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Exercício de Boxe – Circuito Plyométrico para Velocidade, Força e Resistência
Circuito Plyométrico é fundamental para um bom exercício de boxe. Um lutador de boxe deve manter a sua força e potȇncia explosiva por dois ou três minutos. Circuito Plyométrico destina-se a imitar o esforço de uma luta verdadeira. Dura exatamente dois minutos, a mesma duração de um round no boxe amador, completando com oito circuitos. Descanse um minuto entre cada circuito e complete o grupo de circuitos para recriar as condições da luta de boxe. Faça cada exercício durante 15 segundos com uma intensidade elevada e siga para o próximo circuito.
Inicie o circuito com saltos verticais e, em seguida, levante o corpo com os braços até o queixo em uma barra horizontal fixa, em seguida, sentado jogue uma bola com um parceiro com as mãos. Continue com socos em sequências de um e dois, em seguida, sobre uma bola suiça, pratique abdominais e flexões. Depois disso salte entre 20-30 centímetros de altura com corda de pular. Continue com combinações de socos enquanto carregando pesos entre 1-2Kg, conclua fazendo abdominais enquanto jogando bola suiça com as mãos para um parceiro.
Levantamento de peso para lutadores de boxe
Levantamento de peso beneficia todo o corpo, a melhor forma é levantamento de peso livre ao invés de equipamentos. Para aumentar a força física faça entre duas ou três sequências com seis repetições.
Treino Complexo
Este tipo de treinamento é seguido por uma resistência plyométrica, por exemplo, ao dar um soco o calcanhar é impulsionado para cima para dar força ao soco, mantendo uma boa técnica de postura.
| Exercício | Sessões | Repetições | Descanso |
| Agachamento | 2 | 8 | 60 seg |
| Pulo Vertical | 2 | 6 | 60 seg |
| Supino | 2 | 8 | 60 seg |
| Rotação com bola medicinal | 2 | 6 | 60 seg |
| Afundos com altere | 2 | 8 | 60 seg |
| Pulo com passos | 2 | 6 | 60 seg |
| Puxada para as costas | 2 | 8 | 60 seg |
| Transferência de bola medicinal sobre a cabeça | 2 | 6 | 60 seg |
| Abdominal com peso | 2 | 8 | 60 seg |
| Flexão com bola medicinal | 2 | 6 | 60 seg |
Treino Complexo Específico de Boxe
Exercícios de resistência seguido por exercícios plyométrico podem ser feito em um banco. Os exercícios de resistência estimula o sistema nervoso fazendo com que mais fibras musculares do tipo IIb estejam disponível para o segundo exercício explosivo produzindo mais força e vigor.
| Exercícioc (uma sessão) | Peso | Repetições | Descanso |
| Left jab | 1-6kg altere | 8 | sem des |
| Left jab jogando bola medicinal | 3-5kg bola medicinal | 6 | 3 min |
| Golpe Direto | 1-6kg altere | 8 | sem des |
| Golpe Direto jogando bola medicinal | 3-5kg bola medicinal | 6 | 3 min |
| Gancho | 1-6kg altere | 8 | sem des |
| Gancho jogando bola medicinal | 3-5kg bola medicinal | 6 | 3 min |
| Cruzado | 1-6kg altere | 8 | sem des |
| Cruzado jogando bola medicinal | 3-5kg bola medicinal | 6 | 3 min |
| Upper esquerdo | 1-6kg altere | 8 | sem des |
| Upper esquerdp jogando bola medicinal | 3-5kg bola medicinal | 6 | 3 min |
| Upper direito | 1-6kg altere | 8 | sem des |
| Upper direito jogando bola medicinal | 3-5kg bola medicinal | 6 | 3 min |
Exercícios Puramente Cárdio-vasculares
Um lutador de boxe deve praticar exercícios cárdio-vasculares do tipo específico alternado com corridas entre o treino. Uma corrida de 800 metros é o equivalente ao esforço anaeróbico de um round de três minutos de boxe profissional. Boxe amador consiste de quatro rounds de dois minutos, os exercícios seguintes, foram projetado com esta estrutura em mente.
Comece aquecendo com 1200-1600m de cooper, pulos e corrida curta. Em seguida, faça três corridas de 600m de média intensidade com um ou dois minutos de descanso entre corridas. Em seguida, faça três corridas de 200m de alta intensidade com 30 segundos de descanso entre as corridas. Termine com um cooper suave de 800m para relaxar os músculos. Um treinamento de duas vezes por semana deverão fornecer os melhores resultados.
Programação motora
Uma parte vital do treinamento de boxe é a impressão das ações esportivas fazendo com que estas sejam refletidas no sistema locomotivo do corpo. Não importa quanta energia um corredor tenha, ela será esgotada após correr apenas duas voltas. Um lutador de boxe pode treinar para reprogramar o seu sistema locomotivo e aumentar progressivamente o seu desempenho, melhorando a postura, o equilíbrio e a coordenação, resultando em uma drástica melhoria no seu tempo de reação e capacidade de lutar.
Boxing Workout – English Version
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eu achei muito interessante esse tipo de exercícios, eles são muitos maneiros