Antes de praticar sua rotina de chutes, Bruce Lee aquecia os músculos com exercícios de footwork drill (sequência de passos) e alongamento, uma boa sequência de passos é fundamental para arte marcial. Bruce Lee começava com shadow boxing (socos no ar) em conjunto com as seguintes sequências de passos (footwork drill):

Step and slide shuffle: Este footwork envolve dar um pequeno passo para frente com o seu pé dominante e em seguida deslizar rapidamente o pé de trás à mesma distância para frente. Depois repita o mesmo passo para trás começando com o pé não dominante.  Ou seja, se o seu pé dominante for o direito, você trás o pé direito para frente, seguido pelo pé esquerdo. Então desliza o pé esquerdo para trás seguido pelo pé direito. Os pés podem ser levantados ou deslizados pelo chão, mas devem permanecer bem perto do chão.

Depois de praticar o footwork você deve fazer alguns alongamentos, incluindo alongamento para frente e para o lado (dobrando o torso para frente e para os lados). Seguido por pulos e ‘split’ (quando você dá um passo para frente dobrando o joelho da frente até que a coxa fique paralela ao chão, mantendo a panturrilha perpendicular ao chão. A perna de trás também é dobrada, com a coxa perpendicular ao chão e joelho quase tocando no chão).

Uma vez que você tenha completado a sessão de alongamento, você está pronto para praticar os chutes de Bruce Lee.

Rotina de Chutes de Bruce Lee:

Bruce Lee praticava os chutes em forma de shadow boxing (chutes no ar) para desenvolver a velocidade e precisão do seu chute e também usava o saco pancada de boxe ou aparador de chute para desenvolver a capacidade do seu chute.

Rotina de Shadow Kicking (Chutes no Ar):

1.    Chute frontal direto para cima com calcanhar – 3 sessões de 12
2.    Chute frontal direto para baixo com calcanhar – 3 sessões de 12
3.    Chute lateral – 3 sessões de 12
4.    Chute lateral baixo – 3 sessões de 12
5.    Chute baixo com dedos do pé – 3 sessões de 12
6.    Chute com dedos do pé na virilha – 3 sessões de 12
7.    Chute de gancho (médio & alto) – 3 sessões de 12
8.    Chute de gancho com giro de costas – 3 sessões de 12

Rotina de Bag Kicking (Chutes no Saco Pancada ou com aparador de chute):

1.    Chute lateral (esquerdo)
2.    Chute lateral (direito)
3.    Chute de gancho (esquerdo)
4.    Chute de gancho (direito)
5.    Chute com giro – saco pancada
6.    Chute de calcanhar – no aparador de chute
7.    Chute frontal com pressão lateral – saco pancada

Uma vez que você tenha adquirido prática na técnica destes chutes, você então pode adicionar o footwork (sequência de passos). Por exemplo, dê um ‘slide shuffle’ seguido por um chute dianteiro ou para se posicionar para um chute lateral.

Pratique usando aparador de chute com um parceiro ou com saco de pancada se praticar sozinho. Tente melhorar sua técnica em cada treinamento, aumentado a capacidade do seu chute e sua precisão. É melhor praticar os chutes com um aparador, pois assim você melhora sua precisão mais rapidamente.  O treino de luta sem contato e em ring boxe também ajuda a melhorar o seu chute.

Nominação dos chutes de Bruce Lee em inglês:

Shadow Kicking Routine:
1. Forward straight heel kick – 3 sets of 12
2. Forward shovel kick – 3 sets of 12
3. Side kick – 3 sets of 12
4. Low side kick – 3 sets of 12
5. Low toe kick – 3 sets of 12
6. Groin toe kick – 3 sets of 12
7. Hook kick (medium & high) – 3 sets of 12
8. Spinning back hook kicks – 3 sets of 12

Pad/Bag Kicking Routine:
1. Side Kick (left)
2. Side kick (right)
3. Hook Kick (left)
4. Hook Kick (right)
5. Spinning kick – heavy bag
6. Heel Kick on a pad
7. Rear front thrust – heavy bag

Veja versão em inglês: Bruce Lee’s Kicking Workouts

Veja também:

• Exercícios Abdominais de Bruce Lee
• Bruce Lee Workout – Exercício Isométrico para Aumentar os Músculos
• Treinamento de Bruce Lee: Exercícios para Aumentar seu Condicionamento Físico
• Dieta e Nutrição de Bruce Lee

Exercícios para Tonificar o Corpo Inteiro

Supersets com bola suiça.

Exercícios para Tonificar o Busto e as Costas

Exercícios para Tonificar as Pernas e as Nádegas

Para ver mais exercícios de Zuzana visite o seu site www.bodyrock.tv.

Bruce Lee praticou vários tipos diferentes de exercícios durante sua carreira em artes marciais. Apesar dele ter ficado famoso pelos seus músculos  bem definidos, que eram chamados de pedras de mármore, ele também praticava vários exercícios tradicionais de kung-fu em seu treinamento, que envolvia segurar uma barra de peso estática por um período de tempo. Possivelmente o exercício isométrico de kung-fu mais famoso se chama ‘horse stance’ ou ‘pose de cavalo’, que é simplesmente um agachamento prolongado, ou seja você fica na posição de agachamento por algum tempo, segurando o peso do corpo com as pernas agachadas.

Bruce Lee Workouts – Treinamento Isométrico

Bruce Lee costumava fazer uma rotina simples composta de 8 exercícios isométricos. Cada exercício é executado apenas uma fez com o objetivo de fazer um máximo esforço muscular em cada exercício entre 6-12 segundos.

Para praticar estes exercícios você precisa de uma power cage/power rack (estação de musculação) ou um ‘weight training bench’ (banco de musculação com uma barra fixa para segurar o peso). Se você tiver uma grande quantidade de pesos, você pode colocá-los na barra até que a mesma fique muito pesada para ser levantada. O objetivo deste treino é puxar a barra de peso, mas você não conseguirá movê-la, pois estará muito pesada. Mesmo assim, você tem que colocar toda sua força para tentar levantar a barra de peso.

Exercícios de musculação praticados por Bruce Lee:

1. Supino (posição final): Coloque a barra de peso na ‘power cage’ mais ou menos a oito centímetros abaixo da posição em que os braços estejam estirados ao levantar a barra de peso. Segure a barra e puxe-a o mais forte possível entre 6 ou 12 segundos.
2. Supino (posição inicial): Comece com a barra de peso na altura do queixo, um pouco acima da posição inicial mais baixa de levantamento da barra. Puxe a barra o mais forte possível entre 6 e 12 segundos.
3. Levantamento da panturrilha: Coloque a barra um pouco acima dos ombros, de maneira você possa exercer força na barra quando estiver na ponta dos pés. Posicione-se em baixo da barra, levante os calcanhares e puxe a barra o mais forte possível entre 6 e 12 segundos.
4. Puxada na barra: Posicione a barra de peso um pouco abaixo da cintura. Fique de pé em fronte a barra, segure a barra com as mãos posicionadas a uma distância da mesma largura dos ombros. Levante os calcanhares e ao mesmo tempo puxe a barra o mais forte possível entre 6 e 12 segundos.
5. Agachamento paralelo: Coloque a barra de peso a uma altura em que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Posicione-se na posição de agachamento e tente levantar a barra. Puxe o mais forte possível entre 6 e 12 segundos.
6. Encolhimento de ombros: Coloque a barra na ‘power cage’ (estação de musculação) a uma altura um pouco abaixo do quadril, que maneira que você consiga segurar a barra com os braços e ombros relaxados. Então segure a barra e tente encolher os ombros, ou seja levantar os ombros em direção as orelhas.
7. Levantamento terra: Coloque a barra mais ou menos a 5 centímetros abaixo dos joelhos. Posicione os pés a uma distância da mesma largura dos ombros, abaixe os quadris e mantenha as costas estreita. Então puxe a barra o mais forte possível exercendo força com as pernas entre 6 e 12 segundos.
8. Agachamento profundo: Coloque a barra mais ou menos 10 centímetros abaixo da altura do agachamento paralelo. Posicione-se na posição de agachamento e tente levantar a barra o mais forte possível entre 6 e 12 segundos.

Estes exercícios parecem fáceis, mas lembre-se que você deve tentar levantar a barra da maneira mais forte possível, usando toda sua força para mover a barra isométrica de peso. Você colocará tanto esforço para mover a barra que quando chegar a 10 segundos seus músculos estarão gritando de dor.

Para realizar estes tipos de exercícios isométricos bem feito, você precisa aprender as restrições de movimentos requeridas para realizar agachamentos e levantamento terra, antes que você se posicione de forma incorrecta, resultando em torção muscular.

Se você fizer estes exercícios de forma correta, uma série com uma repetição pode ser o suficiente para você.  Bruce Lee enfatizava uma boa prática ao invés da força bruta. Não subestime o esforço que os seus músculos estão fazendo ao tentar mover um objeto fixo. O que faz este tipo de treino tão diferente é que você só tem o seu corpo e força de vontade para te guiar. Nada se move, você só tem que puxar e suar. Bruce Lee disse que este tipo de exercício funcionava para ele, então tem uma boa chance de que funcione para você também.

Versão em inglês – english version: Bruce Lee’s Isometric Training Workouts

Veja também:

• Exercícios Abdominais de Bruce Lee
• Treinamento de Bruce Lee: Exercícios para Aumentar seu Condicionamento Físico
• Dieta e Nutrição de Bruce Lee
• Bruce Lee Workout – Os Tipos de Chute de Bruce Lee

Você quer ter uma barriga chapada e  uma cintura mais fina, mas apesar de passar horas na academia e ter uma dieta restrita você não ver resultado. Então tome um suplemento de proteína em conjunto com uma nutrição balanceada  e um bom programa de exercício para ajudá-lo a perder peso sem perder massa muscular e diminuir a barriga ao mesmo tempo. Descubra o caminho para tornar-se mais magro e em boa forma.

Regra 1. Crie um défict calórico.

Para perder peso você precisa ingerir menos calorias do que seu corpo precisa para manter seu peso, criando assim um défict calórico. A combinação de uma dieta saudável com baixa calorias e uma boa prática de exercício físico são fundamentais para aumentar sua perda de peso.
Dieta e exercício  em conjunto é uma forma mais eficiente de perder peso do que somente praticar exercício ou fazer dieta separadamente.

Regra 2. Adote um padrão alimentar.

Para diminuir a fome e aumentar o seu metabolismo coma entre 5 e 6 refeições pequenas por dia. O consumo de calorias deverá ser dividido entres estas refeições diárias. Se você pular uma refeição, você diminui seu metabolismo permitindo que o nível de açúcar do sangue diminua. O consumo regular de proteína durante o dia evita que isso aconteça.

Regra 3. Introduza suplemento alimentar para ajudá-lo na sua meta.

Está provado que o uso de suplemento alimentar com um alto nível de proteína ajuda a preservar os músculos durante um regime dietético e também ajuda a diminuir a fome, o que agiliza a perda de peso.

Regra 4. Exercício físico.

Os músculos são metabolicamente ativos, quer dizer queimam calorias. Se você perde músculos seu corpo requer menos calorias, fazendo com que a perda de peso fique mais difícil. A melhor forma de preservar os músculos e manter o corpo atraente e tonificado é treinando três vezes por semana por aproximadamente 45 minutos. Tente completar 3 sessões de musculação e uma sessão de exercícios cardiovasculares, tais quais, circuit training, corrida, ciclismo ou aeróbica. Estes exercícios fazem com que você queime calorias e perca peso.

Regra 5. Mantenha-se hidratado e perca peso.

Beba em torno de 2-3 litros de água por dia para maximizar seu rendimento e perda de peso. Beba porções pequenas de água ou bebidas re-hidratantes de baixa calorias regularmente durante o dia.

Tipos de exercícios abdominais:

• Torção de cintura “Waist twist”

• Sentar para cima com torções “Sit-up twist”

• Elevações de pernas “Leg raises”

• Torções inclinadas “Leaning twist”

• Chute de sapo “Frog kicks”

• Sentar para cima em cadeira romana “Roman chair sit-up

O abdômen de Bruce Lee era excepcional. Ele tinha um abdômen bem definido, bem trabalhado e bem firme. A cintura de Bruce Lee era bem fina e praticamente sem gordura. Bruce Lee seguia algumas regras simples para garantir que sua barriga permanecesse em boa forma. As principais regras são:

1.    Dieta é a coisa mais importante para obter uma barriga tanquinho. Aprenda a comer para aumentar a massa muscular e reduzir a gordura do corpo. A dieta de Atkins é uma boa maneira de tirar gordura.
2.    Perder gordura é fundamental, pois o excesso de gordura na barriga cobrirá o seu abdômen.
3.    Exercite seu abdômen com levantamento de peso para desenvolver os músculos abdominais.

Dicas de Bruce Lee para ter uma barriga tanquinho:

Bruce Lee passou bastante tempo aperfeiçoando o desenvolvimento do seu abdômen. Ele acreditava que o abdômen era vital para garantir o equilíbrio e força do corpo humano.
Uma das melhores dicas oferecidas por Bruce Lee é que ao praticar abdominais a pessoa deve curvar o corpo como se estivesse enrolando um jornal. Não deve-se manter o torso esticado ao praticar abdominal, mas deve-se manter o torso curvado, começando pela cabeça, pescoço e tórax. Evite colocar força no pescoço ou movê-lo durante a prática abdominal para não danificá-lo. Mantenha os músculos do abdômen rígidos, mantendo sua concentração na região abdominal.

Bruce Lee concentrou-se em seis tipos de exercícios para fortaceler o abdomên. Ele achava que estes eram os melhores exercícios para obter uma barriga tanquinho. Ele também só praticava no máximo 3 tipos de exercícios abdominais em um dia.

Abdominais de Bruce Lee:

Torção de cintura “Waist twist” – 4 séries de 90

Este exercício ajuda a eliminar os pneuzinhos da barriga, trabalhando os músculos obliquos do lado da cintura. Para começar fique em pé com as pernas estendidas e os pés separados na mesma largura dos ombros. Segure uma barra atrás dos ombros, dobre o torso na altura da cintura, então torça a cintura (sem mexer os quadris) tentando tocar a ponta esquerda da barra no pé direito. Depois levante o torso imediatamente e repita para o outro lado.

Sentar para cima com torções “Sit-up twist” – 4 séries de 20

Este exercício trabalha a parte superior do abdômen e também os músculos das costas. Para começar deite em uma tábua inclinada de ginástica, prenda os pés debaixo da tira, dobre os joelhos levemente, com as mão atrás do pescoço levante o torso dobrado até que o cotovelo esquerdo toque o joelho direito. Volte o torso para a posição inicial e repita para o outro lado.

Elevações de pernas “Leg raises” – 4 séries de 20

Este exercício trabalha a parte inferior do adbômen. Para começar deite em um banco de ginástica segurando a barra fixa acima do banco. Levante as pernas até uma altura de mais ou menos 55cm acima do chão e então volte lentamente à posição inicial. Na última repetição Bruce Lee cruzava as pernas elevadas de um lado para o outro antes de voltar a posição inicial.
Bruce Lee também praticava elevações de pernas em barra de flexão, levantando as pernas estendidas para cima até um ângulo de 90 graus, perpendicular à cintura e retornando a posição inicial.

Torções inclinadas “Leaning twist” – 4 séries de 50

Este exercício trabalha os músculos laterais da cintura. Para começar fique em pé com as pernas estendidas e os pés bem separados e as mãos do lado da cintura. Segure um altere com uma mão, mantendo os joelhos estendidos. Incline o torso para o lado que está segurando o altere até que o altere chegue ao nível do joelho. Então, lentamente volte o torso para a posição inicial e incline levemente para o outro lado. Durante todo o movimento os cotovelos e joelhos devem permanecer estendidos. Troque o altere de mão e repita para o outro lado.

Chute de sapo “Frog kicks” – 4 séries de 50

Este exercício ajuda a afinar a cintura e também trabalha a parte inferior do abdômen. Pendurado em uma barra de flexão levante os joelhos até que toquem o tórax e volte a posição inicial.

Sentar para cima em cadeira romana “Roman chair sit-up” – 4 séries de 20

Se você não tiver uma cadeira romana de ginástica pode usar um banco de ginástica e uma barra para ancorar os pés. Com os pés presos por baixo de uma barra de peso, coloque as mãos atrás da cabeça ou sobre o tórax. Comece na posição sentada com as costas ereta, incline o tórax para trás até que sua cabeça quase toque no chão e então levante o torso até voltar a posição inicial. Repita quantas vezes conseguir em 1 minuto.

Dicas de Bruce Lee para fortaceler o abdômen:

É importante exercitar-se com agilidade mantendo um bom alinhamento físico. Se você não for capaz de repetir os exercícios completos, continue a repetir os exercícios mais simples, que também trabalham e definem os músculos.
Bruce Lee também acreditava na concentração estática do estômago, que significa tencionar os músculos do estômago por um pequeno tempo e depois relaxar. Um dos mais importantes ensinamentos de Bruce Lee é que os exercícios abdominais não tiram a gordura da barriga, para isso é necessário fazer regime e praticar exercício cardiovascular.

Com o passar do tempo Bruce Lee aperfeiçoou a sua rotina abdominal incluindo a prática da bandeira, “The Flag”, um exercício abdominal bem dificil, que envolve deitar-se em um banco de ginástica, segurar uma barra fixa acima do banco com as duas mãos e levantar todo o corpo, mantendo os ombros apoiados no banco. Com a parte inferior das costas suspensa, ele então elevava as pernas mantendo os joelhos estendidos, desta forma ele trabalhava o abdômen carregando o peso todo do corpo, sendo apoiado somente pelos ombros e braços.

O sucesso de Bruce Lee com exercícios abdominais:

Além do que aprendemos com Bruce Lee, existem vários outros métodos de praticar abdominais e musculação. Aqui está um resumo de práticas para adquirir uma barriga tanquinho e um abdômen perfeito:
Bruce Lee praticava exercícios cardiovasculares e levantamento de peso todo dia. Esta quantidade de exercício fazia com que ele perdesse massa muscular, mas ele também perdia gordura. Por isso é que ele tinha um abdômen tão bem trabalhado. Ele quase não tinha gordura no corpo.

Bruce Lee fazia uma boa dieta e comia bastante proteína. Ele advocava tomar suplemento de proteína depois de praticar exercício físico e também criava receitas próprias com outros ingredientes. Pesquisas recentes provam que tomar suplemento de proteína em 30 minutos depois de praticar exercício produz bons resultados.  Bruce Lee acreditava que uma nutrição adequada era essencial para o desenvolvimento dos músculos abdominais, pois o que você come determina a densidade do tecido que cobre os músculos abdominais.
Uma vez que a gordura da barriga seja removida com uma dieta balanceada e exercícios aeróbicos, fica fácil de manter o abdômen com os exercícios abdominais.
Bruce Lee praticava bastante Artes Marciais e era um bom chutador. Os músculos do estômago são usados para impulsionar um chute, o que também ajuda a trabalhar o abdômen.

Bruce Lee aconselhava praticar exercícios abdominais diariamente para obter uma barriga tanquinho e com paciência e perseverança os resultados são visto com tempo.

Em memória de Bruce Lee: the little dragon

Veja também:

English version: http://www.motleyhealth.com/articles/2007/01/bruce-lees-abs-workout-rmo-weight-loss.html

O segredo de Mariah Carey para perder peso é o seu personal trainner, que lhe ajudou a esculpir o seu corpo, fazendo certeza com que ela siga uma dieta bastante restrita. Maria Carey diz que seu treinamento dura entre 1h e 1.5h combinando exercícios cardiovasculares e de resistência.

Para contornar os braços, Mariah usa o peso do seu próprio corpo, praticando exercícios de yoga e pilates. Ela geralmente pratica natação como exercício cardiovascular. Mariah diz que o benefício de praticar natação é que a água age como resistência, fazendo com que ela exercite dobrado sem perceber.

Mariah também sofre de insônia, o que tem sido um problema desde infância. Anos atrás ela revelou que não ia dormir antes das 5am, e se descrevia como uma garota da noite. Ela também raramente acordava antes das 2pm e a sua primeira refeição era um pedaço de pizza ao invés de um café da manhã saudável

Mariah deu o seguinte depoimento á Oprah: “Eu falei com meu nutricionista que me ajudou a escolher o tipo de comida correta para me ajudar a dormir no final do dia. Insônia não é bom para a saúde e pode causar problemas de saúde e eu não sabia disso antes.”

O workout de Mariah é bem longo, provavelmente mais prolongado do que necessário, mas os alongamentos lhe oferece a oportunidade de relaxar e tonalizar os músculos ao mesmo tempo.

Natação é uma ótima forma de ficar em forma, mas você tem que ter disciplina para exercitar intensamente na piscina. Uma boa forma de ficar motivado na piscina é melhorar o tempo que você leva para terminar cada volta.

Dieta de Mariah Carey:

Mariah segue as regras dadas pelo seu nutricionista e personal trainner, Patricia. Tipicamente ela come refeições leves, com menos carboidratos, menos pão, menos comida com GI alto. Mariah come comidas com GI baixo, tal quais: peixe, sopa de verdura e bastante frutas incluindo morango e framboesa. Basicamente e dieta de Mariah Carey consiste no seguinte:

• Deve-se comer de tudo em moderação
• Não misturar carboidratos com proteina e gordura saturada
• Coma bastante frutas, incluindo morango, amora e framboesa que fazem bem à saúde. Você pode optar por frutas brasileiras, tal quais: laranja, mamão, uva, maçã etc., pois também são bastante saudáveis e mais acessíveis.

English version: http://www.motleyhealth.com/articles/2008/05/mariah-carey-shares-her-diet-and.html

Exercício para perda de peso – três vezes por semana

5-10 minutos de aquecimento
30 minutos de atividade cardiovascular
5-10 minutos de relaxamento
10 minutos de alongamento e tonalidade

Exercício  para tonalidade muscular

1 a 3 séries com 8 a 12 sequências
Extensão das pernas
Flexão das pernas
Pressão Peitoral (Chest Press)
Desenvolvimento (Shoulder Press)
Remo
Rosca direta (Bicep Curl)
Rosca Francesa (Tricep Extension)
Abdominais

O treinador de Britney tem aconselhado a ela seguir as seguintes regras para manter o seu peso ideal:

• Comer seis refeições pequenas por dia incluindo galinha, salada, verduras e outros produtos light.
• Reduzir molhos gordurosos.
• Comer proteína não saturada, tal qual peixe.
• Comer carboidratos complexos, tal quais arroz e pão integral

Esta dieta é semelhante a dieta de um atleta ou bodybuilder. Ao comer várias refeições pequenas por dia você garante que seu corpo receba uma boa quantidade de proteina e outros nutrientes necessários para reparar os músculos e reabastecer o roganismo para as atividades físicas. Carboidratos são essenciais para manutensão do corpo em uma vida ativa. Mas, para perder peso rápido uma dieta com pouco carboidratos é mais eficaz. Dê preferência a carboidratos integrais para garantir o consumo de mais fibras e de menos açucar, que estão presentes em carbroidatos refinados.

English version: http://www.motleyhealth.com/articles/2008/05/how-britney-spears-keeps-in-shape.html

Aqui nós temos um tutório da dança do ventre pelo YouTube, que ajuda a explicar alguns aspectos da dança, explicando também algumas técnicas e movimentos da dança.

A dança do ventre ajuda a fortalecer os músculos abdominais, sendo também uma boa forma de exercício para todo o corpo.

Quase todos os passos e técnicas usadas na dança do ventre são circulares e concentrados em uma parte do corpo, por exemplo, um círculo paralelo ao chão se concentra nos quadris ou ombros. Na rotina da dança do ventre a dançarina bamboleia rapidamente os quadris e os ombros, requerendo bastante flexibilidade ao revirar os músculos da barriga.

Várias estrelas, incluindo Catherine Zeta-Jones e Paris Hilton, praticam a dança do ventre para ficar em forma, mas Sharika é a artista mais famosa por praticar a dança do ventre.

Veja Shakira dançando no seu vídeo Hips don’t lie.

Exercícios para queimar a gordura da barriga: A dança do ventre é uma forma eficiente e divertida para se livrar da gordura da barriga.

English version: http://www.motleyhealth.com/articles/2008/09/tone-up-with-shakiras-belly-dance.html

Madona pratica Ashtanga yoga, um estilo de yoga que favorece movimentos mais dinâmicos com transições entre as poses. Ashtanga yoga é um tipo de atividade cardio-vascular e também um exercício isométrico carregando o peso do próprio corpo.

Madona começou a praticar ashtanga yoga, com vinyasa, para entrar em forma depois do nascimento da filha Lourdes, em 1996. Doze anos depois, ela ainda astá em plena forma, e começou um recentemente a fazer um novo tour pelo mundo. Para quem tem 50 anos ela está indo muito bem.

Então o que a Ashtanga Yoga envolve?

A prática de Ashtanga Yoga consiste de seis séries progressivas de poses inter-conectadas. Cada série começa com 10 Saudações ao Sol seguido por poses em pé. Esta é a sequência inicial, o estudante então passa para a sequência primária, secundária ou avançada – A,B,C ou D, a depender do seu nível, passando então para posições que incluem o dobramento das costas e finalmente uma série de posições de inversão como sequência final.

Ashtanga yoga é tradicionalmente ensinada em um estilo de aprendizado individual onde cada pessoa progresse de acordo com sua habilidade individual. Esta prática de yoga é bem dinâmica e requer bastante força física e coordenação motora, equilíbrio e flexibilidade. Esta forma Ashtanga yoga mantém Madonna em plena forma física. Sem dúvida este tipo de yoga deixa

O entusiasmo de Madonna por yoga se transcendeu para o seu trabalho com o álbum Ray of Light, onde Madonna começa cantando o mantra de Ashtanga e também interpretou o papel de professora de yoga no filme The Next Best Thing. Madonna também pratica outras atividades físicas, incluindo gyrotonics, uma série de exercícios derivados da natação, yoga, ginástica e tai chi, com a intenção de melhorar a flexibilidade e equilíbrio corporal e também  tonificar os músculos, aumentando a mobilidade e flexibilidade das juntas do corpo.
Oferecendo mais flexibilidade do que Pilates.

Então se você deseja ser magra, bem definida e sexy como Madona quando você tiver 50 anos você deve praticar uma atividade física como ashtanga yoga todo dia.

English version http://www.motleyhealth.com/articles/2008/05/madonna-stays-in-shape-with-ashtanga.html

·    Dia 1: Circuito Plyométrico
·    Dia 2: Exercícios para as costas, tórax e pernas
·    Dia 3: Atividade relaxante  – natação suave, yoga ou outra atividade
·    Dia 4: Braços e ombros
·    Dia 5: Circuito Plyométrico
·    Dia 6/7: Atividade relaxante

Exercícios de James Bond para as costas e tórax

Supino inclinado e flexão plyomética:
Flexão é um exercício fundamental para manter as costas e o tórax forte. Comece com 3 sessões de 10. Na última sessão tente bater palmas ao estender o tórax.

Supino inclinado:
Para trabalhar o tórax deite no banco de exercício inclinado à 45 graus, faça 3 sessões com 10 levantamento de barra mantendo um movimento firme.
Suspensão em barra :
Segure a barra de suspensão com a palma da mão virada para você, posicionada um pouco mais larga do que a largura dos ombros. Puxe o corpo para cima até que o queixo alcance a altura da barra.

Crucifixo inclinado:
Em um banco de exercício inclinado a 45 degraus, Segure dois alteres, um em cada mão, diretamente acima do tórax, então abra os braços para o lado, mantendo os cotovelos um pouco flexionados, para expandir o tórax. Repita 3 sessões com 10 repetições.

Exercício de James Bond para as pernas

Agachamento
De preferência use um equipamento de suporte (squat rack), mantenha os pés afastados à distância dos ombros. Faça 3 sessões de 10 agachamentos. Aprenda a fazer agachamento corretamente.

Levantamento Terra ou Deadlift
Faça 3 ou 4 sessões de 10 – Aprenda a fazer o levantamento terra corretamente.

Extensão de Perna – Hamstring Curls
Deite em um banco de exercício com a barriga para baixo com os tornozelos seguros por baixo da barra de equipamento. Levante as pernas os mais alto possível e retorne a posição inicial.

Exercício de Lunges:
Um bom exercício para as pernas com ou sem carregar peso. Se fizer carregando peso, segure um alteres em cada mão e dê um passo longo para frente, dobrando o joelho da frente e mantendo as costas retas. Retorne a posição vertical e repita o exercício.

Exercício de James Bond para os braços

Rosca inclinada: Incline biceps curls: sente em um banco de exercício inclinado 45 graus, segure um altere em cada mão com a palma para dentro. Dobre o braço e traga o alteres até o ombro, retorne a posição inicial.

Elevação lateral: Comece com os alteres em frente a cintura, mantenha os joelhos e cotovelos um pouco dobrados, levante os braços abertos para cima lateralmente até que o cotovelo chegue a altura do ombro e retorne a posição normal.

Tricep Dips: Comece sustentando o corpo em um banco de exercício com os braços esticados, desça o corpo abaixando os braços até que o braço fique quase paralelo ao chão, puxe o corpo para cima esticando os braços sem travar o cotovelo.

Puxada para as costas na polia: Puxe uma barra para baixo em direção a parte superior do tórax. Este é um exercício complexo que envolve também o bíceps e a parte detrás do deltoids.

Treinamento de circuito de James Bond

Elevação do joelho: Levante os joelhos o mais alto possível em direção ao tórax, volte a posição original e repita. Este exercício também pode ser feito com peso.

Pulo plyométrico: Use uma caixa firme e fixa para este exercício. Fique de frente para a caixa e agache os joelhos, com um impulso pule na caixa com os dois pés e desça de novo.

English version: http://www.motleyhealth.com/articles/2008/10/james-bond-007-workout.html