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Exercício de Boxe – Circuito Plyométrico para Velocidade, Força e Resistência

Circuito Plyométrico é fundamental para um bom exercício de boxe. Um lutador de boxe deve manter a sua força e potȇncia explosiva por dois ou três minutos. Circuito Plyométrico destina-se a imitar o esforço de uma luta verdadeira. Dura exatamente dois minutos, a mesma duração de um round no boxe amador, completando com oito circuitos. Descanse um minuto entre cada circuito e complete o grupo de circuitos para recriar as condições da luta de boxe. Faça cada exercício durante 15 segundos com uma intensidade elevada e siga para o próximo circuito.

Inicie o circuito com saltos verticais e, em seguida, levante o corpo com os braços até o queixo em uma barra horizontal fixa, em seguida, sentado jogue uma bola com um parceiro com as mãos. Continue com socos em sequências de um e dois, em seguida, sobre uma bola suiça, pratique abdominais e flexões. Depois disso salte entre 20-30 centímetros de altura com corda de pular. Continue com combinações de socos enquanto carregando pesos entre 1-2Kg, conclua fazendo abdominais enquanto jogando bola suiça com as mãos para um parceiro.

Levantamento de peso para lutadores de boxe

Levantamento de peso beneficia todo o corpo, a melhor forma é levantamento de peso livre ao invés de equipamentos. Para aumentar a força física faça entre duas ou três sequências com seis repetições.

Treino Complexo

Este tipo de treinamento é seguido por uma resistência plyométrica, por exemplo, ao dar um soco o calcanhar é impulsionado para cima para dar força ao soco, mantendo uma boa técnica de postura.


(anùncio)
Exercício Sessões Repetições Descanso
Agachamento 2 8 60 seg
Pulo Vertical 2 6 60 seg
Supino 2 8 60 seg
Rotação com bola medicinal 2 6 60 seg
Afundos com altere 2 8 60 seg
Pulo com passos 2 6 60 seg
Puxada para as costas 2 8 60 seg
Transferência de bola medicinal sobre a cabeça 2 6 60 seg
Abdominal com peso 2 8 60 seg
Flexão com bola medicinal 2 6 60 seg

Treino Complexo Específico de Boxe

Exercícios de resistência seguido por exercícios plyométrico podem ser feito em um banco. Os exercícios de resistência estimula o sistema nervoso fazendo com que mais fibras musculares do tipo IIb estejam disponível para o segundo exercício explosivo produzindo mais força e vigor.

Exercícioc (uma sessão) Peso Repetições Descanso
Left jab 1-6kg altere 8 sem des
Left jab jogando bola medicinal 3-5kg bola medicinal 6 3 min
Golpe Direto 1-6kg altere 8 sem des
Golpe Direto jogando bola medicinal 3-5kg bola medicinal 6 3 min
Gancho 1-6kg altere 8 sem des
Gancho jogando bola medicinal 3-5kg bola medicinal 6 3 min
Cruzado 1-6kg altere 8 sem des
Cruzado jogando bola medicinal 3-5kg bola medicinal 6 3 min
Upper esquerdo 1-6kg altere 8 sem des
Upper esquerdp jogando bola medicinal 3-5kg bola medicinal 6 3 min
Upper direito 1-6kg altere 8 sem des
Upper direito jogando bola medicinal 3-5kg bola medicinal 6 3 min

Exercícios Puramente Cárdio-vasculares

Um lutador de boxe deve praticar exercícios cárdio-vasculares do tipo específico alternado com corridas entre o treino. Uma corrida de 800 metros é o equivalente ao esforço anaeróbico de um round de três minutos de boxe profissional. Boxe amador consiste de quatro rounds de dois minutos, os exercícios seguintes, foram projetado com esta estrutura em mente.

Comece aquecendo com 1200-1600m de cooper, pulos e corrida curta. Em seguida, faça três corridas de 600m de média intensidade com um ou dois minutos de descanso entre corridas. Em seguida, faça três corridas de 200m de alta intensidade com 30 segundos de descanso entre as corridas. Termine com um cooper suave de 800m para relaxar os músculos. Um treinamento de duas vezes por semana deverão fornecer os melhores resultados.

Programação motora

Uma parte vital do treinamento de boxe é a impressão das ações esportivas fazendo com que estas sejam refletidas no sistema locomotivo do corpo. Não importa quanta energia um corredor tenha, ela será esgotada após correr apenas duas voltas. Um lutador de boxe pode treinar para reprogramar o seu sistema locomotivo e aumentar progressivamente o seu desempenho, melhorando a postura, o equilíbrio e a coordenação, resultando em uma drástica melhoria no seu tempo de reação e capacidade de lutar.

Boxing Workout – English Version

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Published on July 12th, 2008 and edited on November 29th, 2011.


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9 Responses to Exercício de Boxe – Circuito Plyométrico para Velocidade, Força e Resistência

  1. pedro on April 27, 2009 at 1:36 pm

    eu achei muito interessante esse tipo de exercícios, eles são muitos maneiros

  2. pamela on January 13, 2011 at 12:50 pm

    acho soque deveria ter foto do movimento que esta sendo feito

  3. Barril on February 5, 2011 at 9:13 pm

    Muito interessante, mas seria legal se tivesse uns vídeos ou mesmo gravuras para que os leigos pudessem entender como esses exercícios são feitos.

  4. LUIS on May 25, 2011 at 1:45 pm

    FALTOU ILUSTRAR COM FOTOS ESSES EXERCICIOS

  5. Marcia on June 12, 2011 at 5:05 pm

    Em breve

  6. Paulo on June 17, 2011 at 11:33 am

    Esses artigos são espetaculares.

  7. adauto cesar on March 21, 2012 at 9:03 pm

    muito bacana essas informações,vou tentar adaptar essas tecnicas ao meu treino de muaythai.agora uma sugestão, porque não ilustrar os movimentos.

  8. Estéfany on August 18, 2012 at 7:41 pm

    Soi iniciante no Muay Thai,faço a 5 meses!! E adorei o site!! Estão de parabéns!!!!

  9. Marcia on September 6, 2012 at 4:28 pm

    Estefany, obrigado! Espero que aproveite das informações que temos publicado!

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