-o até a altura dos ombros. Este é um exercício que envolve também o trapézio e os bíceps. Quanto mais próximo as mãos tiverem uma da outra mais os trapézios são exercitados.
Equipamento: halteres, máquina Smith ou pólia.

DesenvolvimentoShoulder Press Machine Exercise
É realizado enquanto sentado, baixando-se um peso segurado acima da cabeça até os ombros, depois elevando-os novamente para a posição original. Pode ser realizado com ambos os braços simultaneamente, ou um de cada vez. É um exercício composto que também envolve o trapézio e o tríceps.
Equipamento: halteres, máquina Smith ou pólia.

Elevação lateral Dumbbell Lateral Raise
é realizada em de pé ou sentado, com as mãos segurando os pesos, elevando-os lateralmente até o nível dos ombros. É um exercício de isolamento para os deltóides.
Equipamento: halteres, pólia, máquina de levantamento lateral.

Triceps (parte de dentro do braço)

Puxada para o braço na polia Cable Machine Pushdown
É realizado em pé, empurrando uma barra para baixo e elevando o braço de volta ao nível da parte superior do tórax. Trata-se de um exercício para o isolamento do Tríceps.
Equipamento: pólia ou máquina suspensa.


Rosca Francesa – Extensão de Tríceps Dumbbell Triceps Extension
É realizado em pé ou sentado, abaixando um peso em alteres acima da cabeça (mantendo a parte superior do braço imóvel), e, em seguida, elevando-o novamente. Pode ser realizado com ambos os braços, ou um braço de cada vez. Trata-se de um exercício para o isolamento do Tríceps.
Equipamento: alteres, máquina de extensão de triceps.


(anùncio)

Biceps (Frente do braço)
Rosca direta Preacher Bench Biceps Curl
É realizado em pé ou sentado, com os braços pendurados apoiados em um estofado com as palmas para frente, levante os antebraços até a altura do ombro sem tirar o cotovelo do estofado. Pode ser realizado com ambos os braços, ou um braço em cada vez. Trata-se de um exercício para o isolamento bíceps.
Equipamento: alteres ou polia (s)
Veja também Como praticar rosca direta

Cintura

Abdominal Floor Crunch
É feita enquanto deitado no chão com os joelhos dobrados, elevando ombros até à pélvis. Este é um exercício de isolamento para o abdominal.
Equipamento: peso do corpo, máquina abdominal.

Elevação da perna Elevação da perna
É feita sentado em um banco levantando os joelhos ao nível dos ombros e estirando as pernas paralelas ao chão.
Equipamento: corporal ou dumbbell.

Região Lombar

Extensão Roman Chair Back Extensiondo tronco
Esta extensão é realizada com a pessoa deitada de barriga para baixo em um banco ângulado, de forma que seus quadris estejam suportados e os tornozelos firmes, ao se dobrar para baixo a cintura e depois endireitando-a novamente. Este exercício composto também envolve os glúteos.
Equipamento: peso do corpo, máquina de extensão.

Referências:
Delavier, Frederic (2001). Strength Training Anatomy. Human Kinetics Publishers. ISBN 0-7360-4185-0.
Schwarzenegger, Arnold (1999). A nova enciclopédia moderna de musculação. Simon & Schuster. ISBN 0-684-85721-9.

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Published on July 12th, 2008 and edited on November 29th, 2011.


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9 Responses to Exercício de Musculação para Iniciantes

  1. francisco dos santos silva on July 27, 2009 at 9:32 pm

    gostaria de receber informações sobre exercicios fisicos.

  2. Dalila on October 8, 2009 at 2:25 pm

    Oie,gostaria de saber mas sobre execicios abdominais.

  3. Marcia on October 11, 2009 at 5:57 pm

    Oi Dalila,
    Dê uma olhada nos exercícios abdominais de Bruce Lee
    http://www.motleyhealth.com/pt/exercicio-abdominais-de-bruce-lee.html

  4. tatiane on October 14, 2009 at 9:22 pm

    gostaria de saber de mais alguns exercicios para almentar os bustos!!!

  5. Marcia on October 24, 2009 at 6:44 am

    Tatiane,
    Dê uma olhada nestes exercícios que são ótimos para o corpo inteiro, incluindo o busto.

    http://www.motleyhealth.com/pt/exercicios-para-tonificar-todos-os-musculos-do-corpo.html

  6. Patrícia on November 3, 2009 at 11:23 am

    Olá!

    Gostaria de saber como posso dividir esses exercicios? Farei 3 vezes na semana com duração de uma hora.

  7. Priscila on January 13, 2010 at 9:10 am

    É possível definir e aumentar os glúteos somente com exercícios?

  8. Aline on July 19, 2011 at 10:10 am

    Gostaria de saber como para aumentar o bumbum (nádegas)

  9. Marcia on August 19, 2011 at 5:53 pm

    Aline, Agachamento é um exercício ideal para tonificar as nádegas.

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