Daniel Craig Fitness Workout – Exercícios de James Bond 007 para o tórax, costas e pernas

Daniel Craig está em plena forma física depois de ter malhado para estrear no novo filme de James Bond Quantum of Solace. Então como Bond entrou em forma?
Este treinamento físico envolve 5 dias de exercício físico com descanso no final de semana.
Exercício de levantamento de peso
O treinamento de Bond concentra-se em grupos musculares diferentes a cada dia. Os três exercícios principais de levantamento de peso são voltados para o tórax, costas, pernas, ombros e braços, incluindo também exercícios plyométricos.

·    Dia 1: Circuito Plyométrico
·    Dia 2: Exercícios para as costas, tórax e pernas
·    Dia 3: Atividade relaxante  – natação suave, yoga ou outra atividade
·    Dia 4: Braços e ombros
·    Dia 5: Circuito Plyométrico
·    Dia 6/7: Atividade relaxante

Exercícios de James Bond para as costas e tórax

Supino inclinado e flexão plyomética:
Flexão é um exercício fundamental para manter as costas e o tórax forte. Comece com 3 sessões de 10. Na última sessão tente bater palmas ao estender o tórax.


(anùncio)

Supino inclinado:
Para trabalhar o tórax deite no banco de exercício inclinado à 45 graus, faça 3 sessões com 10 levantamento de barra mantendo um movimento firme.
Suspensão em barra :
Segure a barra de suspensão com a palma da mão virada para você, posicionada um pouco mais larga do que a largura dos ombros. Puxe o corpo para cima até que o queixo alcance a altura da barra.

Crucifixo inclinado:
Em um banco de exercício inclinado a 45 degraus, Segure dois alteres, um em cada mão, diretamente acima do tórax, então abra os braços para o lado, mantendo os cotovelos um pouco flexionados, para expandir o tórax. Repita 3 sessões com 10 repetições.

Exercício de James Bond para as pernas

Agachamento
De preferência use um equipamento de suporte (squat rack), mantenha os pés afastados à distância dos ombros. Faça 3 sessões de 10 agachamentos. Aprenda a fazer agachamento corretamente.

Levantamento Terra ou Deadlift
Faça 3 ou 4 sessões de 10 – Aprenda a fazer o levantamento terra corretamente.

Extensão de Perna – Hamstring Curls
Deite em um banco de exercício com a barriga para baixo com os tornozelos seguros por baixo da barra de equipamento. Levante as pernas os mais alto possível e retorne a posição inicial.

Exercício de Lunges:

Um bom exercício para as pernas com ou sem carregar peso. Se fizer carregando peso, segure um alteres em cada mão e dê um passo longo para frente, dobrando o joelho da frente e mantendo as costas retas. Retorne a posição vertical e repita o exercício.

Exercício de James Bond para os braços

Rosca inclinada: Incline biceps curls: sente em um banco de exercício inclinado 45 graus, segure um altere em cada mão com a palma para dentro. Dobre o braço e traga o alteres até o ombro, retorne a posição inicial.


(anùncio)

Elevação lateral: Comece com os alteres em frente a cintura, mantenha os joelhos e cotovelos um pouco dobrados, levante os braços abertos para cima lateralmente até que o cotovelo chegue a altura do ombro e retorne a posição normal.

Tricep Dips: Comece sustentando o corpo em um banco de exercício com os braços esticados, desça o corpo abaixando os braços até que o braço fique quase paralelo ao chão, puxe o corpo para cima esticando os braços sem travar o cotovelo.

Puxada para as costas na polia: Puxe uma barra para baixo em direção a parte superior do tórax. Este é um exercício complexo que envolve também o bíceps e a parte detrás do deltoids.

Treinamento de circuito de James Bond

Elevação do joelho: Levante os joelhos o mais alto possível em direção ao tórax, volte a posição original e repita. Este exercício também pode ser feito com peso.

Pulo plyométrico: Use uma caixa firme e fixa para este exercício. Fique de frente para a caixa e agache os joelhos, com um impulso pule na caixa com os dois pés e desça de novo.

English version: http://www.motleyhealth.com/articles/2008/10/james-bond-007-workout.html